Exclusief voor abonnees

Vanaf je dertigste verlies je spiermassa: met deze sporttips blijf je ook na je pensioen fit

5 trainingen die je vandaag kan doen om gezonder oud te worden

Op latere leeftijd starten met skiën kan natuurlijk, maar niet te intensief en onder goede begeleiding.
Getty Images/Cultura RF Op latere leeftijd starten met skiën kan natuurlijk, maar niet te intensief en onder goede begeleiding.
De gemiddelde levensverwachting bij geboorte bedraagt in België 81,5 jaar. Zo blijkt uit de laatste cijfers van het Belgisch statistiekbureau Statbel. In 2000 was dat nog 77,8 jaar. We leven dus steeds langer. Hoe beter je gezondheid, hoe meer je zal genieten van je oude dag. Het is dus belangrijker dan ooit om goed voor onszelf te zorgen. En hoewel je jouw welzijn uiteraard niet volledig in de hand hebt, kan lichaamsbeweging wel degelijk een enorm verschil maken.

Hele bibliotheken zijn al volgeschreven over de positieve effecten van sport. Zo is lichaamsbeweging goed voor je bloeddruk en bloedcirculatie, waardoor je minder kans hebt op hart- en vaatziekten. Het verbetert je spijsvertering, je longen, helpt stress te verminderen, laat je afvallen, bevordert je slaap en geeft je energie. Het gaat zelfs nog verder. Wist je bijvoorbeeld dat sport een positieve invloed zou hebben op je salaris? Wetenschappers van het Duitse IZA Institute of Labor Economics ontdekten dat sporters gemiddeld meer verdienen dan niet-sportende collega’s, dankzij eigenschappen als zelfdiscipline, doorzettingsvermogen en teamspirit. Stuk voor stuk gelinkt aan sport.

Een oorzakelijk verband tussen lichaamsbeweging en een langere levensverwachting is nooit aangetoond, maar je voelt wel aan dat de weldadige effecten van sport een aantal extra jaren aan je leven kunnen breien. Of er tenminste voor kunnen zorgen dat je fysiek en mentaal genoeg bij de pinken blijft om langer zelfstandig te wonen. Maar welke sport is hiervoor het best geschikt? Waar moet je op letten? En wat als je sinds je middelbare schooltijd geen sporttenue meer van dichtbij hebt gezien, terwijl je pensioen inmiddels om de hoek lonkt?

1. Leer een technische sport

“Het is nooit te laat om te beginnen sporten”, benadrukt Ingrid Peeters, directeur sport bij seniorenorganisatie OKRA. “Er zijn veel mensen die pas na hun pensioen tijd kunnen vrijmaken om sportlessen te volgen. Wees dus als oudere niet bang om die stap te zetten. Begin je vroeger, dan heb je natuurlijk wel een streepje voor. Sportdisciplines die een bepaalde techniek vragen, zoals racketsporten, skiën of volleybal, zijn bijvoorbeeld moeilijker aan te leren op latere leeftijd. Bovendien belast je er vaak specifieke spieren en gewrichten mee. Als je die niet getraind hebt op jongere leeftijd, ben je vatbaarder voor blessures. Zeker omdat je nog niet kan inschatten wat je lichaam aan kan. Starten kan natuurlijk wel, maar niet te intensief en onder goede begeleiding.”

Eens je zo’n technische sport onder de knie hebt, kan je die doorgaans heel lang blijven uitoefenen omdat je lichaam de inspanning gewend is

Ingrid Peeters

Dus is je pensioen nog veraf en heb je een toffe sportieve hobby? Blokkeer er de komende decennia alvast tijd voor in je agenda. Of heb je altijd een bepaalde sport willen aanleren? Stop dan met het uit te stellen. “Eens je zo’n technische sport onder de knie hebt, kan je die doorgaans heel lang blijven uitoefenen omdat je lichaam de inspanning gewend is.”

2. Dans in je woonkamer

Zijn technische sporten niets voor jou? Of wil je er op jouw leeftijd niet meer mee beginnen? Geen nood, er zijn genoeg alternatieven. “Minstens een halfuur per dag bewegen brengt al heel wat positieve effecten met zich mee”, vervolgt Peeters. “Daarvoor moet je niet per se naar de sportzaal trekken. Wandelen, fietsen, zelfs dansen zijn uitstekende activiteiten die ook meetellen. Als je al op jongere leeftijd begint toe te zien op je dagelijkse portie beweging, zit die gewoonte er goed ingebakken voor de rest van je leven. Ben je al wat ouder, dan kan je er met een gerust hart vandaag nog mee starten. Zulke eenvoudige vormen van lichaamsbeweging zijn door het rustige tempo en de minieme belasting voor iedereen geschikt.”

3. Doe aan krachttraining

Onze spiermassa gaat vanaf ons dertigste levensjaar stilletjes aan achteruit. Dat komt onder meer omdat ons lichaam minder testosteron produceert en eiwitten minder goed opneemt. Maar ook een minder actieve levensstijl is een belangrijke oorzaak. “We weten dat veel valpartijen bij senioren gebeuren wanneer zij rechtstaan uit de zetel. Plots zijn hun beenspieren niet meer in staat om hun eigen lichaamsgewicht te dragen”, vertelt Peeters. “Daarom is krachttraining ontzettend belangrijk. Vul je dagelijks halfuurtje beweging dus een paar keer per week aan met spierversterkende oefeningen. Ook als je een technische sport beoefent, heb je hier baat bij. Ongeacht je leeftijd.”

Veel valpartijen bij senioren gebeuren wanneer zij rechtstaan uit de zetel. Plots zijn hun beenspieren niet meer in staat om hun eigen lichaamsgewicht te dragen

Ingrid Peeters

Krachttraining kan thuis, met een reeks arm- en beenspieroefeningen zoals push-ups, squats en lunges. Of schrijf je in voor een groepsles die focust op spierkracht. “Zeker voor 55+’ers zou ik dat laatste aanraden, omdat de begeleiders erop toezien dat je de oefeningen correct uitvoert. Heb je bepaalde lichamelijke klachten, kunnen zij de training bovendien aanpassen op jouw maat”, vervolgt de sportdirectrice. “Train je thuis, zorg dan dat je zeker goed opwarmt voor je begint. En vergeet de cooling-down niet. Als je de tijd niet neemt om zachtjes te stretchen en je spieren los te maken na een krachttraining, riskeer je om verkrampt te blijven rondlopen. Met stramme spieren of zelfs blessures tot gevolg.”

(De tekst gaat verder onder de foto).

Heb je geen ervaring en ben je bang dat je de gemiddelde leeftijd in een doorsnee yogastudio te veel omhoog zou brengen? Informeer dan naar yogalessen voor senioren in jouw buurt.
Getty Images Heb je geen ervaring en ben je bang dat je de gemiddelde leeftijd in een doorsnee yogastudio te veel omhoog zou brengen? Informeer dan naar yogalessen voor senioren in jouw buurt.

4. Probeer yoga

Niet alleen krachttraining zal er op termijn voor zorgen dat je langer goed te been blijft. Lenigheid en evenwicht spelen hier eveneens een belangrijke rol in. “Evenwicht helpt uiteraard bij valpreventie. Lenigheid is dan weer nodig om op latere leeftijd taken zelfstandig te kunnen blijven uitoefenen. Je aankleden bijvoorbeeld, of je uitrekken om spullen uit de kast te halen. Yoga is een uitstekende sport om beide vaardigheden te trainen.” 

Wil je een intensieve work-out, kies dan voor ashtanga of vinyasa. Hou je het liever rustig, dan is yin yoga of hatha yoga meer jouw ding. Heb je geen ervaring en ben je bang dat je de gemiddelde leeftijd in een doorsnee yogastudio te veel omhoog zou brengen? Informeer dan naar yogalessen voor senioren in jouw buurt. Steeds meer verenigingen bieden aangepaste sessies aan, waarbij je soms zelfs al zittend op een stoel oefeningen uitvoert.

Lenigheid is nodig om op latere leeftijd taken zelfstandig te kunnen blijven uitoefenen. Je aankleden bijvoorbeeld, of je uitrekken om spullen uit de kast te halen

Ingrid Peeters

5. Zoek sportbuddies

“Naast de vele fysieke voordelen van sport, is bewegen erg goed voor je mentale gezondheid. Door je even al dan niet lichtjes in het zweet te werken gaat je humeur omhoog. Sport is bovendien vaak een sociaal gebeuren. Als je je aansluit bij een sportclub of een reeks groepslessen volgt, leer je heel wat nieuwe mensen kennen. Wandelen, fietsen of krachttraining wordt meteen een stuk leuker, want je kan tijdens het sporten een praatje slaan. Bovendien zorgt dat er vaak voor dat je jouw sportroutine blijft volhouden”, voegt Ingrid Peeters eraan toe. Dus waar wacht je nog op? Zoek enkele sportbuddies, trek je sportschoenen aan en leef nog lang en gelukkig.

Lees alle gezondheidsadviezen en tips van experts in ons dossier.

Lees ook binnen HLN+:

Zo laat je darmklachten je vakantie niet verzieken

Artsen klagen ‘borstvoedingsmaffia’ aan: “Ja, moedermelk is het allerbeste. Neen, kunstmelk is niet slecht”

Deze moeders raakten na hun 40ste in verwachting: “Het kwam als een complete verrassing want ik zat al 4 jaar in de menopauze”