Exclusief voor abonnees

Gezonde fast food: de lekkerste én snelste recepten volgens Sandra Bekkari

Getty Images
Je wil na een lange werkdag graag lekker en gezond koken, maar wel snél? Met maximaal een halfuurtje (vaak zelfs minder) keukentijd zijn de tachtig recepten uit Sandra Bekkari’s nieuwe kookboek Fast Food het antwoord op ieders drukke avondspits. 

Groene minestrone met feta

Wout Hendrickx

 20 minuten • voor 1 pot

Ingrediënten:

• 2 sjalotjes, fijngehakt • 1 teentje knoflook, geperst • olijfolie • 2½ l groentebouillon • 500 g prinsessenboontjes (vers of diepvries), steeltjes verwijderd en in stukken • zwarte peper en zout • 1 courgette, in stukken • 250 g erwtjes (diepvries) • 1 bosje kervel, fijngehakt • 30 g feta per portie • 1 lente-ui, in fijne ringen

Bereidingswijze:

1. Stoof de sjalotjes en knoflook aan in olijfolie. Voeg de groentebouillon toe en breng aan de kook. Voeg de prinsessenboontjes toe, kruid met zwarte peper en een snufje zout.

2. Breng aan de kook en laat 5 minuten sudderen. Voeg de courgette en de erwten toe en laat nog een 3-tal minuten pruttelen. Voeg pas op het einde de kervel toe.

3. Werk de soep à la minute af met feta en lente-ui. Lekker met een volkoren speltboterham.

Tom kha kai met kip

Wout Hendrickx

 25 minuten • voor 1 pot

Ingrediënten:

• 600 ml kippenbouillon • 400 ml kokosmelk • 4 cm verse gember, geraspt • 2 stengels citroengras, in tweeën gebroken • 1 chilipeper, pitjes verwijderd en in stukjes • 1 teentje knoflook, fijngehakt • 1 zoete puntpaprika, in reepjes • 200 g champignonmix, in stukjes • 3 lente-uitjes, fijngesneden • 3 el vissaus • 300 g kipfilet, in reepjes • ¼ Chinese kool, in reepjes • sap van ½ limoen • enkele blaadjes koriander

Bereidingswijze:

1. Breng de kippenbouillon aan de kook samen met de kokosmelk.

2. Voeg de gember, het citroengras, de chilipeper, knoflook, paprika, champignons en lente-ui toe. 

3. Voeg de vissaus en de kip toe en laat 10 minuten sudderen. Voeg na 5 minuten de Chinese kool toe.

4. Verwijder het citroengras. 

5. Werk af met een scheutje limoensap en verse koriander.

Gyros van kalkoen met zilvervliesrijst en erwtjes

Wout Hendrickx

 30 minuten • voor 2 personen

Ingrediënten:

• 300 g kalkoenfilet, in reepjes • 1 kookbuiltje zilvervliesrijst • 500 ml groentebouillon • 250 g erwtjes (diepvries) • 200 ml passata • 2 lente-uitjes, in fijne ringen

Voor de marinade

• 3 el olijfolie, 1 kleine rode ui (fijngehakt) • 1 rode paprika (in reepjes) • 1 gele paprika (in reepjes) • 1 tl harissapasta  • ½ el paprikapoeder • ½ tl kurkuma • 1 tl komijn, 1 teentje knoflook (geperst) • ½ el tomatenconcentraat

Bereidingswijze:

1. Doe de ingrediënten voor de marinade in een mengkom en meng goed. Voeg de kalkoenreepjes toe en meng opnieuw.

2. Kook ondertussen de zilvervliesrijst in 20 minuten gaar in de groentebouillon.

3. Voeg de laatste 2 minuten de erwtjes toe. 

4. Bak de kalkoenreepjes in olijfolie, voeg op het einde de passata toe en laat nog een minuutje pruttelen.

5. Werk af met lente-ui.

Tip: Quinoa of rijst kan je gerust één à twee dagen vooraf koken en vervolgens goed afgesloten in de koelkast bewaren. Laat eerst goed afkoelen voor je de porties in de koelkast plaatst.

Hete bliksem met zoete aardappel

Wout Hendrickx

 30 minuten • voor 2 personen

Ingrediënten:

• 2 zoete aardappelen, in stukken • olijfolie • scheutje haverdrink • snufje kurkuma • zwarte peper en zout • 1 rode ui, fijngesneden • 1 teentje knoflook, geperst • 1 tl harissapasta • 250 g kalfsgehakt • 200 g ongezoete appelmoes • 60 g gratinkaas • 2 handvollen veldsla of andere sla naar keuze • snufje fleur de sel

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 °C met de grillstand aan.

2. Stoom de zoete aardappel gaar en pureer met een scheutje olijfolie, haverdrink, kurkuma, zwarte peper en zout.

3. Stoof de ui en knoflook aan in olijfolie, voeg de harissapasta

en het gehakt toe en bak rul. Kruid met zwarte peper en zout.

4. Doe de appelmoes onderaan in een ovenschaal, verdeel het gehaktmengsel erover en daarbovenop de puree van zoete aardappel. Werk af met gratinkaas. Zet 5 à 10 minuten onder de warme grill tot de kaas goudbruin is.

5. Serveer met sla naar keuze op smaak gebracht met een scheutje olijfolie, peper en fleur de sel.

Tip: Ideaal om te anticiperen op een drukke avond: een ovenschotel. Je kan een ovenschotel perfect gegaard of niet-gegaard invriezen. Wat jij verkiest. Gegaard zet je hem de avond ervoor al in de koelkast, zodat hij kan ontdooien. Een niet-gegaarde ovenschotel kan je diepgevroren in de oven zetten. Zet de temperatuur dan eerst een kwartiertje 30 graden lager dan voorgeschreven staat in het recept. Handig: glazen bewaarschalen met een deksel die zowel in de diepvriezer als in de oven kunnen.

Granenkoekjes met chocolade

Wout Hendrickx

 15 minuten • + 25 minuten in de oven • voor 9 stuks

Materiaal:

• steelpannetje • rechthoekige bakvorm met bakpapier

Ingrediënten:

• 60 g havermout (fijn) • 40 g noten naar keuze, fijngehakt • 20 g pompoenpitten • 20 g pure chocolade (70% cacao), in kleine stukjes • snufje zout • 1 el kokosvet • 2 el acaciahoning • 1 eiwit

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 170 °C.

2. Meng de havermout, noten, pompoenpitten en chocolade, en voeg een snufje zout toe. 

3. Smelt het kokosvet in een steelpannetje en voeg toe aan de droge ingrediënten. Voeg de honing toe en meng goed met de handen. Voeg het eiwit toe en meng opnieuw.

4. Laat een vijftal minuten rusten.

5. Doe het mengsel in een bakvorm met bakpapier en snijd het alvast wat aan met een mes, in negen porties.

6. Bak 25 à 30 minuten in de voorverwarmde oven.

Tip: Ook heel gezellig (en vaak een succes bij kinderen die willen meehelpen in de keuken): koekjes bakken op zondag! Zo heb je meteen een lading gezonde tussendoortjes om mee te nemen in de lunchbox. Bewaar zelfgemaakte koekjes drie dagen afgesloten en op een koele plek. Of vries ze in. Ze mogen tot een maand lang in de diepvries.

Sandra’s extra tips

1. “Als je iets klaarmaakt met harde groenten (zoals wortel, bloemkool of broccoli) kan je een deel van het snijwerk vooraf doen. Voorgesneden harde groenten kan je één of twee dagen goed afgesloten bewaren in de koelkast. Langer is geen goed plan, dan gaan de voedingsstoffen verloren. Zachte groenten, zoals prei of witloof, kan je beter à la minute snijden.”

2. “Zet tijdens je mise-en-place een afvalbakje of een kom op het aanrecht voor al je afval en groenteschillen. Dat bespaart je tijd omdat je niet voortdurend naar de grote vuilnisbak hoeft te lopen en het houdt alles ook ordelijk en overzichtelijk.”

3. “Ontdek het gemak van food- of mealprepping en kook op voorhand om zo een voorsprong te nemen op een drukke week. Foodprepping betekent niet dat je de hele zondag in de keuken moet doorbrengen om vijf volledige gerechten tot in de puntjes voor te bereiden. Maar alle beetjes helpen. Je kan bijvoorbeeld al een portie granola in de oven stoppen of een grote pot saus voor bij de courgetti laten pruttelen. Leg de lat niet te hoog, dat houd je niet vol. Foodprepping kan ook een gezinsactiviteit zijn: een leuk muziekje erbij, een lekker drankje bij de hand … en preppen maar!”

4. “Sauzen, pesto of soepen van tevoren bereiden en vervolgens in porties invriezen, levert je ook flink wat tijdwinst op tijdens de werkweek. Als je ze tenminste tijdig uit de diepvries haalt. Heb je ’s avonds een saus of soep nodig, laat die dan overdag ontdooien in de koelkast. Je kan ze drie maanden in de diepvries bewaren. Noteer de datum op elke ingevroren portie.”




2 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Nico Van Haecke

    boenk erop Jean, mag het ook nog lekker zijn ?

  • jean petermans

    Lijken meer menu's voor de dieren van de Zoo.