Exclusief voor abonnees

Voedingsexperte Sanne Mouha ontrafelt feiten en fabels over vegan: "Je kan leven zonder dierlijke producten, als je aandacht hebt voor wat je eet”

Voedingsexperte Sanne Mouha
Carline Vandercruyssen Voedingsexperte Sanne Mouha
De veganistische levenswijze is aan een opmars bezig, maar toch bestaan er nog heel wat misverstanden over. Voedingsexperte Sanne Mouha neemt ze onder de loep.

1. Door veganistisch te eten val je af = FABEL

Sanne Mouha: “Het is een fabeltje dat plantaardige maaltijden goed zijn voor de lijn. Veganistisch voedsel is niet per se caloriearm. Noten, olie, avocado... zijn allemaal plantaardig maar ook rijk aan calorieën. Er bestaan vandaag vegan koekjes, chocolade of roomijs, maar ook die bevatten nog altijd veel calorieën. Het is niet omdat er vegan op staat, dat dergelijke snacks ineens gezond zijn. Een kleine nuance: verzadigde plantaardige vetten zijn wél gezonder dan verzadigde dierlijke vetten.”

2. Vegan is goed voor je cholesterol = FEIT

“Door geen dierlijke producten te eten, krijg je veel minder verzadigde — ongezonde — vetten binnen. Bovendien hebben plantaardige vetten ook een positief effect op je ‘goede’ cholesterol. Voor de preventie van hart- en vaatziekten is plantaardig eten dus beter.”

3. De mens is niet gemaakt om vlees te eten = FABEL

“De mens is in de loop van zijn evolutie vlees beginnen te eten en ons lichaam heeft zich daaraan aangepast. Ons gebit, onze maag en ons darmstelsel zijn perfect ingesteld op de verwerking van vlees. Wij zijn omnivoren, wij kunnen zo goed als alles eten. Maar het is niet omdat we het kunnen, dat we het ook moéten eten. Er zijn tegenwoordig voldoende alternatieven.”

Bepaal waarom je plantaardig wil eten. Je hoeft ook niet te streng te zijn voor jezelf. Als je toch honing eet omdat je oom imker is en hij zijn bijen uitstekend verzorgt, dan is daar niks mis mee.

Sanne Mouha

4. Je kan leven zonder dierlijke producten = FEIT

Sanne Mouha: “Op voorwaarde dat je aandacht hebt voor wat je eet. Zo is de eiwitkwaliteit uit vlees beter en worden calcium en ijzer uit dierlijke producten beter opgenomen dan uit plantaardige. Vitamine B12 haal je vooral uit dierlijke producten. Ook in algen, bacteriën en schimmels zit B12, maar je moet er al veel van eten om voldoende binnen te krijgen. Daarom wordt vaak een supplement aangeraden aan veganisten. Gelukkig wordt B12 ook vaak toegevoegd aan allerlei plantaardige alternatieven.”

“Vlees is een enorme eiwitbron: in 100 g mager vlees zit 20 g proteïne. Een eiwit bestaat uit verschillende aminozuren. Er zijn aminozuren die ons lichaam zelf aanmaakt, maar er zijn er ook die we enkel uit voeding halen: de essentiële aminozuren. Vlees bevat alle nodige aminozuren, terwijl plantaardige eiwitbronnen vaak maar enkele van die bouwblokjes leveren. Daardoor moet je dus verschillende plantaardige eiwitbronnen eten. Producten gemaakt van sojabonen zoals tofu en tempeh zijn wel volwaardige proteïnebronnen.”

5. Veganisten hebben sneller een ijzertekort = FEIT

“Dat is zeker bij vrouwen een probleem. Plantaardige producten bevatten wel ijzer, maar dat wordt minder goed opgenomen. Het is daarom ook aangeraden om als veganist regelmatig je bloed te laten controleren. IJzer wordt beter opgenomen in aanwezigheid van vitamine C. Combineer daarom granen met fruit en groenten op je bord.”

Lees ook: Moet je als vegan supplementen nemen? Vijf dingen die je moet weten voordat je veganist wordt

6. Enkel als je volledig plantaardig eet, ben je een veganist = FEIT

“Dat klopt, maar je hoeft ook niet te streng te zijn voor jezelf. Als je toch honing eet omdat je oom imker is en hij zijn bijen uitstekend verzorgt, dan is daar niks mis mee. Net zo min als met de eitjes van de kippen uit de tuin van je moeder. Bepaal daarom eerst waaróm je precies plantaardig wil eten en schik je daar dan naar. Het is helemaal oké om all the way te gaan, maar het heeft weinig zin om jezelf te forceren om toch maar te kunnen zeggen: ‘Ik ben vegan.’”

7. Vegans moeten bio-wijn drinken = FABEL

“Bio-wijn is niet per definitie veganistische wijn, want soms wordt er bij het klaren van de wijn gebruik gemaakt van dierlijke producten als vislijm, caseïne, ei of gelatine. Steeds meer bio-wijn is tegenwoordig veganistisch. Wie echter zeker wil zijn dat zijn drankje vegan is, kiest voor een fles met een expliciet vegan-label.”

De raw food-trend heeft niets met veganisme te maken. Enkel rauwe voeding eten is ook niet zo gezond.

Sanne Mouha

8. Een echte veganist eet alleen maar rauwe voeding = FABEL

Sanne Mouha: “De raw food-trend heeft niks te maken met veganisme. Als je alleen maar rauwe voeding eet, zullen de vitamines nog moeilijker door je lichaam worden opgenomen en dat wil je zéker niet als je veganist bent. Altijd enkel rauwe voeding eten is niet zo gezond, ook al omdat je maag dat niet kan blijven verwerken.”

9. Peulvruchten zijn goede vleesvervangers = FEIT

“Er zitten in peulvruchten niet evenveel eiwitten als in vlees, maar dat is niet erg als je ze overal in verwerkt. Peulvruchten zijn beter dan vleesloze burgers omdat je daarvan niet weet wat er precies inzit. Vaak is de kwaliteit niet optimaal en de hoeveelheid eiwitten te laag. Champignons worden ook vaak gesuggereerd als goede vleesvervangers, maar dat geldt enkel voor hun structuur. Ze zijn zeker gezond, maar als je alleen champignons zou eten, krijg je te weinig eiwitten binnen. Noten zijn trouwens ook geen geschikte vleesvervangers. Voor 5 g eiwit heb je 22 g noten nodig en dat valt best mee, alleen zijn dat wel bijna 140 kcal. Als je dus aan alles noten toevoegt, zal je snel bijkomen. Noten helpen je wel gezonde omega-vetzuren binnen te krijgen, waardoor vis niet meer nodig is. Combineren en afwisselen is dus de boodschap.”

10. Notendrinks zijn perfecte zuivelvervangers = FABEL

“Notendrinks bevatten wel vaak toegevoegde calcium en B12, maar geen eiwitten. De enige alternatieven met eiwitten, zijn sojadrinks, -yoghurt of andere alternatieven.”

(De tekst gaat verder onder de foto)

Peulvruchten zoals kikkererwten - de basis van hummus - hebben een positief effect op je 'goede' cholesterol
Getty Images Peulvruchten zoals kikkererwten - de basis van hummus - hebben een positief effect op je 'goede' cholesterol

GETUIGENIS
Ann-Marie Cordia (43) is al 29 jaar vegetariër:
“Eieren achterwege laten is het moeilijkst”

Journaliste en eindredactrice Ann-Marie Cordia (43) probeert sinds begin dit jaar ook consequent veganistisch te eten.

Ann-Marie Cordia: “Het dierenleed is voor mij de belangrijkste reden om alle dierlijke producten te schrappen. Thuis eet ik al ongeveer een half jaar voornamelijk vegan, maar op restaurant of bij mijn schoonouders at ik nog gewoon de tiramisu mee. Sinds twee maanden eet ik ook buitenshuis alleen nog vegan, al is dat niet altijd even gemakkelijk. Dit weekend wilden we gaan eten in een chic restaurant in Leuven. Maar toen mijn vriend mailde met de vraag of ze iets veganistisch konden maken, was het antwoord: ‘Nee, alleen vegetarisch.’ Jammer, maar dan zoeken we iets anders. Ik vrees die nee elke keer, want ik wil helemaal niet de lastige veganist zijn. Maar gelukkig zijn er ook plekken waar het wel kan, en zelfs met de glimlach.”

Sinds ik vegan ben, eet ik gezonder: minder brood en gefrituurde zaken en meer groenten en volle granen.

Ann-Marie Cordia

Spaghettipompoen

Ann-Marie Cordia: “Voor mij is dat sociale aspect de belangrijkste barrière, want vegan koken leer je al doende. Op het internet vind je ook heel veel recepten. Het moeilijkste om te laten zijn voor mij de eieren. De koemelk had ik al langer vervangen en daar bestaan ook genoeg alternatieven voor, maar bij eieren is dat een stuk moeilijker. Mijn vriend is omnivoor en onze kinderen zijn vegetarisch, dus zij eten wel nog eitjes. We proberen meestal combinaties op tafel te zetten, zoals quinoa, linzen, groenten en een stuk vis voor mijn vriend bijvoorbeeld. We maken altijd veel verschillende dingen omdat de kinderen ook niet alles lusten.”

“Sinds ik vegan ben, eet ik wel gezonder: minder brood en gefrituurde zaken en meer groenten en volle granen. Ik probeer ook nieuwe dingen uit, zoals palmkool of spaghettipompoen. Ik snoep wel nog altijd, want ook daarvoor zijn er veganistische alternatieven. Onlangs proefde ik een vegan suikerwafel. Die was best lekker.”

(De tekst gaat verder onder de foto)

Wetenschapsexpert Martijn Peeters: Een correct vegan dieet heeft een positieve impact, maar veganisten moeten ook oppassen voor een tekort aan vitamine B12, ijzer, omega 3...
Getty Images Wetenschapsexpert Martijn Peeters: Een correct vegan dieet heeft een positieve impact, maar veganisten moeten ook oppassen voor een tekort aan vitamine B12, ijzer, omega 3...

DIT ZEGT DE EXPERT
Wetenschapsexpert Martijn Peeters nuanceert vegan gezondheidsclaims: 
“Veganisten hebben tot 30% meer kans op botbreuken”

Martijn Peeters: “Op het bord van een vegan belandt niets wat ook maar in de verste verte met dieren te maken heeft. Dus ook geen bijproducten als zuivel, eieren, honing of gelatine. En dat is prima. Maar het wordt gevaarlijk als zogeheten experts, goeroes en beroemd­heden misleidende wetenschappelijke gezondheidsclaims verkondigen om de vegan lifestyle te promoten en al de rest te stigmatiseren.”

“Bijvoorbeeld de stelling dat veganisme het bes­te is wat je gezondheid kan overkomen. Een vegan dieet zal zeker een positieve impact hebben áls het correct wordt uitgevoerd: je krijgt dan meer vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten en minder verzadigde vetten en cholesterol binnen. Maar dat kan ook met dierlijke producten. Zo geven omnivoordiëten als het mediterrane en Okinawa-­dieet dezelfde boost aan jouw gezondheid.”

“En in tegenstelling tot die twee kan je het vegan dieet het best niet zelfstandig doen. Dierlijke producten zijn zeer nutriëntrijk en ze volledig bannen zonder voldoende inzicht in de noden van het menselijk lichaam kan leiden tot onvoorziene nadelen.”

Vlees eten even slecht als roken? Niet dus!

Wetenschapsexpert Martijn Peeters

Martijn Peeters: “Onderzoek van de universiteit van Oxford toont aan dat 50% van de veganisten een tekort aan vitamine B12 heeft, een stof die essentieel is voor de ontwikkeling en goede functionering van het zenuwstelsel. Als er te weinig B12 in ons lichaam is, verhoogt de kans op een beroerte. Ook moeten veganisten opletten voor te broze botten door te weinig calcium en vitamine D. Ze hebben tot 30 procent meer kans op botbreuken dan vegetariërs en omnivoren, zo blijkt uit een studie in het European Journal of Clinical Nutrition.”

“Daarnaast moeten veganisten ook oppassen voor een tekort aan ijzer, omega 3, selenium, jodium, taurine, choline, creatine… Tot slot is er nog maar bitter weinig onderzoek gedaan naar het effect van een vegan dieet op de gezondheid van de mens, zeker op de lange termijn.”

“En dan heb je nog de claims dat dierlijke producten eten bijna gelijk staat aan jezelf te vergiftigen. Zo circuleert de bewering dat volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) het eten van vlees even slecht is als roken. Niet dus! Het eten van verwerkt vlees verhoogt je kans op colorectale kanker met 18%. De kans dat je die aandoening krijgt tijdens je leven is normaal gezien 5%. Een stijging van 18% leidt dus tot een totale kans van 6%.”

“Het WHO vermeldde wel dat het bewijs van de link tussen verwerkt vlees eten en colorectale kanker even sterk is als het bewijs van de link tussen roken en kanker. Maar dat is iets heel anders dan beweren dat het risico even groot is.”

Lees ook:

Gezond in dertig dagen? Dat kan met het schema van diëtiste Sanne Mouha: “Elke dag een kleine uitdaging” (+)

Diëtiste Iris Daems keurt 11 soepen uit een pak: “Een groentesoep zou de meest gezonde keuze moeten zijn, maar deze raad ik niemand aan” (+)

Hoe lang blijven producten in je voorraadkast echt goed? Professor voedselveiligheid geeft uitleg (+)