Exclusief voor abonnees

VIDEO. Strakke billen kweken kan al in een training van 7 minuten

De 'donkey kick' is een heel effectieve oefening om je bilspieren te trainen.
Shutterstock De 'donkey kick' is een heel effectieve oefening om je bilspieren te trainen.
In vorm raken voor de zomer willen we allemaal wel, maar heb je geen tijd om wekelijks in de fitness te duiken? Dat is niet erg, want zo intensief sporten is helemaal niet nodig, heeft een wetenschappelijke studie in het British Journal of Sports Medicine nu aangetoond. In deze workout van personal trainer Laura Van den Broeck train je je billen in slechts 7 minuten. Je kan de oefeningen gemakkelijk thuis doen.
Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Oefening 1: wide narrow squat

Squats, waarbij je met rechte rug door je knieën zakt tot ongeveer zithoogte, zijn heel effectief om je billen en bovenbenen in vorm te krijgen. 

In deze oefening zet je je voeten uit elkaar. Stap met je rechtervoet opzij en buig door tot een diepe squat. Vervolgens zet je je voeten dichter bij elkaar en doe je nog een squat. Houd je rug recht, je handen kan je als vuisten voor je houden of je strekt je armen uit. Wissel na 20 seconden van been. In totaal houd je dit 40 seconden vol.

Oefening 2: donkey kicks

Ga op handen en knieën zitten. Beweeg je rechterbeen omhoog en terug. Span je bilspieren aan op het hoogste punt. Je hoeft je been niet helemaal te strekken. Houd dit 45 seconden vol en wissel dan van been.

Houd je rug recht en doe de beweging gecontroleerd en niet te snel. Zo wordt je training veel effectiever.

Oefening 3: glute side lifts

Blijf op handen en knieën zitten. Je gaat opnieuw je benen liften, maar nu naar opzij. Houd je benen in een hoek van 90°. Dit is een goede oefening om de zijkant van de billen te trainen. 

Doe dit 30 seconden per been.

Herhaal vervolgens de hele reeks nog een keer. Je doet deze training best twee tot drie keer per week.

Speciaal voor diegenen die weinig tijd hebben maar wel fit willen blijven, brengt HLN+ samen met personal trainer Laura Van den Broeck workouts van 7 minuten. In de video’s loodst Laura je stap voor stap door de training. Wetenschappelijk verantwoord, en je kan de oefeningen overal en altijd doen. 

Bekijk hier de training voor een strak bovenlichaam

 Met deze work-out van 7 minuten pak je het vet op je heupen aan

Hoe ziet een goede opwarming en cooling down er uit? Deze video toont hoe je dat doet




1 reactie

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • edwig smeets

    strakke billen in 7 minuten...hmm ja als ge de 35 jaar nog niet gepasseerd zijt dan als je veel sjans hebt en al een strak lijf hebt anders vergeet het maar.