Trainen voor een marathon maakt je hart wat jonger

Getty Images
Wat vaker sporten: het is ongetwijfeld een van de populairste goede voornemens. En wie een beetje ambitieus is, wil in één klap een marathon uitlopen. Britse onderzoekers moedigen het zelfs aan. Zij zeggen dat het goed is voor je hart en je beschermt tegen vaatziektes.

Is trainen voor een marathon gezond of niet? De meningen lopen uiteen. Wetenschappers van het University College Londen en het Barts Heart Centre geloven alvast in de voordelen. Ze ontdekten dat mensen die voor het eerst een marathon lopen een lagere bloeddruk krijgen. Daarnaast merkten ze ook een vermindering van de stijfheid van de vaatwanden op. Gemiddeld was er sprake van een verjonging van de bloedvaten met 4 jaar. En dat is goed nieuws, want een hoge bloeddruk en vaatwandstijfheid zijn 2 risicofactoren van hart- en vaatziekten.

Aan het onderzoek namen 138 mensen deel. Zij hadden zich allemaal ingeschreven voor de marathon van Londen, maar hadden geen sportieve achtergrond. Zo sportten ze nog geen twee uur per week, laat staan dat ze ooit eerder hadden getraind voor een marathon. Alle lopers volgden een strak schema van 17 weken waarbij ze wekelijks 3 keer gingen lopen. Een half jaar voor het sportevent en 3 weken erna werd de bloeddruk en de vaatwandstijfheid gecontroleerd. Bij zowat alle proefpersonen werd dus een enorme verbetering vastgesteld.

“Dat is geen grote verrassing”, stelt sportcardioloog Guido Claessen, verbonden aan UZ Leuven. “We weten al langer dat regelmatig sporten - en zeker duursporten - goed is voor de cardiovasculaire gezondheid. Op lange termijn gaat het zelfs gepaard met een lager risico op hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct. Nieuw aan deze studie is dat ze beginnende marathonlopers onder de loep hebben genomen. De wetenschappers zagen dat sporten, zelfs aan een lage intensiteit, een voordelig effect heeft op de slagaderen.” 

Gezond voor je hart of aanslag op je lijf?

Rennen, rennen en nog eens rennen is dus goed voor je hart. Maar elke pas die je tijdens een marathon zet, belast tegelijk je lichaam. En nog niet zo’n beetje ook. Vragen we niet te veel van ons lichaam door meer dan 42 kilometer te lopen? “Dat is een tweesnijdend zwaard. Door regelmatig te sporten, verminder je het risico op hart- en vaatziekten significant. Alleen op het moment suprême veroorzaakt zo’n marathon wel een stressreactie voor je lichaam. Omdat je hart meer moet presteren tijdens zo’n intensieve inspanning is de kans op een fysiek probleem groter dan wanneer je in rust bent”, legt Claessen uit. Maar dat is geen excuus om je luie zelf te zijn. “Wie veel in de zetel neerzit, heeft sowieso een veel hoger risico op hartproblemen.” 

Kortom, bewegen is gezond. Maar is trop soms ook teveel? Jammer genoeg bestaat er daarvoor nog geen duidelijk antwoord. “Met de universiteiten van Antwerpen, Hasselt en Leuven zijn we volop bezig met een grootschalige studie. We kijken naar mensen die voor hun dertigste gestart zijn met duursport, mensen die na hun dertigste actie ondernomen hebben én mensen die minder dan 3 uur per week sporten. Alle proefpersonen zijn wel gezond. Op deze manier kunnen we nagaan of duursport - bovenop een reeds gezonde levensstijl - een bijkomend positief effect heeft. We kijken ook na of er in sommige gevallen een negatieve impact kan zijn.” Voor resultaten is het nog te vroeg. Claessen en zijn collega’s zitten nog volop in de rekruteringsfase. Wie wil meewerken aan het onderzoek, kan zich online inschrijven. 

Hoe begin je eraan? 

Met de start van het nieuwe jaar zijn er een heleboel mensen die zich hebben voorgenomen om hun eerste marathon te lopen in 2020. Maar hoe pak je dat aan? Zeker als je sportieve activiteiten voordien op een laag pitje stonden? “Eerst en vooral moet je achterhalen wat je motiveert. Wil je simpelweg een nieuwe hobby, of wil je een marathon lopen om aan je gezondheid te werken? Voor een betere levensstijl moet je je niet blindstaren op een marathon of een ander ultraduurevent. Over het algemeen wordt op dit moment aanbevolen om 150 minuten per week te bewegen aan een matige intensiteit. Dat komt neer op 5 keer per week een halfuurtje fietsen, joggen of intensief stappen.”

Langs de andere kant is het belangrijk om een concreet doel voor ogen te hebben, stelt Claessen. “Anders is het moeilijk om een actieve levensstijl vol te houden. Om die reden kan een marathon uitlopen voor sommigen een goede motivator zijn.”

Nog volgens de sportcardioloog is het belangrijk dat couch potatoes realistische doelen opstellen. Trainen voor de marathon van Berlijn, die binnen 2 maanden plaatsvindt? Geen goed idee. “Wie zelden tot nooit sport, kan het best beginnen met een doel dat meer haalbaar is. Wil je toch per se een marathon lopen? Weet dat de klassieke termijn dan 1 jaar is. En zachtjes opbouwen is de boodschap.”

Voor je je in het zweet werkt, klop je ook het best aan bij de huisarts of sportarts voor een controle. “Zeker vanaf de leeftijd van 35 jaar, wanneer je nooit regelmatig gesport hebt, is het aangeraden om te checken of je geen onderliggende kransslagaderproblemen hebt”, aldus Claessen. “En begin niet halsoverkop te lopen, maar vraag hulp aan een sportarts of personal trainer om een schema op te stellen. Tijdens het sporten toch nog last van problemen, zoals pijn op de borst of duizeligheid? Raadpleeg dan op tijd opnieuw je arts.”