Exclusief voor abonnees

Met een stevig en gevarieerd ontbijt blijf je ook in de winter op gewicht: diëtiste Sanne Mouha deelt haar beste recepten

Diëtiste Sanne Mouha.
Carline Vandercruyssen Diëtiste Sanne Mouha.
Die winterkilo’s te slim af blijven? Diëtiste Sanne Mouha helpt je zes weken lang met clevere tips en gezonde winterkostideeën. Deze week: stevig en gevarieerd ontbijten. Het cliché klopt: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Alleen, hoe hou je ook in het donkerste seizoen je ontbijttafel gevarieerd, gezond en lekker? Sanne helpt je op weg met een weekplan en recepten.

Het belang van een stevig ontbijt is de meeste mensen intussen wel duidelijk. "Je hebt een hele nacht niet gegeten. De reserves van je lichaam zijn op, en 's ochtends moet je weer aanvullen", vat Sanne samen. "De daartoe benodigde koolhydraten haal je uit volkorenproducten als granola, muesli, havermout en volkorenbrood. Die bevatten veel vezels, zodat je voorraad meteen is aangevuld en je weer genoeg energie hebt voor de komende uren. Wit brood laat je om die reden beter links liggen: het geeft maar heel kort energie. Beschuiten en cracottes kunnen dan wel volkoren zijn, maar vullen niet zo goed. Je zal snel weer honger hebben, waardoor de neiging om te snacken voor de lunch toeneemt. Ontbijtgranen zet je ook beter niet op tafel. Die bevatten veel suiker en je eet er snel te veel van."

Verzadigd gevoel

Naast koolhydraten heb je ook eiwitten nodig. "Die haal je onder meer uit magere charcuterie en zuivel als platte kaas, yoghurt of sojadrink", vervolgt Sanne. "Ze geven niet alleen veel smaak, maar verzadigen ook goed. Als je heel gezond wil eten, doe je geen chocopasta of salami op je boterham, maar zo streng hoef je niet altijd te zijn. Zorg er gewoon voor dat je dit type beleg niet op ál je boterhammen legt. En smeer choco omdat je er echt zin in hebt, niet uit gewoonte of gemakzucht."

Het derde ingrediënt dat in je ontbijt hoort, zijn vitaminen uit fruit of groenten. "Smoothies zijn een populair ontbijtproduct, maar volstaan op zichzelf niet. Je hebt ook iets uit de andere twee groepen nodig. Een combinatie van een smoothie én een volwaardig ontbijt, kan echter alleen als je geen problemen hebt met je gewicht."

Wie ook zijn kinderen elke dag een vliegende start wil geven, geeft volgens Sanne het best zelf het goede voorbeeld. "En maak iets leuks van het ontbijt door bijvoorbeeld boterhammen uit te drukken met een sterretjes- of hartjesvorm. Of laat hen zelf kiezen uit een aantal gezonde opties. Dan leg je hen niks op en hebben zij het gevoel dat ze zelf bepalen wat ze eten."

Wacht een uur

's Morgens geen honger of zin om al te eten? Zelfs dan kan je beter even de koelkast induiken. "Je lichaam moet nog op gang komen en je hebt tijdens de ochtendrush andere dingen aan je hoofd dan ontbijt. Het is dan heel makkelijk om hongersignalen te negeren, al is dat geen goed idee", vindt Sanne. “Kan je echt niet eten, begin je dag dan met iets kleins: een glas sojamelk of een drinkyoghurt. Die geven genoeg energie om te wachten en je ontbijt pas een halfuur of uur later te nemen. Maak je ontbijt ook zo gevarieerd mogelijk. Maak van de drie componenten - koolhydraten, eiwitten en vitaminen - lijstjes van dingen die je lekker vindt en combineer ze met elkaar. Overnight oats (havermout die je een nacht laat weken, red.) kan je maken met sojamelk, magere melk óf yoghurt. Dat zijn al drie opties.”

"Daarnaast kan je variëren in de fruitsoort die je toevoegt. Vind je fruit in de winter iets minder smakelijk, kies dan eens voor warme havermout met gebakken appeltjes of pruimen. Zo maak je met één gerecht al eindeloos veel verschillende bordjes. Maar het is natuurlijk ook oké om elke ochtend hetzelfde te eten. Doe ik ook vaak.”

Ontbijtplan voor een week

Dit zet je op je boodschappenlijst

• Granola of muesli (liefst met minder dan 400 kcal/100 g)
• Volkorenbrood
• Havermout
• Platte kaas of een plantaardig alternatief
• Yoghurt of een plantaardig alternatief
• Melk of sojadrink
• Rode bessen (diepvries)
• Banaan
• Mango (voor het fruitontbijt en/of de pistolets)
• Mandarijn (voor het fruitontbijt en/of de pistolets)

Maandag

200 ml (soja)yoghurt met 50 g granola

Dinsdag

Drie volkoren geroosterde boterhammen met honing/confituur en een dikke laag platte kaas

Woensdag

Overnight oats met 40 à 50 g havermout, 150 g (soja)yoghurt en een kleine handvol rode vruchten uit de diepvries (recept uit 'Gezond koken voor één' - Lannoo, zie onderaan het artikel)

Donderdag

Fruitontbijt met seizoensfruit (recept 'Gezond koken voor één' - Lannoo, zie hieronder)

Vrijdag

Verloren brood van drie volkoren boterhammen

Zaterdag

Havermoutpannenkoekje (recept uit 'Mama (di)eet' - Lannoo, zie hieronder)

Zondag

Twee pistolets met beleg naar keuze en een stuk fruit

Drie recepten voor een stevige start

Pannenkoek van havermout & banaan

Voor 14-15 pannenkoeken:

• 250 ml magere of halfvolle melk
• 1 ei
• 14 eetlepels + 4 eetlepels havermout
• 1 rijpe banaan

Mix de melk, het ei, de banaan en veertien eetlepels havermout met een staafmixer of blender. Voeg daarna nog vier extra eetlepels havermout toe. Laat een kwartier rusten in de koelkast.

Bak de pannenkoekjes in een hete pan met antiaanbaklaag. Voeg telkens maar een mespuntje vetstof toe en schep het deeg met een kleine

sauslepel of soeplepel. De pannenkoekjes moeten maar een doorsnede van 10 à 15 cm hebben. Je kan er gerust twee tot drie in één pan bakken. Bak maximaal 1 minuut per kant, anders worden ze droog.

Tip: Er hoeft geen extra suiker in het beslag. De banaan geeft al een zoete toets. 

Havermoutpannenkoeken
shutterstock Havermoutpannenkoeken

Warme havermout

• 1 kop havermout (ongeveer 50 g)
• 1,5 kop magere of halfvolle melk OF plantaardige drink OF chocomelk OF sojadrink met smaakje

Maximaal twee smaakmakers uit de lijst: 1 halve appel, 1 el rozijnen en/of lijnzaad, 1 el honing, 1 zakje vanillesuiker, mespunt kaneel of speculaaskruiden, 1 kl amandelpoeder/schilfers of cacaopoeder

Meng alles in een kom. Verwarm twee minuten in de microgolf. Klaar!

Geen microgolf? Verwarm de melk/drinks met de havermout in een grote kookpot (anders kookt de havermout makkelijk over). Laat een minuut koken, haal van het vuur en voeg de smaakmakers toe.

Tips:

Maak meteen vier porties. Zo heb je voor vier dagen ontbijt en kan je wat langer slapen.
Vind je het te papperig? Gebruik dan wat minder havermout.
Wil je minder calorieën? Gebruik geen smaakmakers zoals vanillesuiker, honing, rozijnen, lijnzaad en amandelpoeder. Als je kiest voor chocomelk of sojadrink met een smaakje, voeg dan beter geen suikerrijke extra’s meer toe.

Warme havermout met fruit, een klassieker in de winter.
shutterstock Warme havermout met fruit, een klassieker in de winter.

Fruitontbijt

1 banaan
6 aardbeien
half bakje framboos
3 el havermout
125 g yoghurt
halve limoen
1 kl honing
4 à 6 blaadjes munt
snufje peper

Snijd de banaan en aardbeien in stukjes. Meng met de limoen, munt en peper. Meng de yoghurt met de honing en giet over het fruit. Werk af met havermout en framboos.

Tip: Minder calorieën? Neem magere yoghurt of magere melk. Laat de honing weg of vervang door zoetstof. 

shutterstock

Wij bundelen alle adviezen van experten over jouw gezondheid, voeding en beweging in dit dossier.

Op gewicht blijven of afvallen, zonder jezelf van alles te ontzeggen? Diëtiste Sanne Mouha geeft raad: “Verdeel je calorieën slim over de dag”

Topdokter veegt de vloer aan met voedingsmythes: “We zijn niet allemaal glutenintolerant. En drink vooral melk, ook als je geen lactose verteert

“Ik wil vet verliezen, maar ook spieren opbouwen”: Lieven Maesschalck en zijn team beantwoorden al je fitnessvragen