Slechte gewoonte? Zo leer je het jezelf af - voor altijd

screenshot
Of je nu continu nood hebt aan een dosis cafeïne, of geregeld op je nagels knabbelt: iedereen heeft wel zo'n slechte gewoonte die al enkele jaren vruchteloos op dat lijstje met goede voornemens prijkt. Met deze tips wordt 2017 het jaar waarin je deze eindelijk wél kan schrappen!

Laten we beginnen met goed nieuws: het ligt niet aan jou. Je bent niet te zwak, hebt niet te weinig wilskracht. Je pakt het gewoon verkeerd aan.

Onderzoekers van University College in Londen, ontdekten dat we 66 dagen nodig hebben om een nieuwe gewoonte aan te leren. Dat betekent dat we, zolang we geen fysieke verslaving ontwikkeld hebben, ook 66 dagen moeten tellen om een vervelende gewoonte weer af te leren. Al is het in de eerste plaats belangrijk om te begrijpen hoe zo'n gewoonte tot stand komt.

Vicieuze cirkel
Slechte gewoontes zijn eigenlijk het prototypisch voorbeeld van een vicieuze cirkel. Alles begint met een trigger, die ervoor zorgt dat we een bepaald gedrag ontwikkelen. Misschien sta je onder spanning, of heb je net een rotdag gehad. Die aanleiding zorgt voor een bepaald gedrag, zoals nagelbijten of het naar binnen werken van een heel pak chocolade. Het probleem ontstaat wanneer er een beloning plaatsvindt. Dat wil zeggen dat het gedrag iets positiefs met zich meebrengt. Helaas zijn dat doorgaans geen mooie lange nagels of een bepaald cijfer op de weegschaal, maar een bepaalde stof die vrijkomt in de hersenen, of bijvoorbeeld een ontspannen gevoel.

Die beloning zorgt ervoor dat we geneigd zijn om het gedrag te herhalen. Wanneer we een gedrag vaak genoeg herhaald hebben, wordt het een automatisme. We denken er niet langer over na, en in plaats van een bewuste beslissing te nemen, grabbelen we al in de chipszak nog voor we ons realiseren dat we ons down of gespannen voelen. Zodra een handeling een automatisme wordt, is het veel moeilijker om de gewoon te af te leren. En dus hebben we wel degelijk de volle 66 dagen nodig.

Als er geen sprake is van een fysieke verslaving, hebben we 66 dagen nodig om een vervelende gewoonte weer af te leren.

Dag 1-10: de bewustwording

Meestal moet je niet zo lang zoeken om zo'n vervelende gewoonte van jezelf te achterhalen. Een klein moment van introspectie, of een gesprek met je partner over zijn of haar ergernissen, zet je meteen op het goede spoor. Zodra je weet welke gewoonte je moet aanpakken, ligt de échte uitdaging erin om te achterhalen wat de oorzaak is van dat gedrag.

Dat is vaak moeilijker dan het lijkt. Zeker als de gewoonte al een automatisme is geworden. Misschien weiger je wel om je spullen op te ruimen op de dagen waarop je thuiskomt van een vervelende dag op het werk, of wie weet snoep je enkel als je een veel te korte nacht hebt gehad. Maak van de eerste 10 dagen een periode van introspectie en probeer uit te vissen wat jouw triggers zijn.

Dag 11-40: spreek je netwerk aan

Verantwoording is cruciaal in het bestrijden van vervelende gewoontes. In dit stadium breng je je omgeving op de hoogte van je gedrag, zodat zij je erop kunnen aanspreken wanneer je onbewust weer je nagels in je mond stopt of naar die snoepzak grijpt. Benadruk dat je graag hebt dat ze jou op je gedrag aanspreken, en herinner hen daar van tijd tot tijd aan.

Dag 41-66: leer van je fouten

Rome is niet op één dag gebouwd, en iedereen maakt wel eens fouten. Hou daar rekening mee, en geef dus niet meteen op als het eens niet van een leien dakje loopt. Zo leer je jezelf alleen nog maar beter kennen. Merk je dat een bepaalde situatie ervoor zorgt dat je sneller terugvalt? Probeer dat dan helemaal te vermijden. Zo zorg je ervoor dat je na verloop van tijd niet meer voor verrassingen komt te staan.

Dag 67: beloon jezelf

Niet door die mooie lange nagels in één keer weer af te bijten of op de terugweg bij de dichtstbijzijnde snoepwinkel te stoppen, wél door jezelf eens te trakteren op een manicure, je in de watten te laten leggen bij de wellness of een gezond stukje worteltaart smakelijk te verorberen.