3 gezonde gerechten van topchefs voor studenten die morgen aan de blok beginnen

.
Shutterstock .
Morgen begint voor heel wat studenten de gevreesde blokperiode. Die gaat gepaard met bloed, zweet en tranen, weinig slaap en vaak ook ongezonde maaltijden. Het is immers poepsimpel om snel een frietje af te halen of een pizza op te warmen in de oven. Hoogste tijd om daar verandering in te brengen. Chef-koks Sandra Bekkari, Loïc Van Impe en Dagny Ros inspireren alvast met gezonde recepten voor ontbijt, lunch en avondmaal. Smakelijk!

Tijdens de blokperiode wordt gezonde voeding al eens uit het oog verloren. Dat blijkt uit een studie bij 400 Vlaamse studenten, uitgevoerd door onderzoeksbureau iVox in opdracht van het Vlaams Centrum voor Agro- en Visserijmarketing (VLAM). Sommige studenten eten de komende weken bewust gezonder, maar anderen grijpen toch vaker naar vettere maaltijden, meer koffie en snoep. Toch zijn de meeste jongeren het eens: gezond brainfood kan je slaagkansen verhogen. Om het goede voorbeeld te geven, hebben 3 topchefs een dagmenu samengesteld. 

Ontbijt van Sandra Bekkari: homemade cruesli met yoghurt

Sandra Bekkari zorgt voor een lekker ontbijt.
Spoonilicious Sandra Bekkari zorgt voor een lekker ontbijt.

Ingrediënten

50 g hazelnoten (of amandelen), grof gehakt, 250 g havervlokken, 2 eieren, 2 el acaciahoning (of agavesiroop), 50 g pure chocolade (70% cacao) in stukjes, vers fruit (naar keuze), natuuryoghurt

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 °C. Meng het wit van de eieren met de honing. Meng de hazelnoten met de havervlokken. Giet het eiwit-honingmengsel erover en meng goed. Verdeel de cruesli over een bakplaat met bakpapier en bak 15 tot 20 minuten in de oven. Roer geregeld om. Haal uit de oven, laat even afkoelen en meng de stukjes chocolade eronder. Serveer met vers fruit en yoghurt. Deze cruesli kan je twee tot drie weken bewaren in een afgesloten pot of bokaal.

Sandra Bekkari: “Een gezond ontbijt geeft je energie om optimaal te presteren. De combinatie van koolhydraten en vezels in havermout zorgt voor langdurige energie en helpt de bloedsuikerspiegel in balans te houden, wat belangrijk is voor een optimale concentratie. De eiwitten in yoghurt dragen verder bij tot dit gunstige effect. Yoghurt is ook een goede bron van calcium, vitamine B12 en B2. Het fruit zorgt instant voor een extra vitamineboost én een kleurrijke start van de dag.”

Lunch van Loïc Van Impe: quinoasalade met kip en yoghurtaioli

Loïc Van Impe bereidt een smakelijke lunch.
Spoonilicious Loïc Van Impe bereidt een smakelijke lunch.

Ingrediënten (voor 4 personen)

200 g Belgische groene asperges, 1 bussel radijzen, 1 aubergine, 1 sjalot, 400 g quinoa, 1 bussel platte peterselie, 1 bussel munt, 1 handvol pistachenoten, 1 koffielepel komijnzaad, 300 g ontbeende kippendijen of kipfilets, 200 g natuuryoghurt, 1 teentje knoflook, olijfolie, witte wijnazijn, peper en zout

Bereiding

Voor de quinoa en groenten: kook de quinoa beetgaar, giet af en laat afkoelen tot lauwwarm. Snij de aubergine en de sjalot in dunne schijven. Schil de onderkant van de groene asperges als ze te draderig zijn, snij ze vervolgens in staafjes van zo’n 5 cm. Besprenkel de gesneden groenten met wat olijfolie en gril ze in een grillpan tot ze beetgaar zijn.

Voor de gegrilde kip: wikkel de kip in plasticfolie en klop plat (tot ongeveer 1 cm) met een vleeshamer of een zwaar vlak voorwerp zoals een pan. Kruid de platgeklopte kippendijen rijkelijk met peper en zout en gril ze na de groenten een drietal minuten per kant op een hoog vuur. De kip moet een mooie korst krijgen en vanbinnen gaar zijn. Laat na het bakken een paar minuten rusten.

Voor de yoghurtaioli: maal het komijnzaad en de pistachenoten samen grof in een vijzel of blender. Pers een teen knoflook fijn en voeg er de yoghurt aan toe. Breng op smaak met een kwart van de pistachenoten en het komijnzaad, een snuifje peper en zout, wat gehakte platte peterselie en gehakte munt, enkele druppels witte wijnazijn en olijfolie.

Meng vervolgens de quinoa met de gegrilde groenten, plakjes fijngesneden radijs, gehakte platte peterselie, gehakte munt en het pistache- en komijnmengsel. Breng op smaak met peper, zout, witte wijnazijn en olijfolie. Als het warm is, kan je wat meer azijn gebruiken om de salade extra verfrissend te maken. Serveer de salade met daarop de gegrilde kip en de heerlijke aioli.

Loïc Van Impe: “Een frisse salade smaakt altijd, dus ook als je aan het blokken bent. Bovendien kan je dit gerecht makkelijk in één pan maken: weinig afwas, vrij snel klaar, mét ingrediënten die je overal kan vinden. Leuk detail: deze lekkere looksaus is op basis van yoghurt in plaats van mayonaise, gemakkelijker, gezonder én met evenveel smaak.”

Avondmaal van Dagny Ros Asmundsdottir: kippenballetjes met bloemkoolcouscous en yoghurtdressing

Dagny Ros schotelt studenten een gemakkelijk en licht diner voor.
Spoonilicious Dagny Ros schotelt studenten een gemakkelijk en licht diner voor.

Ingrediënten (voor 4 personen)

500 g kippengehakt, 2 sjalotjes, 2 teentjes knoflook, enkele zoutcrackers, enkele pitabroodjes, verse dragon, ras el hanout, boter, olijfolie ,1/2 bloemkool, verse munt, olijfolie, 1 cup plattekaas of yoghurt, sap van 1/2 citroen, peper en zout

Bereiding

Voor de kippenballetjes: hak de dragon, sjalotjes en knoflook fijn. Doe ze samen met het kippengehakt, de crackers, olie en ras el hanout in een keukenrobot en mix fijn. Rol er kleine balletjes van en braad ze in boter en olie. Haal de balletjes uit de pan, giet er een beetje water in en laat inkoken. Snij enkele pitabroodjes in lange repen en bak ze in de pan van de kippenballetjes.

Voor de bloemkoolcouscous: maak de keukenrobot schoon en hak er de bloemkool met de verse munt in fijn. Voeg wat peper en zout toe en schep de bloemkoolcouscous in een schaal die geschikt is voor de microgolfoven. Dek de schaal af met een bord en warm 5 minuten op in de microgolfoven. Roer om en voeg wat olijfolie toe.

Voor de yoghurtdressing: meng de yoghurt met het citroensap. Versnipper de dragon en voeg samen met ras el hanout toe aan het yoghurtmengsel. Kruid naar smaak met peper en zout. Sprenkel wat van de dressing over de bloemkoolcouscous en de kippenballetjes. Gebruik de broodrepen om in de overige dressing te dippen.

Dagny Ros: “Dit gerecht is licht en gezond en heel gemakkelijk om te maken. Zelf gebruik ik al 30 jaar yoghurt in marinades, dressings … het is een gemakkelijk basisproduct voor verschillende gerechten. Zeker eens proberen!”




Reacties

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.