Exclusief voor abonnees

Moet je als vegan supplementen nemen? Vijf dingen die je moet weten voordat je veganist wordt

Getty Images
Miley Cyrus, Benedict Cumberbatch, Madonna, Moby, Joaquin Phoenix, het lijstje celebrities dat er een veganistisch dieet op nahoudt is niet min. Niet verwonderlijk. Vegan eten vermindert het dierenleed, is goed voor het milieu en heeft heel wat positieve effecten op je gezondheid. Maar hoe maak je de switch? Voedingsexperte Loes Neven van het Vlaams Instituut Gezond Leven beantwoordt 5 vragen waar veel aspirerende veganisten mee worstelen.

1. Mag je van de ene dag op de andere stoppen met dierlijke producten te eten?

Wil je veganist worden? Dan kan je ofwel meteen cold turkey gaan, ofwel geleidelijk aan dierlijke producten van je menu schrappen. “Veel mensen vinden het moeilijk om ineens te stoppen met vlees, vis, eieren en zuivel te eten. Zelfs al willen ze het graag. Ze zijn de smaak zodanig gewoon, dat ze zin blijven hebben in een stukje vlees of een bolletje roomijs. Het kan dan helpen om eerst enkele dagen per week vegan te eten en pas later fulltime. Of om eerst vegetariër te worden en daarna veganist”, aldus Loes Neven. “Heb jij er geen moeite mee om alle dierlijke producten tegelijk te laten? Dan mag je dat gerust doen. Je zal je zeker niet plots ziek of zwak voelen. Al is het belangrijk om voldoende vleesvervangers te voorzien om je ook op termijn goed te blijven voelen.”

Als je dierlijke producten laat staan ga je automatisch extra groenten, peulvruchten en fruit eten. Die bevatten veel vezels, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel of winderigheid

Loes Neven

De kans zit er wel in dat je als beginnende vegetariër of veganist wat last krijgt van je spijsvertering. “Als je dierlijke producten laat staan ga je automatisch extra groenten, peulvruchten en fruit eten. Die bevatten veel vezels, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel of winderigheid. Maar maak je geen zorgen, je maag-darmstelsel went hier snel aan. Doorgaans zijn de klachten binnen de week voorbij.”

2. Zijn veggieburgers uit de supermarkt goede vleesvervangers?

“Dierlijke producten zijn vooral een belangrijke bron van eiwitten, mineralen zoals ijzer en calcium en vitamine B12. Kies je voor een veganistisch dieet, dan moet je erop letten dat je die voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt. Je portie vlees of vis bij de warme maaltijd vervangen door een vegetarische burger is voor velen de makkelijkste stap”, vervolgt de diëtiste “Het aanbod is tegenwoordig erg groot, wat maakt dat je kan variëren met burgers op basis van allerlei groenten, soja of andere peulvruchten. Zeker als je de smaak en textuur van vlees mist, kan je grijpen naar een burger die de ervaring van vlees benadert.”

Zeker gepaneerde exemplaren bevatten relatief veel verzadigde vetten en zout

Toch is het aangewezen om verder te kijken dan kant-en-klare veggieburgers. De samenstelling van de burgers varieert, waardoor ze niet noodzakelijk gezond zijn. Zeker gepaneerde exemplaren bevatten relatief veel verzadigde vetten en zout. Raadpleeg het etiket of de Nutri-Score om een slimme keuze te maken. Nog beter is om vooral peulvruchten of traditionele alternatieven zoals tofu, tempeh of seitan op het menu te zetten.

(De tekst gaat verder onder de foto).

Getty Images

3. Moet ik als veganist supplementen nemen?

“Eiwitten, die we doorgaans vooral uit vlees en eieren halen, zal je als vegan niet snel tekort komen”, weet Neven. “Groenten, noten, peulvruchten, brood en andere graanproducten zijn ook erg eiwitrijk. Als je gevarieerd eet, kom je bijna automatisch aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Daarnaast zijn vleesvervangers als tofu, seitan en tempé goede eiwitbronnen.” Alternatieven voor calcium zijn er eveneens in overvloed. “Behalve in melkproducten zit calcium ook in bepaalde groenten, granen en noten. Bovendien zijn plantaardige alternatieven voor melk op basis van soja, rijst en haver er vaak mee verrijkt. Ook dat is dus gemakkelijk op te vangen.”

Je lichaam springt zuinig om met je voorraad aan ijzer en vitamine B12. Je hebt pas een aanvulling nodig eens de dokter merkt dat die uitgeput dreigt te raken

Loes Neven

Ijzer kan je onder andere halen uit volkorenproducten, groene bladgroenten en peulvruchten als bonen, linzen en kikkererwten. “Maar ijzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen in ons lichaam”, waarschuwt de experte. “Daarom zou ik vegetariërs en veganisten aanraden om jaarlijks hun bloed te laten onderzoeken. Blijkt dat je ijzerwaarden aan de lage kant zijn, dan is een supplement nodig. Hetzelfde geldt voor vitamine B12. Sommige vleesvervangers zijn verrijkt met de vitamine, maar verder komt de stof alleen voor in dierlijke producten. Het is dus niet evident om er als veganist voldoende van binnen te krijgen.” Zomaar supplementen slikken is daarentegen geen goed idee. “Je lichaam springt zuinig om met je voorraad aan ijzer en vitamine B12. Je hebt pas een aanvulling nodig eens de dokter merkt dat die uitgeput dreigt te raken.”

4. Val je af van een veganistisch dieet?

“Sommige mensen vermageren inderdaad nadat ze overschakelen op een veganistisch dieet. Maar dat komt niet per se doordat ze vlees of andere dierlijke producten links laten liggen. Het is vooral te verklaren door het feit dat zij bewuster bezig zijn met hun voeding”, nuanceert de diëtiste. “Als je als veganist stilstaat bij je eetpatroon en meer groenten, fruit, peulvruchten en andere plantaardige producten op het menu zet, ben je inderdaad goed bezig. Overleef je op frieten en frisdrank? Dan ben je misschien wel vegan, maar zal je absoluut niet afvallen.”

Als je er als ouder goed op let dat je zoon of dochter alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt, kan een veganistische opvoeding perfect

Zowel een eetpatroon met als een eetpatroon zonder dierlijke producten kan met andere woorden gezond of ongezond zijn. “Dat geldt overigens ook voor sporters en kinderen. Als je er als ouder goed op let dat je zoon of dochter alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt, kan een veganistische opvoeding perfect. Er worden soms gevallen erg negatief belicht in de media, maar die zijn vaak uit de context gehaald. En bovendien zijn er veel meer kinderen die opgroeien op fastfood, terwijl daar geen haan naar lijkt te kraaien… Alleen voor zwangere vrouwen en erg jonge kindjes zouden we een veganistisch eetpatroon niet aanraden.”

5. Heeft enkele dagen per week vegetarisch of veganistisch eten ook een impact?

“Absoluut! Wij merken dat steeds meer mensen hun vleesconsumptie wel willen verminderen, maar de stap naar een vegetarische of veganistische levensstijl te groot vinden. Zij worden flexitariër en schrappen dus slechts enkele dagen per week dierlijke producten van hun menu.” Eén dag per week geen vlees eten bespaart volgens vegetarische organisatie EVA vzw al 170 kg CO2 per persoon. 

“Sowieso eet de gemiddelde Belg te veel vlees. Zeker bewerkte vleessoorten zoals salami en hesp, spek en rood vlees mag je gerust laten staan. Die zijn zodanig bewerkt dat een hoge consumptie gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Flexitariër worden is dus zeker goed voor de dieren, het milieu én je gezondheid.”

Wij bundelen alle adviezen van experts over voeding en beweging binnen Jouw Gezondheid.

Lees ook in HLN+:

Omdat gifstoffen onopgemerkt in ons lichaam sluipen, voelen we ons futloos: experts geven advies

Moet een veganistisch dieet voor kinderen verboden worden?

8 op de 10 mensen vinden veganisme te moeilijk: tips om easy peasy plantaardig te eten