Exclusief voor abonnees

Nooit meer rugpijn: kinesist Lieven Maesschalck geeft oefeningen voor een mooie houding en sterke rug

Met deze oefeningen is rugpijn verleden tijd.
Thinkstock Met deze oefeningen is rugpijn verleden tijd.
Om fit te blijven en je lichaam in conditie te houden, heb je niet altijd dure attributen of een prijzig fitnessabonnement nodig. Zes weken lang geven sportkinesist Lieven Maesschalck en zijn team huis-, tuin- en keukenoefeningen voor een strakker lichaam, onder meer voor een sterke rug. Want rugklachten zijn één van de belangrijkste oorzaken van werkverzuim.

Een goede ergonomische stoel en een degelijke matras kunnen soelaas bieden, maar in de strijd tegen rugpijn is het nog veel beter om te bewegen. Een flinke wandeling op tijd en stond is al voldoende, maar je kan je (onder)rug ook trainen, waardoor je spieren sterker worden en je dus minder pijn zal lijden.

Al zijn er nog andere redenen waarom het belangrijk is om je rugspieren te trainen. Ze helpen je immers ook aan een mooier postuur (de V-vorm) en zijn essentieel voor een correcte houding. Zeker sporters zullen daar baat bij hebben, want hoe meer je beweegt, hoe groter de kans dat je je rug gaat overbelasten. Sterke rugspieren zullen je daartegen beschermen.

Naast gerichte rugoefeningen, zijn ook yoga en pilates heel geschikt om je rug te verstevigen. Rugspieren zijn overigens ook grote spieren, waardoor je vooruitgang heel snel zichtbaar zal zijn.

Oefening 1

Start door je voeten in een voor-achterwaartse splitstand te zetten. De afstand tussen de voeten is hierbij ongeveer één meter. Hou twee flessen, bijvoorbeeld water of afwasmiddel, vast op je schouders, zoals je op de foto ziet.

Buig je bovenlichaam volledig naar voren, zodat je een bolle rug krijgt met 50 procent druk op elke voet. Lift nu je bovenlichaam, zodat je tot op de rechte positie geraakt. Hierbij is het cruciaal dat je bekken stil blijft en alleen het bovenlichaam de beweging uitvoert. Alleen zo zullen de rugspieren de kracht ontwikkelen om het bovenlichaam recht te trekken. Hou elke positie één seconde vast.

Begin met tien herhalingen en bouw op naar twintig. Eén herhaling is de volledige beweging heen én terug uitvoeren.

(lees verder onder de foto)

Bij deze oefening houd je je bekken stil en laat je je rugspieren het werk doen.
Carline Vandercruyssen Bij deze oefening houd je je bekken stil en laat je je rugspieren het werk doen.

Oefening 2

Neem een fles in elke hand en ga met licht gebogen knieën staan. Kantel je bekken naar achteren en leun met je bovenlichaam naar voren, zodat je schouders op de lijn van je voetpunten komen. Zorg ervoor dat je rug een mooie rechte lijn blijft behouden.

Hou de armen gestrekt, zodat de polsen onder de schouders hangen. Je handpalmen wijzen naar achteren.

Trek nu je ellebogen schuin naar boven en achteren terwijl je je schouderbladen naar elkaar toetrekt. Je lage rugspieren gaan stabiliseren en je bovenrugspieren zullen hierdoor mooi samentrekken tussen de schouderbladen. Tijdens deze pull-fase worden de handen naar elkaar toe gedraaid.

Start met tien herhalingen en houd de fase bovenaan één seconde vol. Bouw op tot twintig herhalingen.

(lees verder onder de foto)

Door deze beweging zullen je lage rugspieren stabiliseren en je bovenrugspieren mooi samentrekken tussen de schouderbladen.
Carline Vandercruyssen Door deze beweging zullen je lage rugspieren stabiliseren en je bovenrugspieren mooi samentrekken tussen de schouderbladen.

Oefening 3

Plaats de twee flessen op tafel en hou ze goed vast. De hoek van de schouders is hierbij 90°. Buig je knieën 45°, waarbij je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je armen blijven tijdens de hele beweging gestrekt.

Terwijl je je handen naar je toe trekt, ga je de borstkas liften. Hierdoor helpen de rugspieren mee als je de flessen naar je toetrekt. Het terugschuiven van de flessen gebeurt zonder weerstand en heeft geen echte meerwaarde bij deze beweging.

Begin met tien herhalingen en bouw op tot twintig.

(lees verder onder de foto)

Let goed op dat je je borstkas lift terwijl je de flessen naar je toetrekt.
Carline Vandercruyssen Let goed op dat je je borstkas lift terwijl je de flessen naar je toetrekt.

Oefening 4

Deze oefening is niet alleen goed voor de rugspieren, ze verbetert ook de mobiliteit.

Start in een voor-achterwaartse split met de voeten ongeveer één meter uit elkaar, waarbij je met het bovenlichaam roteert over de knie die vooraan staat. Hou hierbij een fles met beide handen stevig vast. Wissel de positie van de voeten en voer tegelijkertijd een golfslag uit waardoor de fles aan de andere kant terecht komt.

Voer nadien dezelfde beweging uit, maar vertrek dan dit keer vanuit de nieuwe positie.

Begin met tien herhalingen (vijf links startend en vijf rechts startend) en bouw op tot twintig.

(lees verder onder de foto)

Deze oefening verbetert ook de mobiliteit.
Carline Vandercruyssen Deze oefening verbetert ook de mobiliteit.

Gezond eten, zorgen voor genoeg beweging en fit blijven: het is geen gemakkelijke opgave. Daarom bundelen we hier alle adviezen van experts rond voeding, beweging en sport.   

Lieven Maesschalck geeft tips hoe je zwabberende bovenarmen weer strak maakt

Dit is de beste behandeling tegen spierpijn

VIDEO. Krijg je dat buikje maar niet weg? Deze workout van 7 minuten toont je de beste oefeningen