Exclusief voor abonnees

Dromen van virologen of monsters die je aanvallen? “Zelfs nachtmerries helpen coronastress te verwerken”

Illustratiebeeld
Getty Images Illustratiebeeld
Eén op de drie Belgen heeft slaapproblemen, en in coronatijden zijn dat er nog 15% meer. Gelukkig zijn er je dromen én ademhaling om je te helpen bij de verwerking ervan. Slaapexperten Inge Declercq en Annelies Smolders en diëtiste Sanne Mouha leggen uit waarom zelfs nachtmerries hun nut hebben in deze tijden en hoe je met ondere andere stretchoefeningen en een lekker kopje thee al kan genieten van een betere nachtrust.

De wekelijkse enquête van de Universiteit Antwerpen is duidelijk: een derde van de respondenten zegt meer slaapproblemen te ervaren dan gewoonlijk. «Door de coronamaatregelen is er zo’n 15% slechte slapers bijgekomen», beaamt slaapexperte Inge Declercq (UZ Antwerpen). «Maar erg verrassend is dat niet. Veel mensen ervaren immers meer angst en/of stress.»

Een tweede verklaring is het abrupt stopzetten van slaapmedicatie, aldus slaap­experte en psychologe Annelies Smolders (Huis Midori). «Een aantal patiënten durfde eerst niet naar de apotheker of huisarts te gaan, waardoor ze hun pillen niet meer namen. Zo’n behandeling mag je nooit plots stoppen, want dan krijg je een terugslag in je slaapproblemen.»

Iedereen droomt, maar veel mensen beweren dat ze zich hun dromen nu beter herinneren of het gevoel hebben vaker te dromen. «Ook daar zijn verklaringen voor», zegt Declercq. «Vermoedelijk onthouden velen hun dromen nu beter, omdat ze langer kunnen uitslapen en dus meer REM-slaap hebben. In die fase is de hersenactiviteit groot en dromen we intens. De hoeveelheid REM-slaap neemt toe in de laatste slaapcycli en doorgaans slapen we de langste remfase op het einde van de nacht.»

Bizarre dromen en slaapsaboteurs

Een verzuchting die er echter vaak bij wordt vermeld, is dat ze slecht slapen omdat ze ‘raar’ gedroomd hebben. “Dat je slechter slaapt bij een slechte of rare droom, klopt niet helemaal”, zegt Declercq.

“Dromen is net een positief proces én een teken dat je een goede REM-slaap hebt. Zo verwerk je bepaalde emoties en sla je informatie op in het langetermijngeheugen. Die emotionele verwerking is noodzakelijk omdat we overdag heel wat dingen — bewust en en onbewust — beleven. En in deze tijden is er wel wat te verwerken. Dromen zijn dus helend. Door te dromen geef je dingen een plaats, waardoor je weer verder kan.”

Er kan wel wat symboliek achter onze dromen schuilen, omdat onze hersenen associaties maken met gebeurtenissen van overdag. Alleen zijn die doorgaans heel vergezocht

Slaapexperte Annelies Smolders

Annelies Smolders beaamt: “Een droom is een emotionele ontlading waarbij je de dag pas echt verwerkt. Ergens een nachtje over slapen maakt letterlijk en figuurlijk plaats voor een nieuwe dag, en helpt om in je brein ruimte te maken om nieuwe kennis en emoties op te slaan. Het is belangrijk om te accepteren dat dromen normaal én goed voor je is. Je hoeft dromen niet weg te duwen. Vergelijk het met rouwverwerking. Als een patiënt zegt van nare of verdrietige dromen af te willen, zeg ik ‘nee, hou die maar even’, want ze helpen je te verwerken wat je meemaakt. Anderzijds is het zo dat sommige mensen nu meer alcohol drinken of al eens een kalmeerpil nemen voor het slapengaan. Beide zijn slaapsaboteurs. Ze zorgen ervoor dat emoties slechter verwerkt worden, waardoor je je beroerder kunt voelen als je wakker wordt en je dromen als storend ervaart.”

Rare associaties

Dat onze dromen nu wat vreemder, storender of angstiger zijn, is dus een weerspiegeling van deze intensere tijden. Niet gek dus dat mensen ook gelijkaardige dromen krijgen, met bijvoorbeeld virologen in de hoofdrol, of een overlevingsstrijd waarin je komaf moet maken met monsters die je aanvallen.

Inge Declercq: "Dat is het maffe aan dromen. De hersenactiviteit is heel gedesynchroniseerd en de hersenen werken anders tijdens REM-slaap, waardoor er rare associaties kunnen ontstaan. Dat maakt ook dat er maar weinig rationeels achter zit. Al proberen sommige mensen wel om hun dromen te analyseren en verklaren. Volgens psychiater Carl Jung geeft de droominhoud een totaalbeeld weer van bewuste en onbewuste aspecten van de psyche van de dromer, maar ik vind dat je moet opletten om dromen eenduidig te verklaren, ook al omdat zoiets cultureel gebonden is. Eenzelfde droom wordt in een Joodse cultuur helemaal anders verklaard dan in een Arabische cultuur."

Ook Annelies Smolders is niet echt te vinden voor droomduiding. “Er kan wel wat symboliek achter schuilen, omdat onze hersenen associaties maken met gebeurtenissen van overdag. Alleen zijn die doorgaans heel vergezocht.”

(lees verder onder de foto)

 Slaapexperte Annelies Smolders
Steven Richardson Slaapexperte Annelies Smolders

Stress wegademen

Kunnen we dan niets doen om vreemde dromen te temperen en beter te slapen? “Naast het aanvaarden van dromen, is het belangrijk om overdag al genoeg stress te verwerken”, zegt Declercq. “Te veel stresshormoon in je lichaam kan leiden tot wakker zijn ’s nachts en/of een verstoring van de droomslaap. Stress overdag kun je aanpakken met ademhalingsoefeningen. Ik ben een voorstander van hartcoherentie-ademhaling, waarbij je de frequentie van ademen drastisch verlaagt: van twaalf tot twintig keer per minuut naar zes keer per minuut.”

“Hierdoor wordt de variatie van het hartritme gelijkmatiger en wordt het autonome zenuwstelsel weer in evenwicht gebracht. Er zijn verschillende ritmes om in en uit te ademen, maar een aanrader is om gedurende minstens vijf minuten vier seconden in te ademen en zes seconden uit te ademen. Je kunt dit eventueel doen met een app als Paced BreathingCoherence Heart TrainerRespirelax en Calm. Met YouTube-video’s hartcoherentie-ademhalingen doen, vind ik minder goed, omdat ze vaak te snel gaan.”

Een andere methode om stress overdag te reduceren, is volgens Inge Declercq praten met mensen. «Gedeelde smart is halve smart, zeg maar. Door contact te hebben met anderen maakt je lichaam oxytocine aan, een neuropeptide dat helpt om stress te verminderen. Ook overdag buitenkomen, tien minuten stretchen voor het slapengaan of jezelf overdag een kwartiertje terugtrekken in je ‘piekerhoekje’ om je zorgen op te schrijven, helpen om stress te reduceren voor het slapengaan.»

Om een goede nachtrust te hebben, is het ook belangrijk om tijdig de dag af te bouwen, zegt Annelies Smolders nog. “Maak je brein klaar om te gaan slapen. Kijk niet naar het nieuws of duidingsprogramma’s over de coronacrisis, maar kies voor ontspannende tv of lees een boek.”

(lees verder onder de foto)

Neurologe en slaapexperte Inge Declercq
Steven Richardson Neurologe en slaapexperte Inge Declercq

Angstdroom of nachtmerrie?

Een keertje vreemd of wat angstig dromen, heeft weinig te maken met echte nachtmerries, aldus Annelies Smolders. “Nachtmerries steken doorgaans de kop op na een traumatische ervaring en keren steeds terug. Je komt er ook niet zomaar van af. Om ze te beheersen, pas ik EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) toe, een methode waarbij je teruggaat naar de traumatische ervaring en een andere, positievere wending aan het verhaal geeft. Dit proces moet meermaals herhaald worden om van de nachtmerries af te geraken.”

Een gelijkaardige methode om angstdromen of nachtmerries aan te pakken, is IRT (Imagery Rehearsal Therapy) geeft Inge Declercq mee. “Met IRT ga je letterlijk je nachtmerrie herschrijven. Als je wakker wordt, schrijf je de droom meteen zo gedetailleerd mogelijk op. Vervolgens herschrijf je elk negatief element naar iets positiefs en geef je het verhaal een positief einde. Die tekst moet je vervolgens dagelijks gedurende minstens twintig minuten herlezen. Volgens studies zou je dit gedurende zes weken moeten doen om nachtmerries uit te bannen, maar in de praktijk merk ik dat ze sneller verdwijnen.”

Wie honger heeft, komt minder snel in slaap en verhoogt de kans op een onrustige nacht

Diëtiste Sanne Mouha

Ook bepaalde voeding en drank hinderen je slaap

Er zijn tal van factoren die invloed hebben op je slaapkwaliteit. Een factor die vaak vergeten wordt, is voeding. “Wat je eet en drinkt, kan je slaap verstoren of bevorderen”, zegt diëtiste Sanne Mouha. Deze voeding(sgewoontes) houden veel mensen uit hun slaap, maar zijn makkelijk bij te sturen.

Cafeïne

De cafeïne in koffie, cola en energiedranken heeft een oppeppend effect. Bij sommige mensen kan het zelfs tot angstsymptomen zoals hartkloppingen en zweten leiden,waardoor je slaapproblemen uitlokt. Zelfs met maar weinig cafeïnehoudende dranken kan je sneller onrust en angst ervaren. Na 18 uur of het avondeten drink je dus beter geen cafeïnehoudende dranken meer. In de plaats kan je kruidenthee van kamille, lindebloesem, passiebloem of lavendel proberen. Ze werken kalmerend en slaapbevorderend, al zijn het natuurlijk geen wondermiddelen. Ook valeriaan heeft bewezen slaapverbeterende eigenschappen.”

Alcohol

“Alcohol wekt dan misschien wel een slaperig gevoel op, op de slaapkwaliteit heeft het een negatief effect. Alcohol maakt dat je minder diep slaapt en kan een onrustige nacht in de hand werken.”

Suikerrijke voeding

“Het eten van zoetigheden voor het slapen, veroorzaakt schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dus liever geen koekjes, snoep, chips,chocolade... maar ook geen yoghurt met suiker, een grote portie fruit of pudding een uur voor bedtijd.”

(lees verder onder de foto)

Voedingsexperte Sanne Mouha
Carline Vandercruyssen Voedingsexperte Sanne Mouha

Vetrijk of zwaar avondmaal

“‘S Avonds zware of vetrijke maaltijden eten, maakt dat je lichaam en maag volop bezig zijn met het verteringsproces, waardoor je minder snel inslaapt. Kies dus liever voor een lichte avondmaaltijd of vermijd dat je twee uur voor het slapengaan nog een maaltijd nuttigt. Toch een overvol of onaangenaam gevoel na het avondmaal? Maak nog even een korte, rustige wandeling voor bedtijd.”

“Een vet- en suikerrijk eetpatroon en overgewicht hebben sowieso een negatieve invloed op de nachtrust. Studies geven aan dat mensen met een gezondere levensstijl, die vooral groenten, fruit, noten, vis en vezels eten,minder slaapproblemen hebben dan wie minder kwalitatieve voeding consumeert, zoals bewerkte vleessoorten en geraffineerde suiker.”

Hongergevoel

Wie honger heeft, komt minder snel in slaap en verhoogt de kans op een onrustige nacht. Heb je echt honger, eet dan een kleine snack: een cracker met kaas, een glas (sojamelk of natuuryoghurt. Ook tryptofaanrijke voeding - een banaan, wat amandelen, een eitje - zijn goed. Tryptofaan is de basis voor serotonine, wat je lichaam nodig heeft om melatonine aan te maken en slaperig te worden.”

Lees ook:

“Kanker redde mijn leven”: Lana (33) schreef een boek en vertelt hoe je positief blijft in coronatijden (+)


Moeite om de slaap te vatten door corona? Met deze smakelijke ASMR-video’s vertoef je zo in dromenland

Bevallen in tijden van corona: “Dankzij de bubbel kunnen we volledig focussen op dat kleintje” (+)