Exclusief voor abonnees

Gezond in dertig dagen? Dat kan met het schema van diëtiste Sanne Mouha: “Elke dag een kleine uitdaging”

Diëtiste Sanne Mouha
Carline Vandercruyssen Diëtiste Sanne Mouha
Voedingsdeskundige Sanne Mouha toont je hoe in haar nieuwste boek hoe je in dertig dagen gezond kan worden. En je hoeft je er zelfs niet zo heel erg voor uit te sloven.  “Stel jezelf elke dag een kleine uitdaging. Zo heb je een concreet doel om naartoe te werken en hou je vol”, geeft ze als tip.

Na ‘Mama (di)eet’ en ‘(Di)eet voor 1’ is Sanne Mouha aan haar derde boek toe, en ook in ‘Highway to Health’ legt ze de nadruk in de eerste plaats op gezond eten. “Dat je onderweg overtollige kilo’s verliest, is mooi meegenomen, maar nooit een doel op zich. Ik merk dat je automatisch een gezond gewicht krijgt als je een gezonde levensstijl aanhoudt”, zegt ze. “Maar het is niet omdat je een BMI van 23 hebt, dat je ook fit en gezond bent. En ook afslanken staat niet per se gelijk aan gezond eten. Je kan op heel ongezonde manieren vermageren, maar we willen toch allemaal mooi en gezond ouder worden?”

Een rijstwafel mag dan wel een A-score hebben, is het dan goed om het te eten in plaats van je kom corn­flakes of boterham ‘s ochtends?

Sanne Mouha

“Ik merk in mijn praktijk dat veel mensen moeite hebben om nog in te schatten wat een gezond voedingspatroon is”, gaat Sanne voort. “Op alle verpakkingen staan nu wel nutriscores, maar daarmee weet je nog niet hoe je dat voedingsmiddel dagelijks integreert. Want een rijstwafel mag dan wel een A-score hebben, is het dan goed om het te eten in plaats van je kom corn­flakes of boterham ‘s ochtends? En moet je vegetarisch of paleo eten om gezond te eten? Er is zoveel informatie, maar je weg doorheen al dat advies vinden, is niet evident.”

Vier factoren

Iedereen is ook anders, stelt Mouha. “Je kan mensen niet zomaar in één kant-en-klaar schema stoppen. Er zijn vier factoren om mee rekening te houden. Eerst en vooral dien je een voedingspatroon te vinden dat bij je levensstijl past. Gezond eten kan je ook niet los zien van je humeur, je ‘mind’ (geest) en ‘mood’ (humeur). Sommige mensen gaan snoepen uit verdriet, anderen om iets te vieren. Er is niks mis met die reacties, maar je moet je er wel bewust van zijn, wil je ze onder controle leren krijgen.”

Veel mensen starten meteen heel extreem, met elke morgen een kom havermout, een slaatje ‘s middags, geen vlees meer, geen zout of suiker... Dat is gewoon niet vol te houden

Sanne Mouha

“Daarnaast moet je letten op je portiegroottes én je bewegingsfrequentie. Niemand zegt dat je een marathon moet lopen, maar probeer wel op een leuke manier activiteit in je dag te krijgen. Volgens die vier principes heb ik een ‘highway to health’ uitgebouwd, met als eindbestemming een gezonde levensstijl die je moeiteloos kan volhouden.”

Concrete doelen

Sannes gezondlevenschema beslaat dertig dagen en daar is een goede reden voor. “Dertig dagen is lang genoeg om geleidelijk verandering in te voeren, maar er zit toch genoeg vaart in om het vooruit te laten gaan. Een plan van een half jaar zou te lang zijn en moeilijker om vol te houden. Het is voor iedereen lastig om van de ene op de andere dag te zeggen: ‘Vanaf vandaag ga ik gezond leven.’ Het grote probleem is dat veel mensen plots een veel te grote stap zetten die niet duidelijk omlijnd is. Ze starten meteen heel extreem, met elke morgen een kom havermout, een slaatje ‘s middags, geen vlees meer, geen zout of suiker...”

“Dat is gewoon niet vol te houden. Maar als je je concrete doelen stelt, zal dat veel vlotter gaan. Vandaar dat ik in mijn boek elke dag een kleine uitdaging mee geef, zoals ‘eet zes keer per dag’ of ‘ga voor suikervrije dranken’. Op die manier heb je iets concreets om naartoe te werken. Je hebt iets om jezelf te motiveren. En als je gemotiveerd genoeg bent, zal het je lukken.”

(De tekst gaat verder onder de foto).

Sanne Mouha
Carline Vandercruyssen Sanne Mouha

Dag 1: Je bent op een missie

Denk na waarom je deze uitdaging aangaat en schrijf dit op. Wat is je ultieme doel en welke tussendoelen zal je stellen? En, ook niet onbelangrijk: bedenk waarmee je jezelf zal belonen als je je doel hebt gehaald. Dit wordt je leidraad doorheen je avontuur. 

Dag 2: Water, de rest komt later

Zorg dat je bij iedere maaltijd en bij elk snackmoment een groot glas water drinkt. Door te drinken tijdens het eten vul je je maag sneller en zal je dus minder eten. Je eet ook rustiger omdat je de tijd neemt om je bestek neer te leggen en te drinken. Bovendien wordt je lichaam gehydrateerd, waardoor je achteraf minder zin hebt in zoet.

Dag 3: Ontbijt gezond en straal de hele dag

Een gezond ontbijt bestaat uit volkorengranen (volkorenbrood, havermout, granola...), vitaminen (fruit of groenten) en eiwitten (soja- of melkproducten).

Mandarfijn ontbijtje:

• 2 mandarijnen (of 1 peer of 1 appel),

• 125 g natuuryoghurt,

• skyr of kwark,

• 1 el amandelen in stukjes of amandelmeel,

• 3 el havervlokken,

• een klein handje verse of diepgevroren rode vruchten

• eventueel 1 kl cacaonibs of lijnzaad.

Schil het fruit, snijd het in stukken. Meng alle ingrediënten door elkaar en klaar!

Dag 4: Gebruik je joker

Zondig niet op gewone dagen, maar plan het één keer per week in. Gebruik je joker en geniet van dat ijsje, die hamburger of dat stuk taart. Als je jezelf te lang lekkernijen hebt ontzegd, is het heel moeilijk om je in te houden. Door dit lekkers niet volledig uit je leven te bannen, maar er een verwenmoment van te maken, houd je je goesting onder controle én val je niet terug.

Regelmatig bewegen laat onze hersenen beter werken, is goed voor je rug en heeft een positief effect op je humeur

Sanne Mouha

Dag 5: Groenten op je bord

Vanaf nu eet je dagelijks minstens één keer groenten. Tussendoor zijn groenten, zoals kerstomaten, komkommer, radijs... een ideale snack. Je lunch is dan weer het ideale moment voor een licht slaatje, restjes van de avond voordien of soep met grote stukken groenten. ‘s Avonds is het meest logische moment om groenten te verwerken. Dat kan in de typische boerenkost, maar ook in wokgerechten of pasta’s.

Gevulde courgette:

• 1 courgette, 50 g rode linzen,

• 100 ml water, 2 teentjes knoflook, 2 wortels, ½ paprika, 100 g feta,

• 1 kl zout, pikante kruiden naar smaak, ½ kl paprikapoeder,

• 1 el olie, zout, eventueel een handvol gehakte noten of

• 2 eieren

Was de courgette en snijd in de lengte door. Lepel de zaadlijn uit de courgette. Strooi een rijkelijke laag zout op de binnenkant van de twee helften. Was en schil de wortels en paprika. Snijd ze in kleine stukjes, maar meng ze niet. Snijd de look in kleine stukjes of druk uit met een knoflookpers.

Verwarm de olie in een ketel. Fruit de look aan en voeg vervolgens de wortel en linzen toe. Roer om en giet er het water bij. Roer om, doe paprikapoeder, zout en pikante kruiden erbij, en laat nog tien minuten pruttelen. Als de linzen dan nog hard zijn, voeg je het best nog 50 ml extra water toe.

Verwarm ondertussen de oven op 180°C. Als er geen vocht meer in de ketel is, zet je het vuur af. Was de courgettestukken grondig om het zout eraf te krijgen en dep droog met keukenpapier. Meng de paprika door het groentemengsel, verkruimel de feta en voeg voorzichtig toe. Verdeel het mengsel over de courgettes en gaar nog 15-20 minuten in de oven.

Dag 6: Beweeg na 60 minuten zitten

Regelmatig bewegen laat onze hersenen beter werken, is goed voor je rug en heeft een positief effect op je humeur. Als je merkt dat je concentratievermogen aan het zakken is: sta op! Ga wat water halen, wandel naar het toilet of loop eens door de gang. Zet een melding op je mailsysteem waardoor je elk halfuur een herinnering krijgt om op te staan. Zit je veel in de auto, parkeer dan wat verder van je bestemming en neem een korte pauze als je langer dan 45 minuten aan het rijden bent.

Dag 7: Mindful eten

Weet waarom je eet, schrijf op waarom je hebt gezondigd of wat een craving (tijdelijke extreme trek of verlangen naar bepaald voedsel, red.) is. Als je weet waarom die drang ontstaat of je die reep chocolade hebt opgegeten, kan je hier volgende keer rekening mee houden. Denk ook aan je joker en probeer je zingevoel uit te stellen tot je die mag inzetten

‘Highway to Health’. Sanne Mouha. Uitg. Horizon. € 22,50

Lees ook binnen HLN+ :

Is koffie goed voor je of juist niet? Feiten en fabeltjes over het ‘zwarte goud’

Zin in pizza of biefstuk? Deze alternatieven bevatten een pak minder calorieën en zijn gezonder

Diëtiste toont aan dat gezond eten niet duur hoeft te zijn