Daarom drinken veel sporters bietensap en is het ook iets voor jou?

Thinkstock
Het drinken van rode bietensap voor het sporten kan je prestaties aanzienlijk verbeteren, wordt vaak beweerd. Kan een eenvoudig glas bietensap echt prestatieverhogend werken, en zo ja, bij welke sporttypes is het efficiënt? Ontdek hier of het voor jou zin heeft om een voorraad van het rode vocht in te slaan.

De bewering dat bietensap je sportprestaties ten goede komt is niet uit de lucht gegrepen, maar gestaafd door wetenschappelijk onderzoek. Een onderzoek uit 2009 stelt dat het drinken van rode bietensap - dat rijk is aan nitraten - kan zorgen voor een prestatieverbetering tot maar liefst 15%. De nitraten die we opnemen uit bietensap worden in de mond omgezet in nitrieten, die op hun beurt worden omgezet in stikstofmonoxide. Hierdoor verlaagt de bloeddruk en het zuurstofverbruik, waardoor je uithoudingsvermogen verlengd wordt. Dat is op zijn zachtst gezegd opmerkelijk, omdat er vanuit wordt gegaan dat je uithoudingsvermogen een relatief vast en persoonlijk gegeven is. Enkel door training kan je dit - beperkt - vergroten. Dat bietensap zonder inspanning dat prestatieverhogend effect heeft, is daarom erg fascinerend.

Niet voor marathonlopers en elite-atleten

De ontdekking dat een natuurlijk middeltje zoals rode bietensap je sportprestaties kan verbeteren, vraagt natuurlijk om gedetailleerder onderzoek. Op de website van het gelijknamige kookboek Food2Run - een kookboek voor marathonlopers - schrijven ze dat testen hebben uitgewezen dat het bietensap vooral efficiënt is voor korte-afstandslopers. Het grootste effect van bietensap werd waargenomen bij afstanden tussen 1,5km en 10km, of inspanningen die tussen 5 en 30 minuten duren.

Voor langere afstanden of tijden, zoals bijvoorbeeld marathonlopers, is het positieve effect niet eenduidig aan te tonen. De verklaring die Food2Run geeft is omdat lange-afstandslopers voor een langere periode aan een lagere intensiteit sporten, en zuurstofopname dus niet noodzakelijk meespeelt. Ook elite-atleten hebben waarschijnlijk maar weinig baat bij het bietensap, omdat ze van zichzelf al een hogere nitraatconcentratie hebben die nog maar minimaal verbeterd kan worden. Op intervalsporten of spelsporten zoals voetbal zou bietensap dan wel weer een gunstig effect hebben.

Hoe consumeren en hoeveel

De “Start To Run”-fanaten, voetballers of fans van intervalsporten kunnen het rode sapje dus aan hun sportmenu toevoegen. Dat kan door twee à drie uur voor een sportsessie zo’n 500 ml bietensap te drinken, goed voor 400 mg nitraat. Testen wijzen uit dat het bietensap na drie uur zijn werk doet. Anderen zweren bij het “opstapelen” van nitraat, door twee à zes dagen voor een sportwedstrijd elk dag rond de 400 mg nitraat uit bijvoorbeeld 500 ml bietensap te drinken. Handig weetje: vermijd om na het drinken van bietensap of andere nitraatrijke groenten (zie verder) je tanden te poetsen, kauwgom te kauwen of mondwater te gebruiken. De bacteriedodende bestanddelen in tandpasta, kauwgom of mondwater verhinderen dat nitraat zich kan omzetten in nitriet.

Alternatieven voor bietensap

Wie walgt bij de gedachte aan een halve liter rode bietensap, kan andere nitraatrijke groenten als alternatief kiezen. Ook spinazie, rabarber en vooral koploper rucola bevatten veel nitraten. Het nitraatgehalte van groenten is niet vast, maar schommelt afhankelijk van het seizoen, de bereiding en de grond waarop ze geteeld werden. Daarnaast bevat een gekookte variant van een groente of fruit minder nitraten dan de rauwe versie. Algemeen kan je stellen dat nitraatbom rucola ongeveer 480mg nitraat per 100 gram bevat, rabarber 290 mg en spinazie 170 mg. Rode bieten bevatten ongeveer 280 mg per 100 gram, dus met een flinke portie rucola zit je zeker ook goed. Recepten met deze nitraatrijke groenten vind je in het kookboek Food2Run.




Reacties

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.