Vrouw wordt gemiddeld 84,4 jaar, man 80,3 jaar: met deze tips van experts blijf je fit tot je 100ste

Getty Images
We kunnen er niet omheen: we leven met z’n allen langer. Uit nieuwe cijfers van het Agentschap Zorg & Gezondheid blijkt namelijk dat bij jongens die in 2017 geboren zijn, de levensverwachting ligt op 80,3 jaar. Meisjes worden gemiddeld 84,4 jaar. Bij beide geslachten zit de levensverwachting dus nog in stijgende lijn. En natuurlijk willen we die oude dag zo gezond en vitaal mogelijk doorbrengen! Hoe je dat doet, leggen onze experts je uit.

Kies voor de mediterrane keuken

Doctor en ingenieur Ondine van de Rest van Wageningen University & Research, afdeling Humane Voeding: “Wat je eet beïnvloedt niet alleen je lichaam, maar ook je hersenen. Zo blijkt uit onderzoek dat een mediterraan voedingspatroon, met veel fruit en groenten en minder vlees en verzadigde vetzuren, helpt om je brein te beschermen. Een ander gezond dieetpatroon dat beschermend werkt is het MIND-dieet. Dat is een combinatie van het mediterrane dieet en het DASH-dieet, waarin vooral gefocust wordt op verse producten, volle granen en magere eiwitten, en dat oorspronkelijk ontworpen werd om een hoge bloeddruk te bestrijden. Zo blijkt uit Amerikaans onderzoek dat het volgen van het MIND-dieet de kans op de ziekte van Alzheimer met 53 procent verlaagt.”

“Daarnaast verlaagt een portie vis per week - het liefst een vette vissoort die rijk is aan omega 3-vetzuren zoals zalm, makreel en tonijn - de cognitieve achteruitgang en kans op dementie. Voedingssupplementen met visolie hebben mogelijk ook een positief effect bij mensen die al met cognitieve klachten te maken hebben. Van B-vitamines zoals foliumzuur uit groene groenten, fruit en volkorenproducten en vitamine B12 uit dierlijke producten, is nog geen sluitend bewijs geleverd dat ze een gunstig effect hebben op de cognitieve functie, al zien de onderzoeken er wel veelbelovend uit. Ook vitamine D is mogelijk gunstig. Niet alleen voor je botten en spieren, maar ook voor je hersenen. Zo blijkt uit onderzoek dat een goede vitamine D-status gerelateerd is aan minder cognitieve achteruitgang en minder dementie. Als het vitamine D-gehalte in je bloed te laag is, is een supplement dus aan te raden. Vergeet tot slot vooral niet om naast je voeding zowel fysiek als mentaal actief te blijven.”

Wees lief voor je hart

Anne-Marie Beling, huisarts: “Om je hart zo lang mogelijk gezond te houden, is een gezonde levensstijl nastreven het allerbelangrijkste. Dat betekent een gezond voedingspatroon met veel groenten, fruit en magere vis en weinig rood vlees en vetten. Voeg ook het liefst zo weinig mogelijk zout toe aan je voeding, zeker als je aan een hoge bloeddruk lijdt. Onze voeding is op zich al erg gezouten. Vermijd daarnaast zo veel mogelijk stress en probeer minstens drie keer per week een halfuur aan lichaamsbeweging te doen. Je hoeft heus geen dure sporten te beoefenen, wandelen is ook prima, zolang je het maar lang genoeg doet. Drink voldoende water en beperk alcohol tot twee glazen per dag. Nuttig daarbij het liefst natuurlijke producten in plaats van gedestilleerde. Gebrande alcohol zoals whisky is nog minder goed voor je hart dan een glas witte of rode wijn.”

Zet in op gezonde darmen

Professor Jeroen Raes, microbioloog en darmfloraspecialist aan de KU Leuven en het Vlaams Instituut voor Biotechnologie (VIB): “Een gezonde darmflora gaat hand in hand met een gezond immuunsysteem. Dat legertje bondgenoten in je darm zorgt er namelijk voor dat slechte bacteriën niet de bovenhand halen en allerlei klachten vermeden worden. Helaas blijkt uit onderzoek dat zowel de darmflora als de immuniteit achteruitgaan met de leeftijd, waardoor die kwaadaardige bacteriën meer kans krijgen om zich te nestelen in dat ecosysteem en er darminfecties ontstaan. De darmflora wordt ook steeds meer gelinkt aan ernstige aandoeningen zoals diabetes type 2, darmkanker, cardiovasculaire aandoeningen en zelfs de ziekten van Alzheimer en Parkinson. Het is dus van groot belang om je darmen zo gezond mogelijk te houden. Dat doe je door zo veel mogelijk diversiteit in je eetpatroon te brengen en veel verschillende bronnen van vezels zoals groenten, fruit en peulvruchten op het menu te zetten. Dat goede, diverse en gezonde eetpatroon zorgt namelijk ook voor een goede, gezonde en diverse darmflora, die je nodig hebt om je te wapenen tegen tal van ziekten. Probeer daarnaast je darmtransit op peil te houden door voldoende water te drinken en regelmatig te bewegen om een goede darmgezondheid te behouden en te bevorderen.”

“Tot slot is het ook belangrijk om te wijzen op het belang van de darmkankerscreening. Rond de leeftijd van vijftig jaar krijgt iedereen in België een uitnodiging om zich te laten testen op darmkanker. Tijdens die screening kan men vroegtijdig poliepen opsporen, waardoor de ziekte vermeden kan worden. Darmkanker is namelijk een perfect voorkombare ziekte, zolang je er maar vroeg genoeg bij bent.”

Hou je hormonen in balans

Dokter Thierry Hertoghe, gespecialiseerd in hormoontherapie en pro-aging: “Als ik één tip mag geven om de hormonen in balans te houden, dan is het om ‘s avonds zo licht mogelijk (of zelfs niks) te eten. Vooral eiwitten kan je beter links laten liggen. Je lichaam verteert die ‘s nachts namelijk niet goed: eiwitten vertragen de werking van de schildklier en zorgen ervoor dat je met een opgeblazen gevoel wakker wordt. Ze doen je de hele nacht opzwellen in plaats van ontzwellen: vlees en vis bij het diner zijn dus vaak dé oorzaak van dikke ogen bij het ontbijt. De voorkeur gaat naar gekookte groenten, want rauwe kunnen fermenteren en werken gasvorming in de hand. Gestoomde groenten of een lichte soep zijn perfect. Fruit mag, maar dan moet je op iets meer toiletbezoeken rekenen. Studies bevestigen dat het tijdstip van je grootste maaltijd heel belangrijk is: mensen die al hun calorieën vóór de middag binnenkrijgen verliezen, in vergelijking met wie dezelfde hoeveelheid pas ‘s avonds eet, 25 gram vet per dag. Dat lijkt verwaarloosbaar, maar na een jaar komt dat neer op negen kilo. Of je gezond bezig bent of niet, kan je zelf gewoon zien aan je buik. Als die plat is, staat je spijsvertering op punt. Is dat niet het geval, dan zijn je darmen overbelast en worden voedingsstoffen niet optimaal opgenomen.”

Werk aan je geluk

Ruut Veenhoven, geluksprofessor en socioloog verbonden aan de Erasmus Universiteit Rotterdam: “Geluk is een belangrijke determinant van je gezondheid. Qua omvang is het effect zelfs vergelijkbaar met al dan niet roken. Zo blijkt uit onderzoek dat gelukkige mensen enkele jaren langer leven dan mensen die dat niet zijn. En hoewel het nauwelijks te ontkennen valt dat geluk levensverlengend werkt, is het nog niet helemaal duidelijk hoe dat precies komt. Waarschijnlijk maakt plezier in het leven mensen minder vatbaar voor stress en werkt het een gezonde levensstijl in de hand. Daardoor kan geluk je beschermen tegen ziekte en herstel bevorderen. Mensen die minder gelukkig zijn, ervaren vaak meer stress, wat schadelijke gevolgen zoals een verhoogde bloeddruk en verminderde werking van het immuunsysteen kan veroorzaken. Toch is zelf je geluk sturen niet altijd even eenvoudig. Net als je gezondheid is je geluk deels genetisch bepaald.”

“Daarnaast hebben vooral de grote keuzes die je in je leven maakt een aanzienlijke invloed. Of je wel of niet de juiste partner gekozen hebt, of je een beroep uitoefent dat bij je past ... Maar er zijn ook een aantal bewezen kleine dingen die je kan doen om gelukkiger te worden: vaker op vakantie gaan, minder op sociale media zitten, meer lachen, minder streng zijn voor jezelf en je focussen op je sterke kanten, positieve dingen neerschrijven, proberen iets te betekenen en aardig zijn voor anderen ... Al die dingen kunnen helpen om aan je geluk te werken, al gelden ze natuurlijk niet voor iedereen. Wat iemand gelukkig maakt, is soms heel persoonlijk. De een wordt gelukkig van sporten, de ander van een boek lezen. Het is dan belangrijk om erachter te komen waar jij je het best bij voelt. Helaas is dat vaak minder makkelijk dan het lijkt. Dat komt onder andere doordat we onze hoogte- en dieptepunten meestal beter herinneren dan hoe we ons gemiddeld voelen bij dagelijkse bezigheden. Een hulpmiddeltje dat je kan helpen is de GeluksWijzer op www.gelukswijzer.nl. Wat het ook is dat je gelukkig maakt, doe het vooral vaker en geniet ervan, want het staat buiten kijf dat het een positieve invloed heeft op je gezondheid.”

Stretch elke dag

Claudia Van Avermaet, yogadocent, mindfulnesstrainer, natuurvoedingsdeskundige en personal coach: “Yogi’s durven weleens te zeggen dat je net zo oud bent als je rug. Rugklachten zijn een probleem waar heel veel mensen tegenwoordig mee kampen en ze verergeren bij het ouder worden. Door onze rug lopen flink wat bloedbanen, dus een lenige wervelkolom stimuleert ook een betere bloedsomloop. Daarom besteed ik graag veel aandacht aan een flexibele en sterke ruggengraat. We zitten vaak urenlang achter een bureau en nemen dan helaas makkelijk een slechte houding aan. Rugklachten kunnen ons functioneren sterk belemmeren, dus om dat te voorkomen raad ik iedereen aan om dagelijks minstens één eenvoudige stretchoefening te doen. De ‘seated forward bend’ is mijn favoriet én voer je makkelijk voor tv uit. Ga daarvoor met beide benen gestrekt zitten en neem je knieën, enkels of voeten vast. Adem uit, maak jezelf zo lang mogelijk, buig naar voren en trek je ellebogen naar de grond. Breng je hoofd naar je knieën, adem in en maak je rug weer recht. Ga zo door met een krachtige ademhaling en hou één tot drie minuten vol. Maak je geen zorgen als je niet van de eerste keer bij je tenen kan en gebruik je ademhaling om ruimte te maken op die plaatsen waar je spanning voelt. Herhaal dagelijks: je zal steeds meer gemak vinden in de houding. En onthou: hoe flexibeler je rug, hoe jonger en fitter je zelf bent!”

Controleer je gewicht én je slaappatroon

Professor Johan Verbraecken, medisch coördinator van het slaapcentrum van het UZ Antwerpen: “Natuurlijk is het goed om op vaste tijdstippen onder de wol te kruipen en voor voldoende uren nachtrust te zorgen, maar een gezond gewicht hebben en houden is véél belangrijker. Naarmate de jaren verstrijken, tikken de kilo’s vaak makkelijk aan. En daar wringt het schoentje, want overgewicht wordt direct gelinkt aan slaapapneu. Een apneu betekent dat de ademhaling minstens tien seconden stopt en als dat minstens vijf keer per uur gebeurt, spreken we van een aandoening. Volgens recente studies heeft tot vijftig procent van de mannen ouder dan veertig jaar een lichte vorm van slaapapneu en geldt hetzelfde voor dertig procent van de vrouwen. Slechts één op de zes van hen heeft er ook last van, maar ze worden allemaal blootgesteld aan de cardiovasculaire risico’s die de aandoening met zich meebrengt. Zo’n ademhalingsstop gaat namelijk meestal gepaard met een zuurstofdaling. Repetitieve schommelingen in het zuurstofgehalte vergroten de kans op hoge bloeddruk, maar ook het risico op een beroerte en vernauwde kransslagaders neemt toe. Het goede nieuws is dat de meeste mensen ervan kunnen genezen: voor elke kilo lichaamsgewicht die je verliest, daalt het aantal apneus per uur gemiddeld met twee. Voor wie al een gezond gewicht heeft, geldt dat uiteraard niet.”




3 reacties

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.


  • Myriam Lardenoit

    Top informatie

  • David De Geyter

    Wie zegt dat ik zo oud wil worden?

  • Jaak Casteleyn

    Expert hier, expert daar, men zou beginnen denken dat de wereld enkel uit zo een soort bestaat, het begint zowaar zielig te worden. Leef je leven en laat die “experts” voor wat ze zijn.