Exclusief voor abonnees

Op het strand, in het bos of in een park: Lieven Maesschalck geeft je de beste oefeningen om in de natuur te doen

Shutterstock
Geen zin, geen tijd of geen geld om naar de fitness te gaan? Geen probleem: ook in de vrije natuur vind je alles wat je nodig hebt om te trainen voor de Fit4Summer challenge. Deze week werk je samen met Lieven Maesschalck aan je benen, je buikspieren en je explosieve kracht. De topkinesist geeft ook tips om stijve spieren aan te pakken.

MAANDAG

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Wie de voorbije twee weken meedeed aan de Fit 4 Summer-challenge heeft mogelijk al wel eens een pijntje hier of daar gevoeld. Om stijve spieren te voorkomen, is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. 

De beste manier om dat te doen, is door een logboek bij te houden. Daarin schrijf je niet alleen je gewicht en je hartslag, maar ook de uren dat je slaapt, wat je gegeten hebt, hoe je je voelt, de stress die je die dag hebt gehad,... Geef jezelf ook een EMI score (Ervaren Mate van Inspanning): een half uur na de training beoordeel je je sportactiviteit zoals jij ze hebt ervaren met een score van 0 tot 10. Je zet er ook een omschrijving bij, zoals ‘zwaar’, ‘makkelijk’, ‘uitputtend’. Met zo’n gevoelsscore kan je je sportprestatie koppelen aan de omstandigheden. 

Als je net iets te lang hebt gepintelierd, weet je meteen waaraan het ligt dat je spieren ‘s anderendaags bij het sporten meteen verzuurd waren

Als je net iets te lang hebt gepintelierd, weet je meteen waaraan het ligt dat je spieren ‘s anderendaags bij het sporten meteen verzuurd waren. Als je merkt dat je training erop achteruit gaat en dat je je doelstellingen niet meer haalt, kan je je logboek checken. Als daaruit bijvoorbeeld blijkt dat je de voorbije tien dagen te weinig hebt geslapen, heb je meteen een verklaring voor je mindere prestatie.

Met de oefeningen van vandaag werken we aan de benen.

ALTERNATING FORWARD LUNGES
Maak een uitvalspas naar voren. Zorg ervoor dat je je gewicht verdeelt over beide benen. Let erop dat je voorste knie niet naar binnen gaat en houd je bovenlichaam rechtop. Daarna plaats je je achterste been weer naast het voorste. Zo wissel je telkens af.
• Doe drie sets van twaalf lunges.

ISOMETRIC SQUAT
Leun met je bovenlichaam tegen een loodrecht staand object. Ben je in het bos, dan is een boomstam ideaal. Maak in je heupen en knieën een hoek van negentig graden. Je voeten staan evenwijdig naast elkaar en net iets breder dan de positie van je heupen. Houd deze positie aan.
• Doe drie sets van dertig seconden.

BULGARIAN SPLIT SQUAT
Zet je voorste voet plat op de grond. De voorvoet van je achterste been steunt op een hoger gelegen oppervlak. Zet je voorste voet niet te ver zodat er voldoende stabiliteit is en je rug niet te hol staat. Laat nu je achterste knie zakken richting de grond, terwijl je voorste knie over het midden van je voet gaat. Let op een goede rugpositie en zorg dat je bekken stabiel blijft. Je handen plaats je op je bekken of in de nek.
• Doe drie sets van twaalf.

Supplementen zijn niet nodig als je geen topatleet bent. Een gezond voedingspatroon volstaat in dat geval

DINSDAG

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Het is een veelgestelde vraag aan personal trainers: moet ik eten voor een workout of niet? Het antwoord is ‘ja’. Eet 2 uur voor je training en 2 uur na je training. De eerste maaltijd levert je genoeg energie voor een stevige training, de tweede geeft een boost aan je herstel. Het type training en je doelstelling bepaalt wat en hoeveel je moet eten. Als je spieren wil opbouwen, heb je meer calorieën nodig dan iemand die enkel wil afvallen. En een bodybuilder zal meer proteïne moeten innemen dan een marathonloper, die eerder nood heeft aan koolhydraten. Supplementen zijn niet nodig als je geen topatleet bent. Een gezond voedingspatroon volstaat in dat geval.

Vandaag is het tijd om je buikspieren aan te pakken.

ASSISTED SIT-UP
Zet jezelf met je bekken op de grond en plaats je handen ernaast. Start met je knieën kort bij je bovenlichaam. Strek je benen uit en hel lichtjes achterover met je bovenlichaam. Daarna breng je je knieën en bovenlichaam weer terug naar elkaar.
• Doe drie sets van twintig.

RUSSIAN TWIST
Zet je met je bekken op de grond, je knieën blijven gebogen en je voeten hef je lichtjes van de grond. Hou je armen gekruist tegen je bovenlichaam. Roteer met je bovenlichaam naar links en rechts. Blijf tijdens de oefening naar voren kijken en draai niet mee met je hoofd. Controleer de beweging en voer ze niet te snel uit.
• Doe drie sets van twintig.

WINDSHIELD WIPERS
Plaats je bekken op de grond. Ondersteun met je voorarmen je bovenlichaam dat van de grond komt. Hou je benen samen en gestrekt in de lucht en beweeg ze van links naar rechts. In het midden van de beweging zijn je benen het verst verwijderd van de grond, terwijl ze aan de buitenzijden het dichtst naar de grond toe bewegen.
• Doe drie sets van twaalf.

Sprongtraining is behoorlijk intensief. Mis daarom nooit je warming-up

WOENSDAG

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Vandaag zetten we in op een ‘plyometrische’ training, ook wel sprongtraining genoemd, met oefeningen voor meer explosieve kracht. Deze trainingsvorm heeft als doel om de spieren een snelle, krachtige en explosieve beweging aan te leren. Dat leidt tot bijvoorbeeld hogere sprongen of snellere sprints. Deze oefeningen zijn wel behoorlijk intensief. Mis daarom nooit je warming-up en neem best twee à drie minuten rust tussen de herhalingen. Let er ook op dat je de sprongen correct uitvoert, anders is het risico op blessures groot. Voel zelf wat je lichaam al dan niet aankan.

ALTERNATING SPLIT SQUAT JUMPS
Plaats één been voorwaarts, het andere achterwaarts. Buig beide knieën. Let erop dat je voorste voet recht staat en je knie over het midden gaat. Maak de spreidstand niet te groot, anders trek je je rug te hol. Vervolgens spring je loodrecht omhoog en plaats je je achterste been naar voor, en omgekeerd.
• Doe drie sets van twaalf.

180 SQUAT JUMPS
Start vanuit squatpositie. Schouders, knieën en voeten moeten goed gealigneerd zijn. Houd je rug in een neutrale positie terwijl je je buikspieren licht aanspant. Vervolgens spring je in de lucht en draai je 180 graden. Land in dezelfde houding en spring daarna terug de tegengestelde richting op.
• Doe drie sets van tien.

FORWARD SQUAT JUMPS
Start vanuit squatpositie met je handen vooruitgestoken. Vervolgens trek je je armen naar achter en terug naar voor. In deze fase spring je met beide benen vooruit. Land met gebogen knieën.
• Doe drie sets van acht.

Bewijs nu dat je zelf aan de slag gaat met deze oefeningen. Maak een foto en stuur hem door via het Fit4Summer-platform. Wij bundelen alle artikels, uitdagingen en foto’s van deze challenge in dit dossier. Bij het voltooien van je uitdaging kunnen deze producten jou helpen.

Nog meer tips en advies? Bekijk hier het boek ‘Move’ van Lieven Maesschalck & Inge Stiers.

Lees ook:

In 3 weken fit, sterk én lenig: Lieven Maesschalck geeft je de beste oefeningen om in de stad te doen (+)

Topkinesist Lieven Maesschalck toont de beste oefeningen voor kracht, lenigheid en fitheid in de stad: doe mee aan ‘Fit 4 Summer’-challenge (+)

Lieven Maesschalck geeft je de beste work-out voor armen en benen: zo geraak je ook thuis in 3 weken fit (+)

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.