Exclusief voor abonnees

Zo krijg je mooie strakke benen volgens sportkinesist Lieven Maesschalck

Deze oefeningen zijn het meest effectief voor slanke, strakke benen.
Shutterstock Deze oefeningen zijn het meest effectief voor slanke, strakke benen.
Sportkinesist Lieven Maesschalk en zijn team delen de beste huis-tuin-en-keukenoefeningen voor een strak lichaam. De benen zijn het moeilijkste lichaamsdeel om te trainen, omdat de oefeningen zo zwaar en intensief zijn. Wie deze zomer met een slank, welgevormd paar stelten wil pronken onder die minirok, zal er dus wat voor over moeten hebben.

De spieren in je benen zijn de grootste in je lichaam. Als je ze volledig wil ontwikkelen, heb je minstens tweemaal per week een goed gerichte en per definitie zware training nodig. Voordeel is wel dat je er ook veel calorieën mee verbrandt, niet alleen gedurende de training maar ook tijdens het herstel en de uren nadien, want spieren verbruiken ook in rusttoestand energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt en vermits de beenspieren de grootste spiergroep vormen, zit daar heel wat potentieel als je wilt afvallen.

Voor een optimaal resultaat train je de boven- en de onderbenen los van elkaar. Vooral samengestelde oefeningen, zoals squats en lunges, zijn zeer geschikt.

Oefening 1

Neem een stoel of verhoogje dat ongeveer tot op kniehoogte komt. Bij de startpositie mag je ontspannen staan, met beide voeten lichtjes uit elkaar. Start met het linkerbeen op de stoel te zetten.
Verplaats het bovenlichaam lichtjes naar voren, waardoor je goed vanuit de bilspieren kan werken om overdruk op de knieën te vermijden. Beide voeten komen dan samen op de stoel om vervolgens deze op- en neerwaartse beweging tien keer met elk been uit te voeren.

(lees verder onder de foto)

Oefening 1.
Carline Vandercruysse Oefening 1.

Oefening 2: front lunge

De 'front lunge' is een oefening die heel bekend is in de fitnesswereld. Hiervoor heb je een object nodig dat je met beide handen op schouderbreedte kan vasthouden. Een deegroller bijvoorbeeld.
Hou het voorwerp op schouderhoogte en neem vanuit rechtstaande positie een grote stap voorwaarts. Het is wel belangrijk dat de knie van het been dat uitstapt, recht boven de enkel blijft! Let er ook op dat je goed door de achterste knie buigt. Anders komt er te veel druk op de voorste knie, waardoor die extreem ver naar voren gaat.
Na het uitstappen komen beide benen weer samen in een rechte positie. Ga daarna door met het andere been. Doe deze oefening tien keer met elk been.

(lees verder onder de foto)

Oefening 2.
Carline Vandercruyssen Oefening 2.

Oefening 3: Bulgarian Split Squat

Dit is een klassieke oefening waarbij je niet alleen de beenspieren versterkt, maar ook aan de stabiliteit werkt.
Neem een stoel en zet hem tegen de muur om te voorkomen dat hij wegglijdt. Zet de rechtervoet op de stoel en de andere voet op ongeveer een halve meter van de stoel. Plaats beide armen gekruist ter hoogte van de schouders, met de onderrug recht, maar lichtjes voorovergebogen.
Buig vervolgens beide knieën, waarbij de knie van het been dat op de stoel staat slechts enkele centimeters van de grond komt. De voorste knie blijft mooi recht, zonder al te veel uit te wijken, zowel op de voor- als de zijwaartse as.
Als je weer omhoog komt, strek je de knie van het voorste been niet helemaal.
Je houdt er enkele graden flexie in om vervolgens dezelfde neerwaartse beweging te maken. Herhaal dit vijftien keer links en rechts.

(lees verder onder de foto)

Oefening 3.
Carline Vandercruyssen Oefening 3.

Oefening 4: iets meer voor gevorderden

Deze oefening is al iets meer voor gevorderden en vraagt meer controle en lichaamskennis. Neem een mandje gevuld met fruit om ze iets zwaarder te maken. De beweging kan in twee delen worden opgesplitst.

Start eerst vanuit een rechtstaande positie, waarbij de voeten op schouderbreedte staan. Vanuit deze houding buig je met gestrekte armen voorover. De knieën moeten enkele graden gebogen zijn om een spanning op de hamstrings te creëren. De hele ruggengraat moet zo recht mogelijk blijven. Met andere woorden: de kin moet ingetrokken worden. Tijdens deze neerwaartse beweging moet je spanning voelen opbouwen in de hamstrings (achterkant van het been). Zodra deze maximaal is, pauzeer je even om nadien weer recht te staan.

De tweede beweging activeert de kuitspieren. Ga mooi recht op de tenen staan en houd de hielen enkele seconden zo hoog mogelijk, terwijl je het mandje fruit in je handen hebt.
Deze complexe beweging mag je tien à vijftien keer herhalen. Zorg ervoor dat je een spiegel in de buurt hebt, of iemand die je houding kan helpen te verbeteren.

(lees verder onder de foto)

Oefening 4.
Carline Vandercruysse Oefening 4.

Door de maatregelen tegen corona zitten veel mensen de komende weken thuis. Onze experts en journalisten voorzien heel wat advies in ‘Mijn Thuisblijfgids’, zodat je deze periode gezond en met goeie moed doorspartelt.

Lees ook:

Voedingsexperte geeft advies voor gezond lockdowndieet: “Je hoeft niet te overleven op droge pasta en conserven” (+)

Trainen voor je eerste marathon met Lieven en Angélique Maesschalck: zo voorkom je blessureleed (+)

In 12 weken fit voor halve marathon met Lieven Maesschalck: “Vast loopschema helpt je over zwakke momentjes” (+)