Exclusief voor abonnees

Snel spieren kweken en vet verbranden, maar is intervaltraining ook gezond?

Beeld ter illustratie.
Getty Images Beeld ter illustratie.
Geen tijd? Geen excuus! Volgens HIIT – de ­nieuwste sportrage die de sociale media, fitnesscentra en zelfs menige huiskamer overspoelt – kost een goede conditie ons slechts een paar minuutjes per week. Je kweekt met een intervaltraining snel sterke spieren en verbrandt in korte tijd een pak meer calorieën. Er is echter ook een keerzijde aan het verhaal, legt sportfysioloog Johan Roeykens (UZ Antwerpen) uit.

In de perfecte wereld deed de was zichzelf, hoefden we zelden of nooit naar het prijskaartje te kijken tijdens het shoppen en kostte sporten tijd noch moeite. Maar voorlopig zoeken we nog elk weekend zelf mopperend de eenzame sokken bij elkaar en hangen we vaker wel dan niet teleurgesteld iets terug in het winkelrek. 

Al is er één lichtpuntje, met dank aan HIIT. Kort voor: high intensity interval training. Sportjargon voor: zo hard mogelijk afzien in zo weinig mogelijk tijd. En laat dat laatste nu de grote aantrekkingskracht van HIIT zijn. Volgens personal coach Google zou twee minuten heel hard sporten gelijkstaan aan een halfuur sporten. Dat omdat je lichaam door de zware inspanning veel sneller spiermassa zou opbouwen. 

Minder sporten en meer ­resultaat? Geen wonder dat HIIT in een mum van tijd ­razend populair werd. Van bootcampsessies en groeps­lessen tot online trainingsschema’s. En wie liever in het comfort van de eigen woonkamer op een matje kruipt, kan kiezen uit een eindeloze stroom aan work-outapps die vaak niet langer dan een kwartiertje duren. Maar klopt dat? Al die uren Start to Run, zwoegen in de fitness of baantjes trekken tot in de eeuwigheid, is dat allemaal tijd die we evengoed in de zetel hadden kunnen doorbrengen? Sporten we al ons hele leven verkeerd en hebben we echt niet meer dan een kwartiertje nodig?

FITT en gezond

“Als het over sport en beweging gaat, denken we altijd in het FITT-principe: frequentie, intensiteit, tijd en type (of soort activiteit)”, vertelt sportfysioloog Johan Roeykens (UZ Antwerpen). “Bij HIIT refereren we in feite aan de I: de intensiteit. ­Belangrijk om daarbij op te merken: die is rechtstreeks afhankelijk van het type. Zo ervaren we sporten waarbij je de grote spiergroepen op een dynamische manier beweegt – zoals zwemmen, fietsen of lopen, maar ook crossfit – van nature als intensiever dan pakweg alleen krachttraining.”

HIIT is dus geen sport op zich, maar eerder een trainingsvorm die je in tal van verschillende sporten kan toepassen, simpelweg door de intensiteit te verhogen. Alleen, hoe intensief is intensief nu precies? Zijn dat lichtjes rood aangelopen wangen en een ademhaling die iets moeizamer gaat? Of ben je pas intensief bezig als je zo rood als een tomaat naar adem snakt? 

Johan Roeykens: “Een objectieve ­manier om de intensiteit van de inspanning te meten, is door te kijken naar de hartfrequentie. Daar zijn meerdere manieren voor. Op het internet wordt vaak de ‘220 min je leeftijd’-regel gehanteerd. Het getal dat uit die berekening komt, is je maximale hartslag. Soms is dat zo, maar er zit een variatie op van ongeveer 15 slagen naar boven of onderen. Met als gevolg dat iemand van 40 een maximale pols van 165 kan hebben, maar evengoed van 195. En dat is al een heel groot verschil. Als je sporadisch eens een keertje gaat lopen, maakt dat niet veel uit. In dat geval is je ademhaling bijvoorbeeld eveneens een goede referentie. Kan je nog een gesprek voeren? Dan is de inspanning niet tot matig intensief. Zodra je geen volzinnen meer kan uitbrengen of de ademhaling met horten en stoten gaat, dan ben je al lichtjes aan het hyperventileren en is de inspanning wel intensief.” 

“Echt nauwkeurig zijn deze methodes niet, maar ze geven je een indicatie van waar je mee bezig bent. Zeker wanneer je gericht naar een doel wil toewerken, zoals een 10 miles, obstacle run of fietsbeklimming, wordt het kennen van je maximale hartfrequentie wel interessant. De beste manier is een inspanningstest, waarbij zowel je hartslag als zuurstofopname nauwkeurig in kaart gebracht worden. Zo heb je telkens een vast referentiekader om de intensiteit van de inspanning te bepalen.”

Harder, better, faster … longer

Kortom: de intensiteit kan je zelf inschatten, beter nog is het om een hartslagmeter te gebruiken. Maar hoe zit het nu met die korte intervallen waar HIIT op gebaseerd is? De fysioloog zet ons meteen stevig met beide sportschoenen op de grond: “Het is bewezen dat korte, intensieve sessies inderdaad hun nut hebben, maar beweren dat het beter is dan langer sporten met een lage intensiteit, is te kort door de bocht.” 

Concreet heeft HIIT een aantal grote voordelen. Eén: je kweekt er snel sterke spieren mee. Twee: je cardiovasculaire gezondheid gaat erop vooruit. Drie: je verbrandt in korte tijd een pak meer calorieën. Dat klinkt veelbelovend, maar zoals altijd is er een keerzijde aan dat verhaal. 

Johan Roeykens: “Eigenlijk is HIIT heel contradictorisch. Enerzijds zetten de korte, intensieve intervallen je spieren aan het werk, waardoor je snel sterke spiermassa krijgt. Anderzijds blijven die spieren onder een laagje vet verstopt, want daar heb je wel degelijk meer beweging voor nodig dan een paar minuten intervaltraining. Ook cardiovasculair zal je in een recordtempo een grote sprong vooruit maken, maar zonder de juiste conditionele basis zal je daar bitter weinig van merken. Die ontwikkel je alleen door LISS-trainingen of low intensity steady state.” 

Met HIIT verbrand je meer calorieën in kortere tijd, maar om vet te verbranden heb je andere vormen van bewegen nodig

Johan Roeykens

Ook wel: lang en rustig sporten, het omgekeerde. “En als we kijken naar het verbranden van calorieën ligt het nog ingewikkelder. Het klopt dat je met HIIT meer calorieën verbrandt in kortere tijd. Denk maar aan 1 kilometer sprinten versus 1 kilometer wandelen: in beide gevallen verplaats je een bepaald gewicht over een bepaalde afstand en zal het aantal calorieën dat je verbrandt gelijk zijn. Alleen ben je met sprinten natuurlijk veel sneller klaar. Je hoeft geen wiskundige te zijn om uit te rekenen dat je met HIIT veel meer calorieën verbrandt in een veel kortere tijd. Het probleem zit ’m echter in het soort calorieën: wie met een hoge intensiteit sport, heeft een snelle energielevering nodig en gaat daardoor overwegend koolhydraten verbranden.” 

“Vetverbranding in het lichaam is een veel trager proces. We verbranden pas vet als er voldoende zuurstof in het lichaam is. Maar als de intensiteit zo hoog ligt, verbruiken we zoveel zuurstof en loopt de energielevering zo snel dat er geen reserve meer is. En dus ook geen vetverbranding. Bovendien verbrand je in totaliteit misschien meer calorieën bij korte intervallen, maar het merendeel van de mensen heeft na zo’n intensieve sportsessie een enorme suikerdrang, waardoor ze na het sporten soms zelfs meer calorieën opnemen dan ze verbruikt hebben.”

(S)HIIT, dat werkt niet?

Is HIIT dan onzin? Helemaal niet, maar er zijn enkele kanttekeningen. “Alleen HIIT is erg belastend voor het ­lichaam en een recept voor blessures”, waarschuwt de sportfysioloog. “Daarbij hebben zulke korte, intensieve sessies alleen effect als je op de een of andere manier al actief bent of geweest bent. Als je al in goede conditie verkeert, heb je bepaalde enzymen in de spieren die een hogere vetverbranding aankunnen, waardoor ze minder snel verzuren. Daardoor zal je bij intervaltraining snel sterke spiermassa kunnen aanmaken en nog meer conditionele vooruitgang boeken.” 

“Het is niet voor niets een term die afkomstig is uit militaire trainingen. Oorspronkelijk was het namelijk een manier om jonge, gezonde mensen zo snel mogelijk klaar te stomen voor hoog intensieve uitdagingen van korte duur. Verwacht dus niet dat je door die korte intervalsessies plots een halve marathon vlot kan uitlopen. Intervaltraining is een meerwaarde, maar daarnaast heb je ook andere trainingen nodig. Eerst moet je een goede basis opbouwen, en dat kan alleen met lange duurlopen in een rustig tempo.” 

“Hetzelfde geldt voor andere sporten. Wil je bijvoorbeeld gewoon een uurtje per week naar de fitness? Dan zijn HIIT-sporten zoals crossfit, bootcamps en functionele trainingen ideaal, omdat ze cardio en kracht combineren. Maar ook hier heb je eerst een goede basis nodig. Wie volledig vanaf nul begint en plots in de cross­fit met banden gooit of zakken sleurt, is bijna zeker van een blessure. Je spieren zijn namelijk nog niet sterk ­genoeg voor de oefeningen, met als resultaat vaak een acute overbelasting. Om maar te zwijgen van het feit dat het zeker niet aan te raden is voor je hart om ­ongetraind plots twee minuten met je maximale hartslag te sporten.” 

Bereid je lichaam eerst voor door een conditionele basis te leggen en vervolgens de belasting progressief te gaan verhogen. Dan zal je zodra je met HIIT begint snel resultaat en ­sterkere spieren zien. Gun je je lichaam echter niet voldoende voorbereidingstijd en vlieg je meteen op volle kracht vooruit? Dan is de kans veel groter dat je quasi ­meteen weer in de zetel belandt. En niet omdat je al na een kwartiertje klaar was. 

Wat is hoge intensiteit?

• Laag intensief: 60 procent of minder van de maximale hartslag. Perfect om conditie op te bouwen, of als warming-up en coolingdown na het sporten.

• Matig intensief: 60 tot 70 procent. De ideale zone om uithouding op te bouwen en vet te verbranden.

• Intensief: 70 tot 80 procent. Ook de intensieve duurtraining genoemd: je lichaam heeft nog genoeg zuurstof om dit langere tijd vol te houden, maar je zal wel voornamelijk koolhydraten verbranden.

• Hoog intensief: 80 tot 90 procent. In deze zone doe je de HIIT-intervallen. Je lichaam leert zichzelf sneller te herstellen en je bouwt meer snelheid en kracht op. De intervallen duren maximaal vijf minuten.

• Maximaal intensief: 90 procent of meer van de maximale hartfrequentie. Deze trainingen houd je maar een paar seconden tot enkele minuten vol. De voordelen zijn dezelfde als die van de hoog intensieve zone, maar de intervallen zijn nog korter.

• Supramaximaal intensief: meer dan 100 procent van de maximale zuurstofopname of sporten met maximale hartfrequentie. Dit kan alleen in erg korte intervallen, omdat de spierbelasting anders te groot is. Een goed voorbeeld is bijvoorbeeld 60 meter sprint in atletiek.

HIIT versus LISS

HIIT: high intensity interval training

• Hoge intensiteit: 80 tot 90 procent van de ­maximale hartslag.

• Korte duur: de meeste ‘high intensity interval’-trainingen hanteren de 2:1-regel. Twee minuten heel hard sporten, gevolgd door één minuut rust. In het algemeen geldt: hoe langer de rust, hoe ­intensiever je kan sporten tijdens de intervallen. 

• Kcal: je verbrandt meer calorieën in korte tijd, maar die komen voornamelijk uit koolhydraatverbranding.

• Geschikt voor: mensen met een goede ­sportieve basis. Ideaal als aanvulling op een schema bij cardiosporten (lopen, fietsen, ­zwemmen) of als afwisseling in de fitness.

• Opletten voor: blessures. De spierbelasting is erg groot en de bewegingen zijn vaak explosief, waardoor het risico op overbelasting groot is.

LISS: low intensity steady state

• Lage tot matige intensiteit: minder dan 70 ­procent van de maximale hartslag.

• Lange duur: deze trainingen duren doorgaans 30 tot 60 minuten. Het gestage tempo dat ­gedurende langere tijd aangehouden wordt, brengt het vetmetabolisme op gang, net als de bloedtoevoer en zuurstoftoevoer naar onze cellen.

• Kcal: je verbrandt minder calorieën, maar die komen wel voor een groter deel uit vetverbranding. Daarom is het beter voor wie conditie wil opbouwen of gewicht wil verliezen.

• Geschikt voor: iedereen.

• Deze rustige trainingsvorm is bovendien ­minder blessuregevoelig, zeker in het geval van fietsen en zwemmen.

Wij bundelen alle adviezen van experten over jouw gezondheid, voeding en beweging binnen Jouw Gezondheid




Reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.