Exclusief voor abonnees

Slaapexperte pleit voor één natuurlijke zonnetijd: “60 procent is een ‘laat type’, maar toch moeten we allemaal vroeg opstaan”

Slaapneurologe Inge Declercq
Steven Richardson Slaapneurologe Inge Declercq
Het is onze interne klok die maakt dat een jetlag ons overvalt na een vliegreis, dat we ochtend- of avondmens zijn en morgen een tikje ontregeld zijn als de wekker van 3 naar 2 wordt gezet. “De mentale en fysieke invloed van je chronotype reikt echter nog veel verder”, zegt neuroloog en slaapexpert Inge Declercq (UZA), die pleit voor één natuurlijke zonnetijd. “Je mag een ochtendhumeur de mensen niet kwalijk nemen.”

De Franse astronoom Jean-Jacques d’Ourtous de Mairan beschreef voor het eerst hoe de blaadjes van zijn mimosaplant zich op steeds dezelfde tijdstippen openden en sloten, zelfs als hij de plant in het donker zette. Licht of geen licht, de blaadjes bewogen. Hij concludeerde terecht dat de mimosa een soort innerlijke klok moest hebben. Het was 1729 en de chronobiologie — de studie van de manier waarop de biologische klok ons leven en lichaam regelt — was geboren.

De Duitse bioloog Aschoff deed het experiment in de jaren 50 nog eens over met mensen. In een pikdonkere bunker, zonder enig contact met de buitenwereld, hielden de proefpersonen zonder probleem een ritme van slapen, waken en eten aan dat de bekende 24 uur volgde. Wat wetenschappers ervan overtuigde dat ook wij een innerlijke klok hebben die zonder externe tussenkomst ons lichaam laat draaien.

De chronobiologie is sinds de mimosaplant en de bunkerbewoners erg geëvolueerd, al blijft het mechanisme even mysterieus en wordt de verwondering alleen maar groter. Inge Declercq: “Onze biologische klok regeert ons leven. Los van onze hersenklok, die de timing van ons gedrag stuurt — het ritme van slapen en waken — heeft elke cel in ons lichaam een eigen klokje dat biochemische processen in gang zet. Het is een bijzonder complex samenspel, waarbij allerlei functies zoals bloeddruk, suikerspiegel, hormoonhuishouding en stofwisseling worden geregeld. Al die klokjes moeten op elkaar afgestemd zijn. Alleen dan is het lichaam in evenwicht.”

Opgelegde tijd

Helaas en hoera leven we niet in een bunker, en worden we tegenwoordig gedomineerd door de externe klok én de sociale tijd, die niet hetzelfde ritme volgen als onze biologische wekker. En daar loopt het vaak mis. Iedereen is ervaringsdeskundige. Dat luide gerinkel als je nog niet klaar bent om te ontwaken. De jetlag als je aan de andere kant van de wereld uit het vliegtuig stapt en niet weet of je nu honger hebt of wil slapen.

Declercq: “Op dat moment voel je de botsing tussen je interne klok en de externe tijd, tussen je bioritme en de uurregeling die de maatschappij oplegt. We zouden allemaal een stuk gelukkiger en gezonder zijn als we konden leven volgens ons chronotype. Dat is waar chronobiologen voor ijveren.”

Helaas is het nog niet zover en daar worden we morgen alweer aan herinnerd: winteruur. U bent erg gekant tegen die voortdurende verandering.

“Mijn aanbeveling is: laten we op de wintertijd doorgaan. De zomertijd verwijdert ons nóg een extra uur van de natuurlijke zonnetijd, zodat we ’s ochtends te weinig licht krijgen en ’s avonds te veel. Net wat we níet nodig hebben om goed te kunnen slapen. Mochten we permanent in zomertijd leven, hadden we in midden januari pas rond 10.30 uur de indruk dat het dag was. Hoeveel meer winterdepressies zou dat veroorzaken! Het telkens veranderen van uur wordt gerechtvaardigd met cijfers over ongevallen, koopgedrag en energieverbruik — op zich al discutabel — en die ene opmerking: we kunnen langer op een terrasje zitten. Dat is fijn, al lukt dat vast ook wel met wat verlichting.”

“Maar men heeft het nooit over hoe ongezond dat gerommel aan onze interne klok is. Onze biologische klok beheerst ons leven. Iedereen heeft zijn eigen bioritme volgens dewelke de cyclus van wakker zijn en slapen plaatsvindt. Je bent een ochtend- of avondtype, of je bent neutraal, met nog veel schakeringen tussenin. Dat is je chronotype. Eten, slapen, je concentreren, presteren… Je activiteiten zouden het natuurlijke ritme van je chronotype moeten kunnen volgen. Hoe beter je levensritme is afgestemd op je centrale klok, hoe beter je systeem in evenwicht is.”

Dat evenwicht is moeilijk, want de hele maatschappij is afgestemd op ochtendtypes. “Till Roenneberg is een zeer bekende chronobioloog die al jaren gegevens verzamelt over hoe mensen leven en werken. Daaruit bleek duidelijk dat er meer avondmensen en neutrale types zijn dan algemeen wordt aangenomen. Zestig procent van de bevolking zou een ‘laat type’ zijn, maar toch moet iedereen leven volgens het principe ‘de ochtendstond heeft goud in de mond’. Wat erg onredelijk is. Bedrijven, scholen… Niemand houdt er rekening mee wanneer je het productiefst bent of graag dat examen zou afleggen. Om acht of negen uur moet je achter je bureau zitten, wakker of niet. En daarna presteren, op elk moment van de dag. Er is zo veel onbegrip voor avondtypes... Men denkt dat ze lui zijn, terwijl hun moment van optimaal functioneren gewoon later valt. Glijdende werkuren zouden een oplossing kunnen zijn. Dan kunnen de nachtuilen later beginnen en langer doorwerken.”

“Roenneberg stelde ook vast dat nog maar weinig mensen uit zichzelf wakker worden, maar echt een wekker nodig hebben én in het weekend meestal langer slapen. Waaruit hij concludeerde dat de meesten van ons tijdens de week in een ritme worden gedwongen dat ons helemaal niet ligt. Hij bedacht de term social jetlag om die mismatch aan te duiden. Het is die kloof tussen je natuurlijke bioritme en het ritme dat je opgelegd wordt door je werk, en vaak ook door jezelf: de dagen zijn te kort om alles te doen wat je wil. Je wil naar de fitness, afspreken met vrienden, koken… Kortom: we gaan vaak te laat slapen en moeten te vroeg opstaan.”

Vandaar het ochtendhumeur.

“Dat mag je mensen niet kwalijk nemen. Ze zijn niet nors of boos, ze hebben een ritmeprobleem: ze moeten wakker worden op een moment dat niet bij hun type past. De enige oplossingen daarvoor zijn: licht en beweging. Een lichtwekker is een goed begin, een kop koffie op het terras kan helpen, net als een fikse wandeling of een fietstocht naar je werk. Licht en beweging zijn krachtige signalen die het wakker-systeem in gang zetten. Zorgen dat je aan genoeg lux (eenheid van verlichtingssterkte) wordt blootgesteld in de ochtend is essentieel. En het volstaat niet om in de auto of trein aan het raam te zitten, waar de lichtintensiteit te zeer gefilterd wordt. Je moet echt buiten zijn.”

Vroege vogel of nachtuil, wanneer staat je chronotype vast?

“Het is aangeboren en zit in je genen, maar van baby tot puber onderga je nog te veel lichamelijke en hormonale veranderingen om je type met zekerheid te kunnen bepalen. Pas rond je twintigste wordt je natuurlijke ritme duidelijk.”

“Tegenwoordig kunnen we met nanotechnologie op basis van één cel vaststellen of je een ochtend- of avondmens bent, zelfs met nuances: een vroegochtend-, een laatavondtype en zo meer. In de praktijk doen we dat al jaren met vragenlijsten, die ook niet zo slecht zijn.”

Chronobiologie is een veelbelovende wetenschap. Onderzoek bewijst dat medicatie efficiënter is en minder bijwerkingen heeft als ze volgens het chronotype wordt toegediend.

“Er zijn studies rond chemotherapie die aantonen dat de bijwerkingen van de behandeling kleiner zijn en de positieve effecten groter als je rekening houdt met het bioritme van de patiënt. De biologische klok bepaalt ook de delingssnelheid van gezonde en kankercellen. Als je in functie daarvan de therapie plant, bereik je veel betere resultaten. De Franse onderzoeker Francis Levi stelde dat met een juist getimede toediening van eenzelfde dosis chemotherapie de giftigheid vijfmaal afneemt en de efficiëntie van de anti-tumorbehandeling verdubbelt. Chronofarmacologie of chronotherapie, het bestaat, maar het wordt weinig toegepast. De theorie is er, de middelen en technieken zijn nog te weinig bekend en moeten nog verder worden gevalideerd.”

Hoe staat u tegenover het gebruik van melatonine?

“Ik ben er niet tegen, maar je gebruikt idealiter een lage dosis, goed getimed, en onder begeleiding van een arts. Melatonine is een chronobioticum dat zijn nut heeft bewezen als je inslaapmoment naar voren moet worden geschoven. Wie vroeg moet opstaan voor het werk, in de menopauze zit of door omstandigheden — nachtshiften, studeren — vastzit in een patroon van te laat gaan slapen, is erbij gebaat. Maar het is geen slaappil, dat kan ik niet genoeg benadrukken. Het helpt niet bij slapeloosheid. Melatonine is een hormoon dat ons brein ’s avonds, zo’n twee uur voor onze ideale slaaptijd, aanmaakt om het slaapsysteem in gang te zetten. Als je het inneemt, fop je je lichaam. Dat zegt: ‘Oeps, er is melatonine, ik moet slapen.’ Daarom werkt het goed bij oostwaartse vluchten, maar niet bij trips naar het westen, zoals New York. In dat laatste geval moet je net langer wakker blijven.”

“Het lichaam heeft duisternis nodig om melatonine te produceren. Daarom wordt het gebruik van schermen op de slaapkamer zo afgeraden. Het blauwe licht van iPads, laptops en zelfs tv’s geeft het signaal: ‘Licht, ik moet wakker blijven.’ Er zijn studies van dr. Charles Czeisler van Harvard die aantonen dat twee minuten op je gsm tokkelen al een impact kunnen hebben op de melatonineproductie. Blauw licht werkt ’s nachts heel verstorend.”

De New York Times signaleerde dat in de Verenigde Staten steeds meer bedrijven bereid zijn om de werkuren aan te passen aan het chronotype van de werknemers. Ziet u dat hier gebeuren?

“Gezond werken is de toekomst. Ik begin nu samen met de UZA en De Lijn aan een groot onderzoeksproject om hun shiftwerk te bekijken. Niemand is echt gemaakt voor ploegendienst, maar we willen zien hoe we verschillende biotypes op een job met gepaste werkuren kunnen zetten, geschikte werkomstandigheden kunnen creëren, en welke gevolgen dat heeft op het welzijn van de chauffeurs. We pakken deze studie wetenschappelijk en degelijk aan, zodat we de overheid en bedrijfswereld kunnen aantonen dat het model werkt. Ik ga ervan uit dat we zullen vaststellen dat er minder ziekteverzuim is, dat er minder ongevallen gebeuren, dat het gevoel van welbehagen groter is. Het zou fijn zijn om impact te kunnen hebben op de gezondheid van mensen in brede zin.”

Chrono-stad

Bad Kissingen was een wat vergeten kuuroord in Duitsland (20.000 inwoners, 250.000 bezoekers) toen het in 2012 besloot om zichzelf heruit te vinden en op de markt te zetten als de stad waar iedereen kon leven volgens het ritme van zijn interne klok. In vrijwel heel het dorp — scholen, bedrijven, wellnesshotels en ziekenhuizen — werd chronobiologie centraal gezet. Schooluren werden gewijzigd, busdiensten aangepast...

Het project werd gevolgd door chronobioloog Thomas Kantermann, die de effecten bestudeerde en het resultaat in kaart bracht. Helaas is er weinig nieuwe informatie over dit ambitieuze project. De website www.chronicity.de is buiten werking en de slogan ‘ontdek de tijd’ lijkt jammer genoeg eerder symbolisch te zijn geworden. 

Doe de test: welk chronotype ben jij? 

Meer info over Declercqs slaapprogramma voor bedrijven vind je hier.

We liggen vaak wakker ’s nachts, en de uiteenlopende redenen en oplossingen daarvoor houden ons bezig. Daarom verzamelen we de beste stukken over slapen en slaapproblemen in dit dossier.

Reportagemaakster Annick Ruyts kan al 4,5 jaar amper slapen: “Dat verlies van controle is het ergste”

Professor slaapstoornissen: “Je kan seks hebben terwijl je slaapt en je achteraf niets meer herinneren”

Experts over het laatste taboe, apart slapen: “Wie niet samen slaapt, zal ook wel niet meer vrijen, is de gedachte”




12 reacties

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.


  • alfons vanwetswinkel

    Het winteruur vind Ik maar niets .In volle zomerperiode schijnt de zon U om 4 u s´morgens uit bed en is het om 21 u 30 al stikdonker niet lang meer genieten van lange zomeravonden

  • Dennis Andersen

    Niemand wordt slecht gehumeurd omdat het ‘s morgens donker is als men naar het werk vertrekt, wel krijgt iedereen een dipje als we na het werk meteen in het donker zitten, niet kunne, buiten komen of geen sociaal contact meer hebben. Wat zijn we ermee dat het in de zomer om 4 uur volledig klaar is en om 20 uur donker? Lang leve het zomeruur dat perfect past bij de stand van de zon in onze omgeving. Wie nog wat in de tuin wil werken of zitten na het werk is beter af met zomeruur!

  • DIRK RASSCHAERT

    Vroeger was het ook zo en er is toen ook niemand gestorven door de twee tijdzones. Men moet nu toch overal flexibel zijn, dus we moeten toch al 24/24, 7/7 beschikbaar zijn.

  • Monique Boeckaerts

    Blijf bij het winteruur! Dit is een uitstekend artikel! En als men het hier niet over eens geraakt, splits dat uur dan op in een vast half uur. Een mens heeft vooral nood aan regelmaat! Medicatie moet trouwens ook telkens op hetzelfde uur ingenomen worden! Wij zijn het ook moe om telkens alle klokken te verzetten!!!!

  • Andre De Bleser

    Europa is verspreid over twee tijdzones en dit is waar het probleem in komt. Landen in westen van Europa (Belgie, Nederland, Frankrijk, Spanje, Portugal, enz) zouden in feite gelijk moeten staan met het VK. Landen oost van deze landen, hebben dan weer een andere tijdzone. Het is in gedurende de twee wereldoorlog dat de tijd in het oosten van Europa gelijk werd gezet met de tijd in het westen van Europa. En vandaag is dit nog steeds zo. Daarom, blijf bij het winteruur.