Exclusief voor abonnees

Trainen voor je eerste marathon met Lieven en Angélique Maesschalck: zo voorkom je blessureleed

Links: Lieven Maesschalck. Rechts: Angélique Maesschalck bij de kinesist
Carline Vandercruyssen Links: Lieven Maesschalck. Rechts: Angélique Maesschalck bij de kinesist
Hoe gemotiveerd je ook bent, als je lichaam niet meer mee wil, wordt het wel heel moeilijk om te trainen. “Mijn geheim wapen om blessures te voorkomen? Foam rolls en een stretch­plankje”, zegt Angélique Maesschalck, die samen met papa Lieven traint voor haar eerste halve marathon.

“Ik train al sinds januari en ben nog altijd blessurevrij, ook al was mijn con­ditie bedroevend toen ik aan dit avontuur begon”, zegt Angélique. “Ik warm me nochtans nooit op voor ik ga lopen, maar achteraf doe ik wel steevast enkele oefeningen met ‘foam rollers’ (massagerollers die ook gebruikt worden door sportmasseurs, nvdr.). En aan de deur heb ik een plankje staan dat ik na mijn training gebruik om te stretchen.”

(Tekst gaat verder onder de foto)

Foam rollers kunnen echt helpen om blessureleed te voorkomen
Carline Vandercruyssen Foam rollers kunnen echt helpen om blessureleed te voorkomen

“Door je trainingen te variëren, voorkom je overbelasting. Zo ga ik één keer per week boksen, iets waar je álle spieren mee traint, en doe ik op rustdagen altijd een halfuurtje krachttraining thuis via oefeningen op de MTC-app. Daarbij gebruik ik kleine gewichtjes of mijn eigen lichaamsgewicht. Dat is niet alleen nuttig, maar ook leuk. Ook hier is afwisseling belangrijk: de ene keer train ik mijn ‘core stability’, de andere keer doe ik oefeningen voor de rug of buik. Mijn heupen zijn mijn zwakke punt, dus daar train ik extra op. Ik laat me ook begeleiden door een kinesist, wat zeker aangeraden is als je, zoals ik, in korte tijd van nul naar een halve marathon gaat. Anders is de kans op blessures toch vrij groot. De vriendin met wie ik loop en die traint voor de 10 Miles, laat zich niet begeleiden en heeft last van haar enkel en knieën. Dat is waarschijnlijk het beste bewijs.”

Mijn voeten zijn eerst getest bij Runners’ Lab, waar ze schoenen op maat maken

Angélique Maesschaelck

Loopschoenen

Nog een antiblessuretip van Angélique: investeer in goede loopschoenen. “Toen ik begon met trainen, was ik niet van plan om mijn oude Nikes te vervangen, want dat waren prima schoenen”, lacht ze. “Maar ik heb me dan toch maar laten overhalen om een ander paar aan te schaffen. Mijn voeten zijn eerst getest bij Runners’ Lab, waar ze schoenen op maat maken. Die van mij hebben een correctie, waardoor ik minder naar binnen loop. Ik gebruik ze nu al een tijdje en voel écht een verschil. Ze kostten wel 165 euro, maar het is dan ook mijn enige investering. Bovendien kan je er achthonderd tot duizend kilometer mee lopen, dus ik kan nog wel even verder.” (lacht)

TIPS VAN LIEVEN MAESSCHALCK voor gezonde knieën en enkels

Oefening voor enkelstabiliteit

Start in ‘lunge-positie’ (= voeten voor elkaar op een rechte lijn, ongeveer 1 meter tussen beide voeten) met de handen in je zij. Kom nu recht op de voorste voet en strek je steunbeen volledig, terwijl je je achterste voet met geplooide knie naar voor brengt. Als je steunbeen gestrekt is, ga je terug naar de startpositie. Doe dit 3x10 keer aan elke kant. Wil je de oefening moeilijker? Steek dan een kussentje onder je voorste voet.

Knieversterkende oefening

Neem een stoel en ga er met je rug naartoe staan. Hef je linkerbeen op en ga langzaam (belangrijk!) op je rechterbeen naar beneden om te gaan zitten. Kom nu op je twee benen recht. Herhaal, maar nu op het linkerbeen. Je knie moet recht boven je voet blijven. Als je knie naar binnen valt, is je zitoppervlak te laag. Plaats dan enkele kussens op de stoel. Herhaal 4x12 keer.

Enkelversterkende oefening

Ga aan een muur of andere houvast staan voor de veiligheid. Ga op één been staan en ga dan ritmisch, in behoorlijke snelheid, op de tippen van je tenen staan. Doe dit 3x20 aan elke kant.

Lage rugpijn? De oorzaak zit in een te lage ‘core stability’

Lieven Maesschalck

Bij loopblessures

Knieproblemen: “De lopersknie kan je aanpakken met goed schoeisel, maar ook door ervoor te zorgen dat je een ideale balans krijgt tussen lenigheid en kracht”, zegt Lieven. “Train dus op die twee aspecten met aangepaste oefeningen. Doe ook kuitoefeningen.”

Lage rugpijn: “De oorzaak zit in een te lage ‘core stability’. Als de verhouding tussen buik-, rug- en bilspieren niet goed zit, moet je die trainen met core stability-oefeningen, in combinatie met lenigheidsoefeningen.”

Hielspoor: “Het schoeisel dat je draagt, is essentieel om hielspoor te voorkomen. Bovendien moet je voldoende flexibiliteit en mobiliteit in de voet hebben”, aldus Lieven. “Je kuitspieren en je achillespees dienen voldoende flexibel te zijn. Doe oefeningen om het peesblad te rekken en de achterste spierketting te versterken.”

Achillespeesproblemen: “Om dit te voorkomen is lenigheid erg belangrijk”, weet Lieven. “Hou je kuitspieren zo soepel mogelijk. Ook de manier waarop je je voet zet, is van belang. Als je die te veel naar binnen of buiten zet bij het lopen, kan de achillespees overbelast raken.”

(Tekst gaat verder onder de foto)

Lunge met romprotatie, voorgetoond door Jasper
Carline Vandercruyssen Lunge met romprotatie, voorgetoond door Jasper

ALGEMENE TIPS
• Warm je altijd goed op voor een training. Vergeet achteraf ook de ‘cooling down’ niet.
• Slaap en ontspan genoeg, zowel fysiek als mentaal.
• Gezond eten en genoeg drinken zijn essentieel om fit te blijven. Door ongeveer 300 à 500 ml te drinken in het eerste halfuur na de inspanning en nog 1 liter verdeeld over kleine slokjes de daaropvolgende twee uur zal de vochtbalans weer normaliseren.
• Behandel kleine pijntjes en ongemakken meteen voor ze escaleren.
• Leer je lichaam kennen: weet wanneer je mag doorduwen of beter kan doseren, want ‘overtrainen’ is ook kwalijk voor je lijf.
• Recuperatie is zeer belangrijk: neem voldoende rust en drink een recuperatieshake na een zware training.
• IJsbaden na een zware inspanning verminderen pijn en zwellingen. Ook wisselbaden (afwisselen tussen koud en warm water) zijn efficiënt.
• Het spierherstellende effect van een massage is niet bewezen, maar het werkt wél heel ontspannend.

Wij bundelen alle adviezen van experts over voeding en beweging binnen Jouw Gezondheid.

Lees ook: 

Op naar de Ten Miles met Lieven en Angélique Maesschaelck: “Deze apps maken trainen minder saai” (+)

In 12 weken fit voor halve marathon met Lieven Maesschalck: “Vast loopschema helpt je over zwakke momentjes”  (+)

In 10 weken fit om 10 miles te lopen: topkinesist Lieven Maesschalck geeft tips en loopschema’s  (+)