Exclusief voor abonnees

Slaaparts Inge Declercq is fan van meer telewerk: "Denk aan hoe vroeg we opstaan om voor de files op het werk aan te komen"

Neuroloog Inge Declercq (UZ Antwerpen): "Denk aan hoe onmenselijk vroeg we soms opstaan om voor de files op het werk aan te komen"
Pexels Neuroloog Inge Declercq (UZ Antwerpen): "Denk aan hoe onmenselijk vroeg we soms opstaan om voor de files op het werk aan te komen"
Liefst negen op de tien Belgen hopen ook de komende tijd minstens één dag per week aan telewerk te kunnen doen. Wat slaaparts Inge Declercq (UZ Antwerpen) alleen maar toejuicht: “Wie telewerkt, is meestal productiever en zal beduidend beter slapen. Daar haal je op termijn gezondheidsvoordeel uit.”

En of we snel aan dat telewerk gewend raakten. Want ook al worden de meeste werkende Belgen de komende weken en maanden weer richting kantoor gesommeerd, in een enquête door het advieskantoor BDO zeggen negen op de tien Belgen met de huidige versoepeling van de coronamaatregelen toch minstens één dag per week te willen blijven telewerken. “Zes op de tien Belgen dromen zelfs van minstens twee thuiswerkdagen per week”, klinkt het bij de bevragers. Als hoofdreden wordt vooral verwezen naar een toegenomen productiviteit: liefst 60% van de ondervraagden zegt thuis efficiënter te kunnen werken dan op kantoor.

De wekker die afloopt als je maar drie uur hebt geslapen: slopend. Nu die niet afgaat, kan ik slaap inhalen. Het is al gebeurd dat ik tot tien voor negen in bed lag en om 9 uur - fris - in een videocall zat

Annick Ruyts, radiomaker en slechte slaper

Maar er is ook nog een ander voordeel aan telewerken: we slapen gewoon beter, getuigt ook de sinds lang met slaapproblemen kampende tv-maakster Annick Ruyts. “Na jaren van ‘trial and error’ blijk ik betere nachten te hebben als ik pas om middernacht ga slapen en niet langer om 23 uur, zoals voordien. Dat uurtje later doet me dieper slapen, en dus langer. Maar als ik toch nog eens een slechte nacht heb, geeft thuiswerk me de mogelijkheid wat langer in bed te blijven en minder uitgeput aan de dag te beginnen. Geloof me, de wekker horen aflopen als je maar drie uur geslapen hebt, kan slopend zijn. Terwijl die wekker nu lekker niet afloopt, mijn man het bed uit sluipt en ik intussen nog wat broodnodige slaap kan inhalen. Het is me zelfs al overkomen dat ik tot tien voor negen in bed lag en om 9 uur in een videovergadering zat. Net uit mijn kamerjas, maar wel fris en monter. Het wegvallen van de factor ‘moeten’ heeft altijd een positief effect.”

In De slapelozen (2019) onderzocht Annick Ruyts al eerder waarom zoveel mensen net als zij slecht slapen
rv In De slapelozen (2019) onderzocht Annick Ruyts al eerder waarom zoveel mensen net als zij slecht slapen

Drie chronotypes

Knikt ook dokter Inge Declercq, neuroloog en slaapexperte aan het UZA. “Tijdens klassieke werkdagen, waarbij we richting kantoor moeten pendelen, zit de ‘timing’ van onze slaap helemaal verkeerd en worden de meeste mensen in een ritme gedwongen dat hen helemaal niet ligt.”

Het blijkt serieus te vloeken met ons individuele bioritme. “Iedereen heeft nu eenmaal een interne klok die op een bepaald moment slaapstoffen aanmaakt en je dus in slaap wiegt, om ’s ochtends weer waakstoffen te produceren en je te wekken. De timing daarvan is bij iedereen anders en zit deels in de genen ingebakken. Die eigen ‘klokgenen’ verklaren waarom er naast ochtend- ook avondmensen bestaan.”

Denk aan de stress die velen zichzelf ’s avonds opleggen om ‘snel in slaap te vallen’ omdat de wekker de volgende ochtend onverbiddelijk geprogrammeerd staat

Inge Declercq (UZA)

Bovendien bepaalt het bioritme niet alleen de slaap- en waakcyclus, maar ook wanneer je het best functioneert op verschillende tijdstippen doorheen de dag. Op basis van dit alles valt de bevolking te verdelen in drie types, aldus Declercq. “Neutrale ‘chronotypes’, zoals dat in het vakjargon heet, slapen het best tussen 23 uur ’s avonds en 7 uur ’s ochtends. Iedereen daarvoor is een vroeg chronotype, iedereen erna een laat chronotype. Welnu: volgens de vermaarde Duitse chronobioloog Till Roenneberg, die al jaren gegevens verzamelt over hoe mensen leven en werken, bestaat de Europese bevolking voor liefst 60% uit neutrale én late chronotypes.”

Wat dus haaks staat op de klassieke kantooruren die we al decennialang slaafs volgen: “Denk aan hoe onmenselijk vroeg we soms opstaan om toch maar voor de files op het werk te kunnen aankomen”, stelt dokter Declercq. “Of aan de stress die velen zichzelf ’s avonds opleggen om ‘snel in slaap te vallen’ omdat de wekker de volgende ochtend onverbiddelijk geprogrammeerd staat. Vooral neutrale en late chronotypes lijden flink onder dat verplichte slaappatroon omdat ze ’s ochtends veel te vroeg moeten opstaan en ’s avonds hun slaapmoment niet zomaar kunnen vervroegen. Want biologisch zijn ze gewoon niet geschikt om al om pakweg 22 uur te gaan slapen. Het gevolg is dat zij doorheen de week een stevig slaaptekort zullen opbouwen dat in het weekend niet zomaar weer in te halen valt, en dat onvermijdelijk op termijn tot gezondheidsproblemen als overgewicht, hart- en vaatziekten en depressie zal leiden.”

Tip: Bepaal zelf je chronotype
Twijfel je er nog aan of je een ochtend- of avondmens bent? Dan kan je dat eindelijk te weten komen door een online vragenlijst van 19 vragen over je slaappatroon en -gewoonten in te vullen. Aan de hand van de score bij elk antwoord kan je meteen wetenschappelijk zien of je ‘s ochtend beter nog een uurtje langer blijft liggen.

Het staat wetenschappelijk vast dat het het evenwicht tussen bioritme, leven en werken alleen maar voordelen oplevert. Zelfs bij wie bijvoorbeeld maar één dag per week aan telewerk zou doen

Inge Declercq (UZA)

Slapend voordeel

En net die neutrale en late chronotypes — leert ook de getuigenis van Annick Ruyts — hebben dus de voorbije tijd flink wat slapend voordeel gehaald uit dat telewerken: “Denk los van de kwaliteit alleen nog maar aan de hoeveelheid gewonnen slaap, stelt dokter Declercq. “Volgens een eerdere studie uit 2009 zouden pendelaars 0,22 minuten minder slapen per gependelde minuut. Wat ondersteund wordt door de zogenaamde Sueño-studie uit 2018, die aantoonde dat men dagelijks 15 minuten minder sliep per gependeld uur. Al die verloren slaapminuten keerden de voorbije weken als winst naar ons terug. Net zoals het telewerk toeliet om spontaan wakker te worden en pas onze computer aan te zetten als we ons daar klaar voor voelden. Of een pauze in te lassen wanneer we een dipje voelden aankomen.”

Kortom, werkgevers, meer van dat! “Hoe meer je levensritme is afgestemd op je bioritme, hoe beter je gezondheid, prestatievermogen en mentale gezondheid zullen zijn. En het zijn net telewerken en flexibele werkuren die dat toelaten”, besluit Declercq. “Pas op: niet iedereen zal telewerk als eerste optie verkiezen, net zoals het niet altijd evident is om dit met een gezin te combineren. Maar het staat wetenschappelijk wel vast dat het het evenwicht tussen bioritme, leven en werken alleen maar voordelen oplevert. Zelfs bij wie bijvoorbeeld maar één dag per week aan telewerk zou doen. Alle beetjes helpen.”

Neuroloog Inge Declerq: Je bioritme bepaalt niet alleen de slaap- en waakcyclus, maar ook wanneer je het best functioneert op verschillende tijdstippen doorheen de dag
Steven Richardson Neuroloog Inge Declerq: Je bioritme bepaalt niet alleen de slaap- en waakcyclus, maar ook wanneer je het best functioneert op verschillende tijdstippen doorheen de dag

VIER TIPS VOOR EEN BETERE NACHTRUST IN CORONATIJDEN

1. Kom zoveel mogelijk buiten
Inge Declercq: “Wil je ’s nachts goed slapen, blijf dan zorgen voor je dag. Kom overdag zoveel mogelijk buiten om licht op te nemen. Zelfs je hoofd uit het venster steken of even op je terras gaan staan, kan al helpen. Maar tegelijk dien je ’s avonds het licht zoveel mogelijk te dimmen en daar horen ook digitale schermen bij. Zo zorg je voor een goede aanmaak van melatonine, een belangrijk slaaphormoon.”

2. Stop tijdig met telewerk
“Doe je aan telewerk? Dan is dit de ideale kans om zoveel mogelijk te werken volgens je eigen bioritme. Maar probeer daar ’s avonds toch ook tijdig mee te stoppen. Zet minstens drie uur voor je eigen perfecte inslaapmoment de computer of laptop van je ‘thuiskantoor’ uit. En vul die drie uur nadien ook niet meer in met lichtopwekkende digitale schermen van je tablet of smartphone.”

3. Installeer een piekerhoekje
“Maak je hoofd leeg voor je gaat slapen. Dat kan gerust in een piekerhoekje. Installeer je tijdens het uur voor je naar bed gaat in een comfortabele zetel of stoel, ergens waar weinig licht is. Deze zetel of stoel mag niet in je slaapkamer staan. Sluit vervolgens je ogen en sta jezelf toe om te beginnen piekeren. Intussen kan je enkele notities maken en je gedachten of emoties opschrijven. Beperk dit wel tot maximaal 20 minuten. Gebruik hiervoor een wekker of timer. Door jezelf toe te laten ongebreideld te piekeren op een gecontroleerd moment, buiten je slaapkamer, zal je jezelf programmeren om daar in dat piekerhoekje volop na te denken. Zo haal je het piekeren weg uit bed.”

4. Gebruik een visualisatietechniek
“Ook de visualisatietechniek kan van pas komen. Kies een rustige plaats uit waar je je prettig voelt en niet gestoord kan worden. Ga comfortabel zitten en sluit je ogen. Haal vervolgens een beeld voor ogen dat je een prettig gevoel geeft, zoals een fijne vakantieherinnering of een mooie foto. Probeer je nu mentaal alle details van dat beeld voor te stellen, zelfs de allerkleinste details. Blijf inmiddels rustig ademen. Na enkele minuten voel je rust in je hoofd.”

Van Inge Declercq verschijnt in juni bij uitgeverij Van Halewyck ‘De kracht van slapen, een goede nachtrust start overdag’.

In ‘Mijn Thuisblijfgids’ vind je nog veel meer interessante artikels over het effect van corona op onze gezondheid en sociaal leven.

Lees ook:

Kato Callebaut blijft slank en voelt zich beter dan ooit nu ze veganist is, maar hoe gezond is dat écht? Diëtiste Sanne Mouha legt uit (+)

Dromen van virologen of monsters die je aanvallen? “Zelfs nachtmerries helpen coronastress te verwerken” (+)

Betere luchtkwaliteit in huis? Dit kan je zelf doen (+)