Exclusief voor abonnees

Net begonnen met lopen? Met dit trainingsprogramma houd je het zeker vol

Beeld ter illustratie.
Shutterstock Beeld ter illustratie.
Nu de meeste mensen in tijden van lockdown thuis moeten blijven, gaan velen op zoek naar een gezonde bezigheid zoals lopen. Om een training als beginnende loper vol te houden, heeft personal trainer Tess van Beurden een motiverend trainingsschema uitgewerkt. “Veel mensen die beginnen met lopen willen vaak te snel en te veel, waardoor ze sneller uitgeput zijn en vatbaarder worden voor blessures. De kunst is het heel rustig op te bouwen”, zegt van Beurden.

Normaal zou de Ten Miles dit jaar op 26 april doorgaan, maar vanwege het coronavirus kan deze niet plaatsvinden. In afwachting van een nieuwe datum kan je alvast in beweging blijven en je voorbereiden met het advies van personal trainer Tess van Beurden. “Je moet zeker zestien weken rekenen voor je voorbereidingsprogramma, om daarna nog een speciaal 10 Miles-programma te volgen”, waarschuwt Tess. Mik dus best op een loopwedstrijd die iets verder in de toekomst ligt, en richt je nu op het verbeteren van je conditie en het volhouden van je training.

Aan de start van je ‘loopcarrière’ wissel je wandelen af met joggen. Je traint drie keer per week met steeds een rustdag na elke trainingsdag. “Qua intensiteit moet je er rekening mee houden dat je altijd moet kunnen blijven praten. Als je buiten adem raakt, neem je best gas terug.”

Een training duurt idealiter 20 tot 40 minuten. “Het doel is om steeds langer aan eenzelfde tempo te kunnen blijven lopen.”

(Lees verder onder de foto)

Personal trainer Tess van Beurden
rv Personal trainer Tess van Beurden

Trainingsschema voor een beginnende loper

Tess ging voor het opstellen van het trainingsschema te rade bij sportvoedingscoach Luk Bosmans van het Medisch Trainingscentrum. Het programma is opgedeeld in zestien weken, de eerste twaalf vind je in onderstaande figuur:

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

In de eerste week wissel je 2 minuten lopen nog af met 2 minuten wandelen, maar dat schuift al snel op, tot je in week 12 een half uur onafgebroken loopt. Lijkt dit nu nog heel ver weg? “Geen zorgen, tegen die tijd zal dat je echt gemakkelijk lukken”, meent Tess. “Maak je training vooral aangenaam. Zorg voor een oppeppende playlist of leuke podcast om naar te luisteren en wissel je parcours af. Zo wordt het niet saai.”

Na de twaalf weken loop je vier weken lang drie keer per week tussen de 30 en 40 minuten. “Maak de training niet langer, zo vermijd je blessures.” Het doel is om op te bouwen naar een afstand van 10 kilometer of een uur lopen.

Nu ben je klaar voor het tweede deel van het voorbereidingsprogramma. Ervaren lopers kunnen direct met dit tweede deel beginnen, waarin je 10 kilometer loopt.

Wat is een goede opwarming en cooling down?

“Opwarmen voor een looptraining is niet per se nodig”, zegt Tess. “Maar als je dit wil doen voor je eigen gevoel, of je hebt ervaring dat het je loop verbetert, dan kan het zeker geen kwaad. Wat je kan doen is eerst wandelen, gaandeweg versnellen (ook met je armen) en dan rustig in loopsnelheid overgaan.”

“Krachtoefeningen als lunges of de ‘single leg deadlift’ kunnen ook dienen als opwarmer.”

(lees verder onder de foto)

De side lunge is een goede rekoefening als voorbereiding op het lopen.
Shutterstock De side lunge is een goede rekoefening als voorbereiding op het lopen.
De 'single leg deadlift’ rekt en versterkt de spieren in je billen, benen en rug.
Shutterstock De 'single leg deadlift’ rekt en versterkt de spieren in je billen, benen en rug.

Een goede cooling down na je training is wel belangrijk. “Je kan stretchoefeningen doen om zo je spierpijn de volgende dag te verminderen. Je spieren zijn nu warm en meer elastisch, dus dit zorgt ervoor dat je leniger en flexibeler wordt”, aldus Tess.

(lees verder onder de foto)

Voorbeeld van een stretchoefening na het lopen: de hip flexor stretch.
Shutterstock Voorbeeld van een stretchoefening na het lopen: de hip flexor stretch.

Train je met het oog op de 10 Miles van 2020? Dan blijft 3 keer per week hardlopen voldoende. “Eén van die drie trainingen kan je uitbreiden met een intervaltraining. Dat is goed voor je conditie en als je je snelheid wil verbeteren. Ook wordt je vetverbranding geactiveerd.”

Een voorbeeld van een intervaltraining: 2 minuten wandelen, 3 minuten lopen, dan een sprint van 30 seconden. 1 minuut rustig wandelen (herstellen), dan 40 seconden sprint, 1 minuut herstellen, 50 seconden sprinten, 1 minuut herstellen, 60 seconden sprinten en eindigen met 1 minuut wandelen.

Je kan Tess volgen op Instagram: @FeelFanTesstic. Op haar website: www.feelfantesstic.com staan ook veel krachtoefeningen. 

Door de maatregelen tegen corona zitten veel mensen de komende weken aan huis gekluisterd. Binnen ‘Mijn Thuisblijfgids’ vind je allerlei tips van onze experten en journalisten zodat je deze periode met succes kan doorkomen.

Lees ook:

Voedingsexperte geeft advies voor gezond lockdowndieet: “Je hoeft niet te overleven op droge pasta en conserven” (+)

In 12 weken fit voor halve marathon met Lieven Maesschalck: “Vast loopschema helpt je over zwakke momentjes” (+)

Dé tips van Lieven Maesschalck om sportblessures te voorkomen (+)