Exclusief voor abonnees

Sportkinesist Lieven Maesschalck geeft oefeningen hoe je thuis zwabberende bovenarmen weer strak maakt

BELGAIMAGE/Carline Vandercruyssen
Nu we bijna allemaal thuis moeten blijven, delen sportkinesist Lieven Maesschalk en zijn team de beste huis-tuin-en-keukenoefeningen voor een strak lichaam. Nu de zomer bijna op het raam klopt en de T-shirts uit de kast mogen, willen we die armen weer strak trainen. Kan perfect met professio­nele gewichten, maar ook simpeler met wat keukenborden bijvoorbeeld. Heb je weinig tijd? Dan is er één oefening die je zeker niet mag overslaan.

Iedereen die al wat ouder is, kent het fenomeen: naarmate de jaren verstrijken, verslapt je huid. De aanmaak van collageen en elastinevezels neemt af, waardoor je huid minder elastisch is en gaat hangen. In je gezicht en je nek uit zich dat door rimpeltjes, maar ook je armen ontsnappen niet aan dit verouderingsproces. In het slechtste geval krijg je de gevreesde flabberarmen, al worden die voor alle duidelijkheid niet alleen veroorzaakt door ouderdom. Ook te weinig beweging en een ongezond voedingspatroon spelen een rol. 

Voor wie af wil van z’n ‘kipfilets’ bestaan er drastische ingrepen, zoals armlift, liposuctie of CoolSculpting — waarbij vet verwijderd wordt door bevriezing —, maar het kan ook op een veel natuurlijkere manier, door op je voeding te letten en twee à drie keer per week de juiste krachttraining te volgen. Vooral de tricep dip is een uitstekende oefening. De triceps beslaat zo’n 75 % van je bovenarmen en is de grote spiergroep aan de achterkant van je armen. Als je die oefent, heb je vrij snel effect. Samen met de biceps vormen ze de belangrijkste armspieren.

Oefening 1

Neem afhankelijk van je startniveau drie, vijf of zeven borden in je handen en houd ze goed vast om scherven te vermijden. 

Ga in startpositie staan door je benen in een voor- achterwaartse split te zetten, met ongeveer een meter afstand tussen de voeten.

Breng de borden op ooglijn hoogte met de ellebogen 90° gebogen. Duw de borden in een rechte lijn naar boven tot net boven hoofdhoogte. Laat ze nadien opnieuw in een rechte lijn zakken tot op de starthoogte.

De positie boven het hoofd hou je één seconde vol. Begin met tien herhalingen en bouw op tot je er twintig kan uitvoeren zonder te stoppen.

(lees verder onder de foto)

Johan Gerets van Move to Cure toont de eerste oefening.
Carline Vandercruyssen Johan Gerets van Move to Cure toont de eerste oefening.

Oefening 2

Neem in elke hand een bord. Start met de benen licht gebogen en houd de borden dicht bij elkaar, met de handpalmen naar elkaar toe. Je bovenlichaam leunt hierbij licht naar voren zodat de schouders op de lijn van je tenen komen. Zorg ervoor dat je naast en rondom je voldoende plaats hebt.

Lift de borden met gestrekte armen zijwaarts tot op schouderhoogte. Hou deze positie vast gedurende twee seconden en brengt ze nadien gecontroleerd terug naar lage positie zonder dat de borden elkaar raken.
Start met reeksen van tien herhalingen en bouw op naar reeksen van twintig. 

(lees verder onder de foto)

Houd deze positie 2 seconden vast.
Carline Vandercruyssen Houd deze positie 2 seconden vast.

Oefening 3

Ga op een stoel of op een tafel zitten en houd in elke hand een bord. Zorg ervoor dat je mooi rechtop zit en je voeten de grond raken. 

Breng nu de borden tot op ooghoogte met de ellebogen tegen het lichaam. 

Duw nu afwisselend het ene na het andere bord in een rechte lijn naar boven en laat het dan terug zakken. Het tweede bord mag pas beginnen stijgen als het eerste bord de beweging naar boven én naar beneden volledig heeft uitgevoerd.

Start met tien herhalingen per hand en bouw op naar twintig. De upper position van het bord hoor je één seconde vol te houden. 

(lees verder onder de foto)

Start met tien herhalingen per hand en bouw op naar twintig.
Carline Vandercruyssen Start met tien herhalingen per hand en bouw op naar twintig.

Oefening 4: als je er maar eentje doet, doe dan deze!

De tricep-dip is een oefening die al lang zijn intrede heeft gemaakt in de fitness, maar ook in de keuken kan je die gemakkelijk uitvoeren.

Start met je handen op de rand van een tafel of stoel te leggen en buig de knieën lichtjes terwijl je voeten stevig op de grond staan. Zorg voor een goede positie, want je voeten mogen niet wegglijden.

Houd je rug recht en laat je lichaam nu langzaam naar beneden zakken, waarbij je buigt vanuit je ellebogen tot deze ongeveer een hoek van 90° hebben.

Kom opnieuw omhoog en herhaal.

Bij deze oefening is de hoogte van de tafel of stoel belangrijk. Als je te hoog start, zal je deze beweging niet zo vlot kunnen uitvoeren en zal de impact veel minder zijn. 

(lees verder onder de foto)

Laat je bij de tricep-dip zakken tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90° hebben.
Carline Vandercruyssen Laat je bij de tricep-dip zakken tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90° hebben.

Door de maatregelen tegen corona zitten veel mensen de komende weken thuis. Onze experts en journalisten voorzien heel wat advies in ‘Mijn Thuisblijfgids’, zodat je deze periode gezond en met goeie moed doorspartelt.

Lees ook:

Voedingsexperte geeft advies voor gezond lockdowndieet: “Je hoeft niet te overleven op droge pasta en conserven” (+)

Trainen voor je eerste marathon met Lieven en Angélique Maesschalck: zo voorkom je blessureleed (+)

In 12 weken fit voor halve marathon met Lieven Maesschalck: “Vast loopschema helpt je over zwakke momentjes” (+)




3 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Catherine MISTIAEN

    Spieren zijn belangrijk. Ook voor vrouwen (met mate): ik heb inderdaad een beetje last van zwabberende bovenarmen. Zal die spieren een beetje moeten oefenen.

  • willy De Page

    super , kan zeker velen helpen !

  • Wannes Van De Velde

    Schaf een indoorroeier aan en je traint alle spieren.