Deeltijds vegetarisch voor het milieu? Met deze 5 tips houdt u het vol

THINKSTOCK
1 op 2 Vlamingen wil graag minder vlees eten, maar weet niet hoe. Daarom heeft EVA (Ethisch Vegetarisch Alternatief) recent nieuwe kookworkshops voor beginners gelanceerd. Op 24 februari volgt ook de eerste vegetarische kookopleiding voor professionals, 'Vegucation', opdat flexitariërs ook in restaurants terecht kunnen voor een degelijke vegetarische maaltijd. Wil u uw goede voornemens nu al in de praktijk brengen? Dat kan met onderstaande 5 tips.

Enkele dagen per week vegetarisch eten is een goede zaak voor de gezondheid. "Plantaardige voeding is veel beter om hart- en vaatziekten te voorkomen", zegt voedingsdeskundige Katia Cornelis. "Plantaardige vetten verhogen de cholesterol minder. Daarnaast is het minder belastend voor organen als de lever en de nieren. Bovendien heeft plantaardige voeding een groter volume, waardoor je sneller verzadigd bent en meer energie opneemt. Dat is dus positief om het gewicht onder controle te houden."

"Een van de belangrijkste voordelen is echter dat je voetafdruk veel kleiner is als je enkele dagen per week vegetarisch eet", aldus Cornelis. "Het consumeren van vlees heeft een enorm effect op ons milieu."

Bij meer en meer mensen groeit dit bewustzijn en het aantal flexitariërs in ons land - mensen die driemaal of meer per week vegetarisch eten - is dan ook sterk gestegen. Uit een grootschalig onderzoek door iVox in december 2013, in opdracht van EVA vzw, de stad Gent en Leefmilieu Brussel, blijkt dat 1 op 10 Vlamingen minstens een paar keer per week vegetarisch eet. Tegelijk groeit ook de populariteit van de campagne 'Donderdag Veggiedag'. 

Maar hoewel een grote groep Vlamingen de stap al gezet heeft, ondervinden velen nog moeilijkheden om hun voornemen in de praktijk om te zetten. "Veel mensen weten niet hoe ze een vegetarische maaltijd lekker kunnen klaarmaken", legt Nena Baeyens, woordvoerder van EVA, uit. "Of ze gaan altijd hetzelfde maken, waardoor ze het niet volhouden. Om die reden proberen we de focus op het praktische te leggen. Op onze website kan je recepten vinden of je inschrijven voor de nieuwsbrief. Dan krijg je elke donderdag gratis een veggierecept."

Daarnaast lanceerde EVA recent nieuwe kookworkshops in heel Vlaanderen. Maar ook professionals kampen nog met problemen, stelt Baeyens. "Omdat de meeste hotelscholen bijna geen aandacht besteden aan vegetarische voeding, is het vegetarische aanbod in de restaurants niet goed genoeg. Vandaar 'Vegucation', de eerste vegetarische kookopleiding voor professionals die EVA op dinsdag 24 februari lanceert in hotelschool Wemmel en waaraan topchefs Kobe Desramaults (In de Wulf) en Seppe Nobels (Graanmarkt 13) hun medewerking verlenen.

Wil u ook thuis enkele dagen per week kokerellen met plantaardige ingrediënten, maar weet u niet hoe eraan te beginnen of het vol te houden, dan kan u alvast aan de slag met deze 5 tips.

Veel mensen weten niet hoe ze een vegetarische maaltijd lekker kunnen klaarmaken. Of ze gaan altijd hetzelfde maken, waardoor ze het niet volhouden

Nena Baeyens, woordvoerder EVA

1. Zoek het niet te ver

"Vegetarisch eten hoeft niet heel anders te zijn", zegt Katia Cornelis. Ze raadt aan de lat niet meteen te hoog te leggen. "Doorblader eens wat oude kookboeken. Die bevatten veel vegetarische gerechten die wat in de vergeethoek beland zijn. Een typisch voorbeeld is erwtensoep met bruin brood."

Vegetarische recepten zijn tegenwoordig overal te vinden. "Wanneer je op internet of in een tijdschrift een goed receptje ziet, probeer het dan eens uit. Of maak gebruik van nieuwe producten die op de markt zijn." 

Op die manier verzamelt u in geen tijd voldoende ideeën en tips om zelf te beginnen experimenteren.

THINKSTOCK

2. Weet wat u eet

Op haar website raadt EVA vzw beginnende flexitariërs aan te noteren wat ze vandaag of gisteren gegeten hebben. Stond er vlees of vis op uw menu, vervang dat dan door een vleesvervanger. Veggie balletjes, wokblokjes en sojagehakt zijn qua smaak en textuur amper van vlees te onderscheiden. Nieuw zijn producten als Chick'Pieces en Smoked Bacon van Greenway en het 'namaakvlees' van De Vegetarische Slager.

Een andere mogelijkheid is een basisproduct als tofu, seitan of tempé te gebruiken als vleesvervanger. Hiermee kan u alle kanten uit: marineren, bakken of verwerken in salades. Het meest toegankelijk is tempé: het is gemaakt op basis van gefermenteerde sojabonen en heeft een uitgesproken vleesachtige smaak. Ook seitan, op basis van tarwegluten, heeft een hartige smaak. Tofu, op basis van soja, smaakt daarentegen veel neutraler en moet goed gekruid of gemarineerd worden.

Producten op basis van quorn zijn niet helemaal plantaardig en dus niet geschikt voor veganisten.

Tofu heeft een neutrale smaak en moet altijd goed gekruid worden.
THINKSTOCK Tofu heeft een neutrale smaak en moet altijd goed gekruid worden.

3. Vul uw voorraadkast

Een volle voorraadkast maakt vegetarisch koken een pak gemakkelijker. Op uw boodschappenlijstje horen volgens EVA deze 'veggie essentials' te staan:

- Extra vergine olijfolie, zonnebloemolie, sojaboter
- Ingeblikte peulvruchten, zoals kikkererwten, erwten en bonen
- Droge linzen
- Groentebouillon
- Granen, zoals rijst, couscous, pasta, noedels en quinoa
- Noten
- Zaden en pitten (sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten)
- Specerijen. Onmisbaar zijn zwarte peper, paprikapoeder, cayennepeper, chilipoeder, kaneel, komijn, korianderzaad en curry
- Smaakmakers als sojasaus, witte wijnazijn, mosterd, gember en balsamicoazijn
- Knoflook, uien en aardappelen

Linzen mogen volgens EVA vzw niet op uw boodschappenlijstje ontbreken.
THINKSTOCK Linzen mogen volgens EVA vzw niet op uw boodschappenlijstje ontbreken.

4. Eet evenwichtig

Minder vlees eten is dus goed voor de gezondheid. Eet u enkele keren per week vegetarisch, dan hoeft u daar niet veel speciaals voor te doen. Maar wil u hoofdzakelijk vegetarisch eten, dan is het wel belangrijk dat u de 'veggie voedingsdriehoek' respecteert. 

"Het grootste probleem bij vegetarisch eten is de eiwitsamenstelling", zegt Katia Cornelis. "Als je vaak vegetarisch eet, kan je niet zomaar het vlees weglaten. Sommige groenten bevatten praktisch geen eiwitten, dus je moet een goede combinatie maken, bijvoorbeeld door graanproducten te combineren met peulvruchten." Ook tofu is bijzonder rijk aan eiwitten.

Daarnaast wordt ijzer uit plantaardige producten minder geabsorbeerd dan uit dierlijke producten, en heeft u er dus meer van nodig. Rijk aan ijzer zijn volkorenbrood, volkorenpasta, noten, gedroogd fruit en peulvruchten. Groenten en fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C, helpen het lichaam ijzer gemakkelijker op te nemen.

Volkoren pasta bevat veel ijzer.
THINKSTOCK Volkoren pasta bevat veel ijzer.

5. Laat u inspireren door vrienden

Een leuke tip van EVA: daag uw vrienden uit voor een veggie challenge. Spreek enkele data af waarop u elkaar om de beurt een vegetarische maaltijd voorschotelt. Zo staat u zelf minder in de keuken én doet u tegelijk inspiratie op.

Nog meer tips, recepten en info over de workshops vindt u op de website van EVA vzw.