Exclusief voor abonnees

Op gewicht blijven of afvallen, zonder jezelf van alles te ontzeggen? Diëtiste Sanne Mouha geeft raad: “Verdeel je calorieën slim over de dag”

Diëtiste Sanne Mouha geeft een handig overzicht voor je eetpatroon op een dag.
Carline Vandercruyssen Diëtiste Sanne Mouha geeft een handig overzicht voor je eetpatroon op een dag.
Die winterkilo’s te slim af blijven? Diëtiste Sanne Mouha helpt je zes weken lang met clevere tips en gezonde winterkostideeën. Door je calorieën te budgetteren zoals je huishouden bijvoorbeeld. Niet zo’n klus als het lijkt, met wat planning en goede wil. Met kleine ingrepen kan je zo al 1.000 calorieën ‘winnen’, en is er op andere avonden meer plaats voor bijvoorbeeld frietjes of op restaurant gaan. “Zo’n overzicht is ideaal voor wie op gewicht wil blijven of afvallen.” 

Maandelijks 1.100 euro voor de hypotheek, 300 euro voor de boodschappen en 100 euro voor hobby’s: als het op onze zuurverdiende centen aankomt, weten we heel goed wat we uitgeven en waaraan. Met onze voeding daarentegen springen we meestal een stuk nonchalanter om. Terwijl we ook hier gebaat zouden zijn met enig telwerk en een efficiënte planning.

“Mensen die willen vermageren of hun huidige gewicht wensen te behouden, zullen veel hebben aan een caloriebudget”, zegt Sanne. “Als je je gewenste totaalaantal calorieën verdeelt over een hele dag, zie je immers heel goed wat je allemaal eet. Dat maakt dat je minder snel gaat voor snoep of andere calorierijke extra’s, want die passen niet binnen het plan én je weet meteen wat je ervoor moet laten: als je ‘s namiddags dat slagroomtaartje bij oma eet, schrap je bijvoorbeeld je tv-snack ‘s avonds.”

Het is niet de bedoeling dat je de hele dag calorieën telt, wél dat je bewuste keuzes maakt. Een appel of een koek? Wat past vandaag nog in mijn budget?

Diëtiste Sanne Mouha

“Het is zeker niet de bedoeling dat je voortdurend calorieën loopt te tellen of je gaat fixeren op die cijfertjes. Het is veeleer een kwestie van voedingsmiddelen met elkaar vergelijken: een appel van 100 kcal en een koek van 300 kcal bijvoorbeeld. Wat kies je, zodat je binnen je budget blijft? Het makkelijkste is om jezelf eerst af te vragen: is dit gezond? Is het antwoord ‘ja’, dan kan je kijken of een tussendoortje veel of weinig calorieën bevat. Onder weinig verstaan we voeding van minder dan 100 kcal; tussen de 100 en 200 is matig en boven de 200 kcal is veel. Een grote granenkoek is gezond, wat hem geschikt maakt voor je budget. Maar... die koek bevat wel 250 kcal.”

Granola vs koffiekoek

Het aantal calorieën dat een volwassene per dag mag eten, schommelt rond de 1.800 kcal. “Maar dat aantal kan variëren naargelang je grootte, je geslacht...”, aldus Sanne. “Zodra je jouw budget kent, verdeel je dat over de verschillende maaltijden. Je hoofdmaaltijden mogen tussen de 300 en 500 kcal bevatten, afhankelijk van je persoonlijke budget. Wat nog overschiet, verdeel je over je tussendoortjes. Ontbijt, lunch en avondeten mogen evenveel calorieën bevatten. Als je ‘s avonds te licht eet, is de kans namelijk groot dat je in de zetel nog begint te snacken. En niet alleen het aantal calorieën telt, ook wát je eet, is van belang. Je kan 500 kcal opnemen in de vorm van een kom granola met yoghurt of in de vorm van een koffiekoek. Je lichaam zal veel blijer zijn met de granola omdat die langer verzadigt.”

“Hou bij het maken van je caloriebudget ook rekening met extra’s als feestjes en restaurantbezoeken”, gaat Sanne verder. “Als je één keer per week uitgaat, kan dat weinig kwaad, maar doe je dat twee tot vier keer per week, dan zal je budget krap worden en moet je het bijsturen. Een gouden regel is echter dat je geen maaltijden overslaat. Dat voorkomt dat je ongelukkig wordt. Vergelijk je maaltijdbudget met de vaste kosten van je huis: die moet je allemáál betalen, wat er ook gebeurt. Wat je wel kan doen, is je tussendoortjes beperken tot een stuk fruit of wat soep. Die leveren sowieso minder calorieën dan koeken.”

HLN

Idealiter verdeel je je caloriebudget ook over de dag als je een feestje of restaurantbezoek gepland hebt. “Zie het als een bezoek aan de schoenwinkel: daar koop je ook geen zes paar laarzen in één keer. Je zou wel willen, maar je budget laat het niet toe. Pas dat ook toe op de voeding en kies óf een voorgerecht, óf een dessert. Laat de saus en die lepel mayonaise staan en beperk je alcoholverbruik. Een makkelijk trucje om je calorieënaantal op restaurant te beperken, is om slim om te gaan met koolhydraten: laat de broodjes op tafel staan, neem geen frieten bij je hoofdgerecht en kies geen grote pasta. En is je standaardbudget toch overschreden, dan is dat niet zo erg, mits je je de dag nadien weer netjes aan je 1.800 kcal houdt.”

Redmiddel

Wie de extra calorieën onder de mat probeert te vegen door (extra) te sporten, is eraan voor de moeite. “Zo werkt het niet”, lacht Sanne. “Het is niet omdat je gesport hebt, dat je plots meer mag eten. Je moet die sportsessie zien als een bonus, niet als een excuus om meer te eten. Het is een hulpmiddel om je budget op punt te houden. Als je echt wil afvallen, verminder je je caloriebudget met 500 kcal. Maar let op dat je nooit zonder begeleiding onder de 1.200 kcal gaat. Dat is ronduit ongezond omdat je dan niet alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt.”

RV

Wij bundelen alle adviezen van experten over jouw gezondheid, voeding en beweging in dit dossier.

Topdokter veegt de vloer aan met voedingsmythes: “We zijn niet allemaal glutenintolerant. En drink vooral melk, ook als je geen lactose verteert”

Afvallen door koud te douchen? Volgens deze bruin vet-onderzoekers helpt het echt

“Ik wil vet verliezen, maar ook spieren opbouwen”: Lieven Maesschalck en zijn team beantwoorden al je fitnessvragen




1 reactie

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.


  • Jean De Grande

    De zoveelste manier om te zeggen: minder binnenkrijgen dan dat er buiten gaat is de enige manier om af te vallen.