Exclusief voor abonnees

VIDEO. 7 minute workout: zo ziet een goede opwarming en cooling down er uit

Een rustige work-out thuis draagt al bij aan een betere gezondheid.
Shutterstock Een rustige work-out thuis draagt al bij aan een betere gezondheid.
We willen graag fitter zijn, maar velen onder ons hebben geen tijd om wekelijks de fitness in te duiken. Is dat erg? Neen, want intensief sporten is niet nodig, heeft een wetenschappelijke studie in het British Journal of Sports Medicine nu aangetoond. Hieruit blijkt dat 10 minuten bewegen per week de kans op overlijden al met 18 procent verminderd. De ‘7 minute workout’ van personal trainer Laura Van den Broeck is dus perfect om aan je wekelijkse dosis te komen. Je kan de oefeningen overal en altijd doen. Om te beginnen met een goede opwarming, en af te sluiten met een cooling down.

Opwarming

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Een goede opwarming voor je work-out is belangrijk om krampen en spierverzuring te voorkomen. Begin met rustig joggen ter plaatse. Na 30 seconden lift je je knieën omhoog, daarna tik je met je hielen je zitvlak aan. Je eindigt met een rustige looppas.

Vervolgens buig je licht door je knieën en stap je achtereenvolgens met je linker- en rechterbeen naar opzij, terwijl je andere been blijft staan. ‘Maak het niet te intensief, het is niet de bedoeling dat je moe wordt.

Je buikspieren opwarmen doe je door je armen omhoog te brengen en je knie te buigen richting je borst. Houd je rug recht en laat je armen zakken terwijl je je knie omhoog brengt. Wissel je rechter- en linkerbeen af.

Squats zijn een goede manier om je beenspieren te activeren. Doe dit ongeveer 30 seconden.

Cooling down

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Essentieel na je training is een goede cooling down. Dit helpt je spieren elastischer te maken, de dag nadien spierpijn te voorkomen en gaat spierkrampen tegen. Doe deze oefeningen rustig, houd de houding een paar tellen aan. Je moet de stretch voelen, maar het mag geen pijn doen.

Zet je benen open en laat je rustig voorover zakken tot je handen de grond raken. Ontspan en laat je hoofd naar voren vallen.

Neem dan achtereenvolgens je rechter- en linkerenkel vast, strek je been en en stretch zo je hamstrings. Kom terug naar het midden. Zak dan door je benen tot hurkstand en kom terug omhoog. Herhaal dit drie keer.

Rek je volledig uit met rechte rug. Neem achtereenvolgens je rechter- en linkerbeen vast om je hamstrings en kuitspieren te rekken. Houd je balans.

Buig je arm, pak met je andere arm je elleboog vast en reik met je onderarm tussen je schouderbladen. Houd dit enkele tellen vast.

Doe dan een rekoefening voor je biceps:  strek je arm voor je uit met de handpalm naar boven. Pak met je andere hand je handpalm vast en duw zachtjes terug.

Laat je armen omlaag vallen terwijl je door je knieën buigt. Herhaal drie keer. Rol je schouders vooruit en achteruit en schud dan nog eens alles goed los.

Speciaal voor diegenen die weinig tijd hebben maar wel fit willen blijven, brengt HLN+ samen met personal trainer Laura Van den Broeck workouts van 7 minuten. In de video’s loodst Laura je stap voor stap door de training. Wetenschappelijk verantwoord, en je kan de oefeningen overal en altijd doen. 

Bekijk hier de video voor de training van je bovenlichaam




Reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.