Exclusief voor abonnees

Vitamine D-supplement slikken is niet zonder risico: zo raak je wel uit die winterdip

Getty Images
Een zonnige zomerdag zorgt voor een portie licht, goed voor zo’n 100.000 lux. Maar je hoeft maar naar buiten te kijken om te zien dat we het nu met een pak minder moeten doen. Terwijl we volgens onderzoekers elke dag 5.000 tot 10.000 lux nodig hebben om ons goed te voelen levert een donkere dag vaak amper 1.000 lux op, met als gevolg vermoeidheid, neerslachtige gevoelens en slaapproblemen. Gelukkig kan je zelf genoeg doen om je lijf tot rust te brengen.

De expert

Kirsten Catthoor, psychiater in het ZNA Psychiatrisch Ziekenhuis Antwerpen

“Dat gebrek aan licht zet in ons lichaam een aantal biologische veranderingen in gang”, zegt Kirsten Catthoor, psychiater in het ZNA Psychiatrisch Ziekenhuis Antwerpen. “Het verstoort de aanmaak van melatonine. Normaal gezien piekt de productie van dat hormoon rond middernacht, maar door een tekort aan licht schiet de melatonineaanmaak veel sneller in gang, waardoor je te snel slaperig wordt of ’s nachts de slaap niet kan vatten.” 

Het slaaphormoon melatonine is trouwens niet het enige hormoon dat een rol speelt bij de winterdip. Ook de cortisolproductie verloopt niet zoals het zou moeten. “De aanmaak van cortisol hoort ’s ochtends het hoogst te zijn, waardoor je fris ontwaakt. Bij een winterdip blijft die ochtendlijke piek uit. Hetzelfde merken we trouwens bij depressieve klachten: mensen met een depressie kampen vaak met een verstoorde cortisolproductie. We weten niet goed in welke richting dit werkt – veroorzaakt de depressie een tekort aan cortisol of andersom – maar vast staat wel dat te weinig cortisol met humeurigheid en neerslachtigheid gepaard gaat.” 

Zoek hulp

Er zijn van die dagen waarop je het liefst de hele dag in je bed zou blijven liggen, niemand wil zien of horen, je snel geïrriteerd raakt … “Stuk voor stuk typische symptomen van de winterdip”, zegt dr. Catthoor. “Bij de meesten verdwijnen die klachten na een paar dagen vanzelf. Blijven die depressieve gevoelens aanslepen en belemmeren ze je dagelijks functioneren, dan is het belangrijk om hulp te zoeken. Je huisarts kan nagaan wat er aan de hand is. Depressieve symptomen kunnen bijvoorbeeld ook op een haperende schildklierwerking wijzen.” 

“We weten dat 10 tot 20 procent van de depressies duidelijk gelinkt is aan het wisselen van de seizoenen. Neem je klachten dus serieus. We vinden het heel normaal om met een griep naar de dokter te stappen. Waarom zou dat met depressieve gevoelens anders moeten zijn? Psychische klachten worden nog te vaak als flauw afgedaan, terwijl het net heel sterk is om hulp te zoeken.”

Beweeg

Het kost je misschien flink wat doorzettingsvermogen om je sportschoenen aan te trekken, maar wie zich somber voelt, doet er net extra goed aan. Dr. Catthoor: “Bewegen in de openlucht is cruciaal voor een goede stemmingsstabiliteit en de allerbeste remedie tegen depressieve klachten. Door elke dag een halfuurtje te bewegen halveer je de kans op een winterdip. Het helpt je melatonineproductie te herstellen én vermindert depressieve symptomen. Plan je dagelijkse wandeling of fietstocht het liefst tussen 12 en 14 u. Dan is het zonlicht het krachtigst. Probeer ook in je woning voldoende licht binnen te halen. Slaap bijvoorbeeld met de gordijnen open.”

Ban blauw licht

Ouders leggen hun kinderen graag schermregels op, maar vergeten weleens in eigen boezem te kijken. “Blauw licht remt de aanmaak van melatonine. Voor het slapengaan nog op je smartphone of tablet tokkelen is beslist geen goed idee”, zegt dr. Catthoor. “Het remt de aanmaak van melatonine en houdt je dus wakker. Om je nachtelijke melatoninepiek niet in het gedrang te brengen, leg je schermen het best vanaf 22u aan de kant.”

Blijf weg van snelle koolhydraten

“Je kan een winterdip vergelijken met een winterslaap”, zegt dr. Catthoor. “Je gaat meer slapen én meer eten, vooral koolhydraatrijke maaltijden.” Die zorgen helaas niet voor verbetering. “Ze veroorzaken een postprandiale dip: je voelt je erg moe, loom en zwaar en kan je moeilijk concentreren. Kies liever voor gezonde voeding met veel groenten en traag verteerbare suikers (zoals volkoren granen). Het helpt je niet in een-twee-drie van je winterdip af, maar komt je algemene gemoedstoestand wel ten goede.”

Geen zonnebril

Dat een zonnebril tijdens je skitrip of trip naar een zonnige vakantiebestemming onmisbaar is, spreekt voor zich. Maar in eigen land doe je er goed aan je zonnebril tijdens de donkerste maanden van het jaar even weg te stoppen. “Je netvlies haalt het zonlicht naar binnen. Met een verduisterende bril verstoor je dat proces én de biologische reacties die daglicht teweegbrengt.”

Oog voor vitamine D

Vitamine D is een hot topic in de gezondheidszorg. Vast staat dat de vitamine die je huid onder invloed van het zonlicht aanmaakt een cruciale rol speelt in de stevigheid van je botten. Vooral bij ouderen is extra aandacht voor vitamine D nodig om botontkalking te voorkomen. “Ouderen kampen vaak met een tekort. Omdat ze minder buitenkomen en de productie in het lichaam minder efficiënt verloopt. Vaak hebben ze een supplement nodig.” 

Bij gezonde mensen is extra vitamine D slikken minder aan de orde. Voldoende buitenkomen en je huid drie, vier keer per week twintig minuten lang aan zonlicht blootstellen helpt om je vitamine D-reserve op punt te houden. En ook voeding is een belangrijke bron van vitamine D. Je vindt het in hoge mate in vette vis, vlees en eidooiers. “Op eigen houtje extra vitamine D slikken is geen goed idee. Vitamine D is namelijk vetoplosbaar. Een teveel aan wateroplosbare vitamines – zoals vitamine C – plas je uit. Een teveel aan vitamine D nestelt zich in je vetweefsel en dat kan schadelijk zijn. Alleen als een bloedname een tekort aan vitamine D blootlegt, is een supplement belangrijk. Vraag raad aan je huisarts.”

Lichttherapie

Lichttherapiebrillen of -lampen: er bestaan tegenwoordig heel wat hulpmiddelen die je van je winterdepressie beloven te verlossen. “De krachtige lichtstralen van die toestellen beïnvloeden je suprachiasmatische kern, een deel van de hersenen dat inwerkt op je hypofyse – verantwoordelijk voor de melatonineaanmaak – en zo je bioritme reguleert. Bij een milde winterdip kom je met bewegen en extra aandacht voor zelfzorg al een heel eind, maar bij een echte seizoensdepressie werken deze lichtbakken beter dan medicatie.” 

Een lichttherapiebron heeft idealiter een lichtsterkte van 10.000 lux. Een pak meer dus dan klassiek kunstlicht dat 500 lux geeft. “Ook een lichtwekker blijkt volgens onderzoek trouwens efficiënt tegen seizoensgebonden depressies.”

Wij bundelen alle adviezen van experten over jouw gezondheid, voeding en beweging binnen Jouw Gezondheid

Op gewicht blijven of afvallen, zonder jezelf van alles te ontzeggen? Diëtiste Sanne Mouha geeft raad: “Verdeel je calorieën slim over de dag”

Onze diëtiste legt uit welke vetten niet voor een buikje of love handles zorgen

Topdokter veegt de vloer aan met voedingsmythes: “We zijn niet allemaal glutenintolerant. En drink vooral melk, ook als je geen lactose verteert




7 reacties

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.


  • Christiane Verbeek

    Mijn man had 12 waar 30 de ondergrens is. Hij kreeg pijnlijke spierkrampen, ook ter hoogte van de.borstkas. De cardioloog opperde dat een stent nodig was zelfs! Na inname van enkele ampules vitamine D en een tweede test bij de cardioloog was er geen sprake meer van een stent omdat de test zo goed was en mijn man helemaal geen pijnen meer had. En aan Bix froefel zou ik willen zeggen dat niet iedereen die buiten werkt of wandelt ook goed vitamine D kan aanmaken.

  • Luna Adivina

    Voor mensen met een tekort aan vitamine D is levertraan tabletjes een goeie oplossing. Levertraan zit boordevol vit D en goed voor de gewrichten en nog zoveel meer, succes.

  • Bix Froefel

    Vitamine D is, zoals de meeste supplementen, puur vergif en niet efficient. Je zou elke dag tijdens je werkpauze moeten gaan wandelen maar, dan wordt je scheef bekeken. Zou nochtans een mensenrecht moeten zijn: zonlicht...

  • Nico Van de Velde

    Vitamine D hebben veel mensen te kort ... ikzelf had maar 16 terwijl je 30 moet hebben !! In voeding is dit zeer weinig terug te vinden ! Wat ik hier lees van de gastryc bypass is dikke zever !! De dokter zei dat zr zelf mensen in de bouw daar te weinig aan hebben dus er zijn wel heel veel mensen die er te weinig aan hebben !! Ikzelf als nachtmens (bakker ) is het niet onlogisch dat ik er te weinig van heb

  • Jan Vals

    Er zijn meer gastryc bypass en dan moet je voor de rest van je leven deze slikken daarom verklaart het hogere aantal gebruikers