Exclusief voor abonnees

Blue Monday bestaat niet, de winterdip wel: zo verjaag je de duisternis buiten én in je hoofd

Getty Images
Wellicht heb je het al ergens horen waaien: vandaag is het Blue Monday, de ellendigste dag van het jaar. Zogezegd, want eigenlijk is dit fenomeen één grote marketingstunt. Wat wel echt bestaat? De winterdip. “Als het buiten donker, nat en guur is, zit je sneller opgezadeld met een dipje”, waarschuwt klinisch psychologe Penelope Makris. Gelukkig kan je er ook iets tegen doen. 

De derde maandag van januari is al een tijdje uitgeroepen tot de meest triestige dag van het jaar. Het uitgeruste gevoel van de kerstvakantie is voorbij, de dure eindejaarsperiode heeft een gat geslagen in je portemonnee en je bent gefrustreerd omdat je er wéér niet in bent geslaagd om je goede voornemens vol te houden. En dan is het nog eens maandag. Je zou voor minder depressief worden. 

Dat is althans de redenering van Cliff Arnall, een voormalige professor psychologie aan de universiteit van Cardiff in Wales. Heel eventjes werd hij op z’n woord geloofd, tot men dieper ging graven in zijn methodologie. Wat blijkt? Niemand minder dan een pr-bureau had de prof de opdracht gegeven om pseudowetenschappelijk onderzoek uit te voeren naar Blue Monday. Met andere woorden: het fenomeen is klinkklare onzin. 

Wat wel bestaat? De herfst- en winterblues. Maar liefst 1 op de 5 krijgt er last van, stelt psychiater Norman Rosenthal, de grondlegger van het begrip. “De winterblues zijn geen ingebeeld fenomeen. Het is wel degelijk wetenschappelijk bewezen dat mensen tijdens de herfst en winter minder energie hebben en zich treuriger voelen”, bevestigt ook klinisch psychologe Penelope Makris.

Iedereen wordt ooit wel eens overvallen door zo’n dipje. Een kleine minderheid krijgt er zo veel last van, dat ze op dagelijkse basis moeilijker functioneren. “De meest extreme vorm van een winterdip is SAD, oftewel het seasonal affective disorder. Mensen voelen zich lustelozer, prikkelbaarder en kunnen zich moeilijker concentreren. Ze slapen meer, maar blijven voortdurend moe. Bovendien gaan ze meer eten, waardoor ze vaak gewicht bijkomen”, legt Makris uit. Deze symptomen duiken op in de herfst en duren heel de winter lang. “Je kan het vergelijken met een depressie die niet gebonden is aan een seizoen. Het verschil is dat SAD meestal vanzelf opklaart als de lente weer in het land is.”

Slechtere stoffenmix

De grote boosdoener: een gebrek aan licht. “De dagen zijn korter, de lichtsterkte van de zon neemt af en de zon komt later op”, zo vat Makris het probleem samen. “Dat kan ervoor zorgen dat je biologische klok ontregeld geraakt. Omdat het donker is, neemt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine toe, waardoor je slaperiger bent. Tegelijk krijg je minder vitamine D binnen. Ook problematisch, want deze vitamine houdt je energieniveau op peil. Tot slot wordt er minder serotonine aangemaakt in de hersenen als het buiten donker is. Deze geluksstof zorgt er normaal gezien voor dat je relaxed bent.”

Het is dan ook geen verrassing dat SAD vaker voorkomt in noordelijke landen, waar zonlicht schaarser is. Vrouwen hebben er vier maal meer last van dan mannen. De laatste tijd wordt er ook gespeculeerd dat mensen een genetische aanleg kunnen hebben voor winterdepressies, stelt de klinisch psychologe.

Wat kan je eraan doen?

Gelukkig is het geen volledige slechtnieuwsshow. Er zijn een heleboel eenvoudige zaken waar je rekening mee kunt houden om de winterblues te bestrijden. De meest voor de hand liggende oplossing is dat je zo veel mogelijk moet profiteren van het zonlicht. “In de herfst en winter kan je vroeger opstaan en naar buiten gaan”, tipt Makris. “Laat ook zo veel mogelijk licht binnen in huis.”

Zie je het niet zitten om je dagroutine om te gooien? Dan kan je lichttherapie uitproberen. “Intussen is bewezen dat het helpt om een winterdepressie te doen opklaren. Een van de meest recente technologieën zijn lichttherapiebrillen, die ook positieve effecten zouden hebben.” Nog volgens de expert hou je het licht ‘s avonds het best zo ‘zacht’ mogelijk. Geen blauw licht, dus. “Cliché, maar voor je in bed kruipt, zit je beter niet op je smartphone te tokkelen.”

Het klinkt evident, maar als je biologische klok in de war is, moet je bouwen aan een regelmatig slaapritme. Kruip steeds op hetzelfde moment onder de wol en sta op hetzelfde tijdstip op. Probeer ook niet te lang te snoozen. Dankzij het juiste slaappatroon zal je overdag beter uitgerust zijn.

Een bijkomend probleem is dat mensen tijdens de wintermaanden de neiging hebben om thuis in de zetel te kruipen en te cocoonen. Niets mis mee, maar je moet oppassen dat het geen gewoonte wordt. Makris: “In de zomer zijn de dagen langer en is het verleidelijk om tot in de late uurtjes op café te gaan of met vrienden af te spreken. Dat schrikt ons af in de herfst en winter omdat het kouder en vroeger donker is. Een vicieuze cirkel ontstaat: je hebt minder energie, plant minder leuke uitstapjes en gaat vroeger slapen. Maar ook dat kan je net vermoeid maken. Als je minder leuke vooruitzichten hebt, lijken je dagen saaier. Door steeds binnen te zitten, heb je minder kans om licht op te vangen. Hierdoor zakt je energiepijl nog meer en heb je nóg minder zin om naar buiten te trekken. Een belangrijke tip: doorbreek dit patroon. Ga sporten, maak een wandeling met je partner, spreek af met vrienden of plan uitstapjes die je energie geven.”

Voeding en beweging

En dan speelt ook je voeding een rol. Als het weer slechter wordt, lijken we ook meer zin te hebben in ongezonde dingen. Kroketten bij de maaltijd, een warme chocolademelk op de zetel, wafels als tussendoortje. “Zeker mensen met een winterdepressie craven naar zoete snacks die je energieniveau geen boost geven”, aldus de klinisch psychologe. “Integendeel, die roven je van de nodige energie. Wees bewust van de voedingsstoffen die je in je lichaam stopt en probeer om gezond en gevarieerd te eten op regelmatige tijdstippen.” Voldoende fruit, groenten en proteïnen op je boodschappenlijstje zetten is dus de boodschap.

Op een sombere oktoberzondag kan het ook deugd doen om de sportschoenen boven te halen. “Bewegen is goed voor je lichaam en geest. Dat is al vaker aangetoond. Het bevordert de aanmaak van bepaalde neurotransmitters in onze hersenen die je net goed doen voelen. Maar het kan ook helpen om helderder na te denken, minder te piekeren en je beter in je vel te voelen. Het is dan wel belangrijk om een sport te kiezen die je zelf het leukst vindt, anders hou je het toch niet vol.”

Last but not least mag je jouw gevoelens niet wegwuiven. “Ben je neerslachtig? Neem jezelf ernstig. Minimaliseren, ontkennen en opkroppen zal nooit helpen. Draag zorg voor jezelf en klop aan bij een huisarts als dat nodig is.”