Exclusief voor abonnees

Zo pak je rugpijn aan en voorkom je het, op elke leeftijd

Aan rugpijn kun je veel meer doen dan je zelf misschien denkt.
Thinkstock Aan rugpijn kun je veel meer doen dan je zelf misschien denkt.
Rugpijn komt steeds vaker voor, ook bij tieners en jongeren. Acht op de tien mensen kampt er weleens mee en volgens Ameri­kaans onderzoek heeft dit bij één op de vier ernstige gevolgen voor hun dagelijkse leven. Coach Dana Santas helpt je ervan af te komen met deze eenvoudige oefeningen.

“Omdat een groot percentage van de bevolking nodeloos aan rugpijn lijdt, lijkt het alsof we er ongevoelig voor zijn geworden”, steekt de Amerikaanse Dana Santas van wal. De mind-bodycoach voor professionele atleten van onder meer de NBA (National Basketball Association), MLB (Major League Baseball) en NFL (National Football League) merkt dat steeds meer mensen er last van hebben. “‘Auw, mijn rug’, is zo’n veelgebruikte kreet dat het alom geaccepteerd wordt als teken dat je een pil moet slikken. Zeker als je boven de vijftig bent. Veel mensen nemen aan dat je rug ‘achteruitgaat’ met ouder worden en dat leven met pijn normaal is, maar dat klopt niet! Rugpijn is écht geen normaal probleem als je ouder wordt.”

Links en rechts

De oorzaken zijn velerlei, van verkeerde bewegingen over ziekte tot zittend bureauwerk. Het goede nieuws is dat je de pijn kan verlichten en zelfs voorkomen dat hij terugkomt. “Uit tal van onderzoeken is gebleken dat je met de juiste oefeningen rugpijn kan voorkomen, verlichten en zelfs kan laten verdwijnen. Bovendien zijn die effectiever dan passieve methodes als rust, medicatie en steunzolen.”

Daarbij loont het de moeite om eerst aan de basis te werken. “Maak komaf met slechte gewoontes en ga je rug rechten, meer bewegen... Bouw stress af. Ook het afwisselen van de linker- en rechterkant van je lichaam bij taken en bewegingen, en dagelijkse adempauze-oefeningen zijn stappen naar een ‘gezondere’ rug. Aanvullend kan je specifieke oefeningen doen om rugpijn te voorkomen of te verlichten én je rug (weer) sterker te maken. Je lichaam is nu eenmaal gemaakt om te bewegen.”

Maar vergeet ook je geest niet. “Oefeningen zoals yoga, tai chi en mindfulnessmeditaties, trainen de verbinding tussen lichaam en geest. Door die connectie te verzorgen, werk je aan een gevoel van liefde voor jezelf en je lichaam. In plaats van oorlog in je hoofd te voeren tegen de rugpijn, heb je de macht om jezelf te helen van die helse pijnen. Uit een onderzoek van de Stanford University is gebleken dat dagelijks mediteren op liefde, vriendelijkheid en compassie voor het lichaam en anderen een duidelijke impact heeft op stress en rugproblemen.”

(lees verder onder de foto)

rug kristel mauriën
rv rug kristel mauriën
rug kristel mauriën
rv rug kristel mauriën

Zittende cijfer vier-oefening

“Stramme heupen leiden tot compensatie in de onderrug, wat tot pijn kan leiden”, zegt Santas. “Daarom is het nuttig je heupgewricht meer te openen. Met deze houding rek je je bilspieren, wat de rugspieren ontlast.”

1. Ga op een stoel zitten die zo hoog is dat je beide voeten plat op de vloer staan met je knieën in een hoek van 90 graden. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.

2. Adem in terwijl je de rechtervoet optilt en je hand boven op je linkerdij legt, juist boven de knie. Je vormt nu het ‘cijfer 4’, je voet ligt in dorsaalflexie (het tegenovergestelde van een gestrekt balletvoetje). Om onnodige druk op je knie te voorkomen wanneer je de voet op zijn plek legt, concentreer je je op het bewegen vanuit je heup in plaats van je knie.

3. Adem uit, houd je rechterscheenbeen vast en ga rechtop zitten.

4. Blijf vijf lange ademteugen in de houding zitten. Herhaal de stappen met het andere been.

5. Voor een diepere rek kun je voorover leunen terwijl je je scheenbeen vasthoudt en uitademt. Zorg dat je daarbij vanuit je heupen scharniert: buig niet vanuit je rug.

(lees verder onder de foto)

Krijger met steun.
rv Krijger met steun.

Krijger met steun

Dana Santas: “Te veel zitten, draagt bij aan rugpijn. Deze oefening laat spanning los in de gebieden die het meest lijden onder het zitten: de heupflexuren, de spieren aan de zijkant van je lichaam en de grote, gepaarde spieren van de onderrug.”

1. Plaats je linkerhand voorzichtig tegen een muur of op een stoel, ter ondersteuning.

2. Stap met je rechtervoet naar achteren voor een korte lunge. Laat je rechterhiel zakken en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Buig je linkerknie zodat die recht boven je enkel staat. Houd je achterbeen recht.

3. Adem in, strek je rechterarm omhoog en strek die uit boven je hoofd.

4. Adem uit terwijl je naar links buigt. Zorg dat je je onderrug niet krom trekt.

5. Blijf in deze houding en duw de voorkant van je heupen naar voren (alsof je probeert je stuitje onder je lijf te krijgen), zodat je rechterheupflexoren los kunnen laten.

6. Houd dit drie lange ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

(lees verder onder de foto)

Deze houding helpt om je rugspieren sterk te maken.
rv Deze houding helpt om je rugspieren sterk te maken.

Zittende houdingsoefening

“De simpelste en effectiefste manier om je houding te corrigeren, is door spieren in tegengestelde beweging te laten werken (wederzijdse remming)”, zegt Santas. “Door je schouderbladen naar beneden te trekken met de spieren in je middenrug, kun je overactieve spieren in je bovenrug en borstkas ontlasten.”

1. Ga op een stoel zitten met beide voeten stevig op de grond en je gewicht gelijkmatig verdeeld tussen je twee zitknobbels: de twee benige uitsteeksels van je bekken die je aan weerszijden kunt voelen als je zit.

2. Strek je armen op schouderhoogte voor je uit, met de handpalmen naar boven.

3. Adem in en spreid je armen opzij. Houd je schouders laag en je nek lang.

4. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt. Laat die langs de zijden van je lichaam zakken. De handpalmen blijven omhoog wijzen. Gebruik de spieren aan de buitenkant van het bovenste deel van de ribbenkast en de onderkant van je schouderbladen om je schouderbladen naar beneden te laten schuiven. Daardoor raken meteen ook je overactieve nek- en borstspieren uitgeschakeld, zodat je je schouder en borstkas kunt openen.

5. Laat je kin zakken en trek die naar achteren tot het voelt alsof die horizontaal is, en trek je hoofd en nek in één lijn tussen je schouders.

6. Heb je het gevoel dat je optimaal zit, leg dan je handen in je schoot. Blijf daarbij op de juiste houding letten.

7. Vanuit deze optimale zithouding richt je je aandacht nu op je ademhaling. Adem tien keer lang en diep in en uit.

(lees verder onder de foto)

De vloeiende stoelsquat.
rv De vloeiende stoelsquat.

Vloeiende stoelsquat

Dana Santas: “Dit is een beweging die je elke dag kan doen als je gaat zitten. De oefening versterkt álle ondersteunende spieren van je ruggengraat, die van de rug én die van romp, billen en benen.”

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.

2. Adem uit en laat je ribbenkast dalen, span je rompspieren aan en ga in een voorzichtige squathouding zitten, met je armen recht voor je op schouderhoogte.

3. Adem in, terwijl je je armen boven je hoofd heft en houd ze op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je weer rechtop gaat staan.

4. Houd je voeten stevig op de grond met de tenen naar voren. Duw je hielen stevig tegen de vloer zodat je je bil-, romp- en beenspieren flink kunt inzetten om vanuit de squat te gaan staan.

5. Vind je het moeilijk om je bil- en rompspieren te voelen, probeer de oefening dan met een stoel achter je. Laat je achterwerk op de zitting komen voordat je jezelf weer tot staan duwt.

6. Herhaal de bewegingen vijf keer en beweeg op het adempatroon van vijf tellen in en vijf tellen uit.

(lees verder onder de foto)

‘Praktische oplossingen voor rugpijn’. Dana Santas. Manteau. € 21,99
rv ‘Praktische oplossingen voor rugpijn’. Dana Santas. Manteau. € 21,99

Lees ook binnen HLN+:

Deze simpele oefeningen verbeteren je houding

Hoe slecht is het om elke dag sneakers te dragen? Deze podoloog geeft advies

Stilzitten is nationale sport, maar met deze tips kan je er iets aan doen




2 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Pol Segers

    Stoppen met werken.Zal een hoop pijn verlichten.

  • Maya Debie

    Hoe duurder de matrassen en hoe populairder de "slaapwinkels" hoe meer rugklachten dus?