Exclusief voor abonnees

Sporten hoeft niet duur te zijn: zo krijg je jouw toplichaam voor een minibudget

.
thinkstock .
De facturen van de fitness of de yogastudio lopen vaak hoog op en dan heb je nog geen flashy outfit, hartslagmeter en hightech sportschoenen. Maar moet bewegen en sporten zo duur zijn? Personal trainer Max Icardi en zijn vrouw, sportauteur Greet Van Opstal, geven je tips en tricks voor een maximaal gezond lichaam met een minimaal budget.

‘Sporten is toch duur!’, hoor je vaak. "Toch is sporten maar zo goedkoop of duur als je dat zelf kiest", zegt Max Icardi, bezieler van het Functional Training Network. "Om te bewegen heb je geen dure en competitieve sportuitrusting nodig, je eigen benen en wat motivatie zijn ook al goed."

Voor wie Max nog niet kent: de Italiaanse Belg begeleidt al meer dan tien jaar beginnende en gevorderde sporters op functionele wijze. Tussen de klanten prijken wielrenner Jelle Schuermans en natuurtriatleet Dirk Baelus. Op de lijst van meer dan 25 functionele persoonlijke trainers in zijn netwerk spotten we ex-topatleten Sabine Appelmans en Hanna Mariën. Ook zijn vrouw Greet Van Opstal is gebeten door sport, zij schreef met Max het boek ‘Wat is jouw excuus?’. Sporten ‘te duur’ vinden kan dus ook een excuus zijn. "Iets kopen is makkelijker  dan iets doen", aldus Greet. "Je legt de centen op tafel en je bent meteen blij. Zo’n instant succes krijg je zelden met trainen, je bent minder blij na een halfuur lopen dan met nieuwe sportschoenen. Toch begint bewegen en sporten bij een verandering in je gedrag, niet met dure uitgaven."

Een goed begin? Beweeg! "Veel mensen denken dat een personal trainer of fitnessabonnement een must is voor een fit en gezond lichaam, maar alles begint bij een gezonde dosis dagelijkse beweging", zegt Max. "Het klinkt veel minder sexy dan naar de gym gaan, maar in het huishouden, tijdens het winkelen of in de tuin doe je heel wat functionele bewegingen, denk aan een emmer water optillen, een zware wasmand naar je toe trekken of je boodschappen in de koffer duwen. Net zoals vooroverbuigen, squatten en jezelf voortbewegen, dragen die basisbewegingen bij aan de mobiliteit van je lichaam. Je doorbreekt je zittende patroon en zet je spieren aan het werk, waardoor je pezen en gewrichten soepel blijven. Als je dan ook nog eens veel trappen doet of je kinderen naar school brengt met de fiets, werk je aan je uithouding en verbrand je de nodige calorieën. Hoge takken snoeien of een zware kruiwagen verplaatsen is zelfs haast krachttraining."

Je bent blijer met nieuwe sportschoenen dan na een halfuur lopen

Home, sweet home

Wil jij je spieren nog meer versterken en aan een stevig en stabiel lichaam bouwen, dan kun je thuis ook echt trainen. Dure grap, zo’n homefitness? Heus niet! "Vergeet hometrainers, alles wat je nodig hebt is een matje, dat je voor nog geen 5 euro in de Decathlon koopt, en wat basisoefeningen", zegt Max. "Leg het in je slaapkamer, waar je rustig kan trainen en je misschien een spiegel hebt om jezelf te corrigeren", raadt Greet aan. "Maar je kan dat matje net zo goed in je leefruimte gebruiken, in de buurt van de televisie bijvoorbeeld. Zeker bij planken, bruggen en stretching is de televisie een handige afleiding. De meeste matjes kan je snel oprollen en opbergen, al laten wij dat voor de televisie liggen. De kinderen vinden dat fantastisch! Koop dan wel een matje met een kleur die mooi bij je interieur past, grijs bijvoorbeeld. Wil je de oefeningen moeilijker of net makkelijker maken, dan raden we een setje elastieken of een fitball aan." Ook die items koop je voor de prijs van één of twee mojito’s en de fitball doet dienst als extra stoel. "Of vul lege flessen met wit zand van Gamma, Hubo of uit de zandbak, zo heb je gewichten", zegt Greet. "Ook je baby is een uitstekend gewicht bij oefeningen en vindt je work-out fantastisch, want je geeft aandacht en doet lekker gek. Houd je baby vast tijdens je lunges, leg je kindje op de grond en doe een plank, of ga voor push-ups en geef telkens als je neerkomt een kusje!"

Om die basisoefeningen om te toveren tot een afwisselende en motiverende work-out, is je eerste mogelijkheid lectuur. Denk aan ‘Reboot. Fit na je zwangerschap’ van ex-atlete Élodie Ouédraogo en personal trainer Wout Verhoeven, op maat van iedereen die zijn lichaam in twaalf weken wil herprogrammeren. Een tweede bron van budgetvriendelijk trainingsgenot is het wereldwijde web. "Wij raden onze klanten het YouTube-kanaal van PopSugar aan, boordevol haalbare oefeningen en duidelijke instructies", aldus Max. Ook het kanaal Blogilates van Cassey Ho uit Los Angeles is een aanrader. De fitnessinstructeur mixt pilates met popmuziek en belooft je sterker te maken dan Wonder Woman. Zonder klachten van de buren als je in een appartement woont, want tijdens haar work-outs maak je zelden bruuske of springbewegingen. Haar filmpjes duren gemiddeld tien minuten, zijn gratis en dragen titels als ‘Quick Burn Booty & Thighs Workout’. Ideaal! "Jammer genoeg zijn veel kanalen en apps te hoog gegrepen en alleen weggelegd voor gevorderden. De oefeningen ogen wel spectaculair, maar zijn niet geschikt voor thuis, omdat de kans dat je ze verkeerd uitvoert groot is." Bovendien betaal je voor veel van die opties tot wel 40 euro per maand, een hoog prijskaartje voor een virtuele trainer! Voor yoga zijn er meer kwalitatieve en betaalbare opties, denk aan Yoga with Adriene (gratis) of – dichter bij huis – Yoga met Evy (zeven of tien lessen voor net geen 7 en 8 euro. Eens aangekocht, kan je de lessen onbeperkt bekijken). "Van challenges zijn we geen fan", vervolgt Max. "Meestal doe je dertig dagen lang dezelfde oefening, terwijl net duurzaamheid en variatie je sleutel zijn tot succes."

Naar buiten!

Als je zin hebt in frisse lucht, beweeg en train je gewoon buiten. Ook hier zijn kinderen de perfecte hulpmiddelen. "Squat rug tegen rug of gooi met een bal naar elkaar en vang die op met een squat", zegt Greet. "Maar ook van dollen en spelen word je flexibeler, sterker en mobieler. Denk aan tikkertje, trucjes met de bal of het springtouw, trappelen op de grond in een denkbeeldige ladder, hinkelen op één been, frisbeeën of op de roltrap lopen." Ook de speeltuin kan je transformeren tot trainingswalhalla. "Als je een halfuur meespeelt met je kinderen en geen glas wijn drinkt op het terras, heb jij je work-out al achter de rug én bespaar je geld. Ook de fit-o-meters zijn terug. Het concept? Met acht oefenstations train je op drie niveaus je kracht, lenigheid, coördinatie, snelheid en uithouding." Nog populair in de categorie ‘gratis buiten trainen’ is lopen. Of lopen de enige optie is? "Lopen is gezond, maar heeft ook een impact op je gewrichten. Heb je daar geen last van en heb je tijd én zin om te trainen, ga er dan voor, het kost amper iets. Begin met online loopschema’s of sluit je aan bij een atletiekvereniging, mét coach. Heb je weinig ambitie of beleef je geen plezier aan lopen, weet dan dat je ook met wandelen aan een basisconditie werkt en de kans op hart- en vaatziekten vermindert. Zelfs 20 à 25 minuten doen al wonderen, ook voor je mentale rust. Je wandeling pimpen kan met walking lunges op een stukje weg van 200 meter, een spurt op een heuvel of enkele push-ups op een bankje." Motiveer vrienden of familie, schrijf je voor een prikje in een wandelclub in of ontdek via de onlinekalender van Wandelsport Vlaanderen meer dan 2.000 wandelingen en extreme uitdagingen. Via de website kan je trainingsschema’s voor beginners en gevorderden (tot 30 kilometer) of lange afstanden (meer dan 50 kilometer) aanvragen. Zijn landschappen met wowfactor meer je ding? Schrijf je dan in voor de jaarlijkse regionale wandeldag in elke provincie. Op zondag 22 oktober is er de wandeldag van de provincie Limburg, op zondag 29 oktober die van de provincie Antwerpen. Nog inspiratie? Verken de wandelknooppunten, die je trouwens ook voor fietsers hebt, of pluk historische of groene routes van het internet. En als je dan toch Google inschakelt: zoek eens ‘geocaching’ op (een schattenjacht met je smartphone) of check of er een hippe retrokoers door je buurt raast. Vintage fietsverplicht, geschoren benen verboden!

Pimp je wandeling met spurtjes, lunges of push-ups

Experimenteren, please!

Je gemeente of stad helpt je uit de nood als je graag experimenteert met sporten. "Bij verenigingen in je gemeente schommelt de prijs per beurt bijna altijd tussen de 5 en de 10 euro", zegt Max. Kiezen doe je uit 300 sporten, van zwemmen, dansen, tennissen en squashen tot groepslessen à la BBB en yoga in de gemeentezaal. Maar ook minder evidente sporten kunnen, denk aan kajakken, muur klimmen, schaatsen (goed voor je core!) of curling. Veel sporten die hun imago willen opkrikken, golf op nummer één, organiseren geregeld gratis proefsessies. Naar de fitness gaan doe je heel democratisch dankzij lowcostfitnessketens, op voorwaarde dat je echt gaat en je verwachtingen bijstelt. Bedenk dat gyms, meestal de luxueuze, verschillende tarieven hebben voor piek- en daluren én dat persoonlijk gerunde fitnesscentra als paddenstoelen uit de grond rijzen,interessante formules inclusief. Soms betaal je per beurt voor een personal training met een groepje van zes, soms kan je louter voor groepslessen intekenen (en betalen!). Vraag zeker of je een dag of week mag testen, wat soms gratis, soms met proefkaart gebeurt. "Test er verschillende uit", zegt Max. In dat geval fitness je een poos zonder grote uitgaven én weet je aan welke club je geld wil geven. Ook bij yogastudio’s kan je zonder betaling of voor een zacht prijskaartje proefdraaien. Max: "Bij je keuze voor een personal trainer is testen evengoed dé strategie, want er zijn veel cowboys. Doe zeker met drie à vier trainers een gesprek of proefles en stel vragen over de aanpak, ervaring en prijzen. Geen diploma en geen officiële prijslijst zijn een no-go. Een goede trainer verkoopt doorgaans geen dure shakes"» Zoek je een oplossing tussenin, weet dan dat sommige personal trainers voor een spotprijs bootcamps organiseren in een zaal of park. Waar wacht je op? www.functionaltraining.be

DE 7 STRAFSTE OEFENINGEN VAN TRAINERS MAX EN GREET

Met dit setje basisoefeningen heb je alles in handen voor een sterk, stevig en strak lichaam. Herhaal zolang je de houding mooi volhoudt.

BRIDGE. Ga op je rug liggen met je knieën omhoog en je voeten op de grond. Duw je achterste naar boven, zo counter je slappe billen en korte buikspieren door veel neerzitten.

SQUAT. Buig door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Zo kan je levenslang makkelijk rechtstaan en gaan zitten.

LUNGE. Stap met één been naar voren en buig beide benen. Met deze beweging stap je makkelijk over dingen heen.

CLAMSHELL. Ga op je zij liggen en open je knie terwijl je voeten samenblijven. Dé oefening voor een strakke bips.

SUPERMAN. Wist je dat het Amerikaanse leger crunchesschrapte omdat ze tot te veel blessures leiden? Veel beter voor je core is op handen en voeten steunen en dan je rechterbeen en linkerarm strekken. Wissel dan af.

WALL ANGEL. Ga tegen de muur staan en beweeg je schouderbladen naar boven en onderen, prima voor de stabilisatie van je schouderbladen!

PLANK. Leun op je ellebogen en ga op je tenen staan. Zo spreek je de dieperliggende stabilisatoren in je lichaam aan, kleine spiertjes die je echt kracht geven, waardoor je minder kans maakt op rug- of heupblessures.

HIER GEEF JE GEEN GELD AAN UIT

DURE SPORTSCHOENEN. Begin met een neutrale schoen die comfortabel zit en investeer pas daarna in een schoen voor tennis, lopen, fitness en noem maar op. Heb je aanhoudende pijn? "Kies het liefst voor sturingszolen, die de pezen en spiertjes in je voeten actief houden", zegt bewegingsanalist Eddy Mellaerts. "Anders dan corrigerende schoenen, krijg je dat soort medisch verantwoorde aankopen deels terugbetaald van het ziekenfonds." Train je thuis en heb je geen correctie nodig, dan kan dat op blote voeten.

STAPPENTELLERS, FITNESSTRACKERS EN HARTSLAGMETERS. Ook met je smartphone en gratis applicaties zoals Strava en MyFitnessPal volg je jouw prestaties en gewoonten op. Leuk idee: via Spotify scoor je gratis muziek en motiverende afspeellijsten.

HIER GEEF JE WÉL GELD AAN UIT!

GOEDE SPORTBEHA. Voldoende ondersteuning voor de dames is nodig als je intensief sport, ook voor kleinere maten. Anders gaan je borsten na een poos doorhangen. Een goede sportbeha heeft brede schouderbanden en twee afzonderlijke cups die de borsten helemaal omringen.

LEUKE OUTFIT. Kledij waarin jij je dik voelt of die in de weg zit bij het sporten demotiveert. Veel prijsbewuste winkelketens hebben nu ook een sportcollectie. Of sla je slag bij online koopjes!

WAT MET SPORTDRANKEN, EIWITSHAKES EN ENERGIEREPEN? TOPSPORTDIËTISTE STEPHANIE SCHEIRLYNCK GEEFT ADVIES!

VOORAF "Er bestaan veel dure energierepen, maar een tussendoortje zoals een banaan, peperkoek, gedroogd fruit of bruine boterham met honing of kipfilet geeft je ook alle nodige energie. Als je door de dag goed eet en matig traint, is extra energie voor de training overbodig."

TIJDENS "Sportdranken raad ik alleen aan bij matig intensieve inspanningen langer dan anderhalf uur of bij heel intensieve, kortere trainingen. Poeder oplossen in je eigen drinkbus met kraantjeswater is goedkoper dan kant-en-klare drankjes. Of maak zelf een drankje met een halve liter water, 15 gram maltodextrine van bij de apotheek, een lepel honing of grenadine en een mespunt zout. Drink dat altijd uit een drinkbus met sportdop, zo bescherm je je tanden! Voor kinderen zijn sportdranken alleen nuttig als ze op hoog niveau of heel doorgedreven trainen."

ACHTERAF "Eiwitshakes zijn een oplossing als je snel je energievoorraad na je training weer wil aanlengen, al volstaat een gewone avondmaaltijd met vlees of kip ook. Zelf een shake maken doe je met 250 gram yoghurt en 250 milliliter melk, samen met fruit, granen of wat noten. Koop je eiwitpoeder, weet dan dat je lichaam maar 25 à 30 gram eiwit per tijdeenheid kan verwerken. Als je een shake drinkt met 100 gram eiwit, dan is 70 gram weggegooid geld. Let bij de aankoop ook op het aantal schepjes dat je per keer moet gebruiken."