Exclusief voor abonnees

Melatonine doet ons niet béter slapen, zegt slaapexpert UZ Gent

Shutterstock
Op 15 maart is het de Dag van de Slaap, al valt er voor één op de drie Belgen maar weinig te vieren. Naast de 1,2 miljoen slaap- en kalmeerpillen die dagelijks worden verkocht, grossiert ook de drogisterij in slaapsupplementen en melatoninepillen tegen ons collectieve slaapprobleem. “Maar het is niet omdat ze overal te koop zijn, dat ze ook werken”, stelt professor en somnoloog An Mariman van UZ Gent.

Volgens de meest recente cijfers rollen er alleen al bij de apotheken dagelijks zo’n 1,2 miljoen slaap- en kalmeerpillen over de toonbank. Over de hoeveelheid vrij verkrijgbare slaapsupplementen die dagelijks in ons land verkocht worden, zijn geen cijfers bekend. Maar wie al eens over de vloer komt bij drogisterijen als Kruidvat en Holland & Barrett, merkt zeker op dat het aanbod gigantisch is: van middeltjes op basis van valeriaan, citroenmelisse, kamille, hop… tot melatonine.

Of al deze vrij verkrijgbare middelen tot een zalige nachtrust leiden? “Voor mensen met chronische slapeloosheid zijn ze alvast geen oplossing”, benadrukt An Mariman, professor en somnoloog (slaapgeneeskundige) van het UZ Gent. “Wie gedurende drie tot zes maanden minstens drie nachten per week slaapklachten heeft, schakelt beter professionele hulp in. Mensen die tijdelijk minder goed slapen, bijvoorbeeld door stress, kunnen wel rustiger worden door het nemen van een supplement, waardoor ze sneller of beter de slaap kunnen vatten. Maar er zijn onvoldoende bewijzen dat slaapsupplementen ook een positief effect hebben op de slaapkwaliteit. Al valt volgens sommige wetenschappelijke studies een placebo-effect niet uit te sluiten.”

Timing wijzigen

Een van de populairste supplementen is kunstmatig melatonine, al dan niet in combinatie met slaapverwekkende kruiden. “Melatonine is een hormoon dat je lichaam normaal gezien zelf aanmaakt, in de pijnappelklier in je hersenen. Het ondersteunt je biologische slaapritme”, zegt Mariman. “De melatoninepillen die vrij verkrijgbaar zijn bij de drogist en apotheker werken daarom alleen bij stoornissen in het circadiane ritme, waarbij de timing van de slaap is verstoord. Jetlags bijvoorbeeld. De inname van melatonine dient bepaald te worden aan de hand van het slaapritme van de thuisklok.” 

“Wie een jetlag wil voorkomen, heeft wel dosissen van 3 tot 5 mg nodig. Die zijn in België enkel op voorschrift bij de apotheek verkrijgbaar, zoals Circadin 2 mg of een magistrale bereiding met 3 mg melatonine. Pillen met meer dan 0,3 mg melatonine moeten geregistreerd worden als geneesmiddel. Wil je melatonine gebruiken, laat het dan voor je eigen veiligheid voorschrijven door een arts in plaats van te gaan experimenteren met hoge dosissen die je via het internet kan kopen. Het is en blijft tenslotte een hormoon. Bij hoge dosissen is er ook een kans op bijwerkingen als duizeligheid, hoofdpijn, buikpijn, slaperigheid overdag…”

Marketeers beweren dat melatonine een wonderproduct is voor 55-plussers om beter de slaap te vatten — de aanmaak van melatonine daalt immers met de leeftijd. Daar is echter weinig wetenschappelijk bewijs voor, stelt Mariman. “Een verstoord slaap-waakritme is vaak het gevolg van een melatonine-aanmaak die te laat op gang komt, bijvoorbeeld door te laat schermkijken. Je levensstijl aanpassen, is dan een veel betere oplossing.”

Toch is het niet riskant om eens je toevlucht te nemen tot een kruidenpreparaat met melatonine uit de drogisterij. “Baat het niet, dan schaadt het niet”, zegt Mariman. “Kortdurend gebruik van melatonine gedurende enkele dagen houdt geen groot gevaar in. Alleen zwangere vrouwen wordt afgeraden om deze supplementen te gebruiken. En wie lijdt aan chronische ziekten als diabetes, overlegt beter ook eerst met zijn arts.”

Slaaptraining

Wie denkt wel een langdurige oplossing te vinden in slaapmiddelen, mag die hoop laten varen. “Een chronisch slaapprobleem lossen die nooit op”, geeft Mariman aan. “Ze veroorzaken wél zware geestelijke en lichamelijke afhankelijkheid. Dit betekent dat je problemen ervaart bij het stoppen en last hebt van ontwenningsverschijnselen. Slaaptraining is een duurzamere en efficiëntere oplossing om chronische insomnie aan te pakken, maar dat vraagt natuurlijk wel een inspanning. Een training in de Slaapkliniek van UZ Gent bestaat uit een zeven weken durende wekelijkse groepssessie van anderhalf uur, gebaseerd op cognitieve gedragstherapie. Daarin leer je wat je zelf kunt doen om beter te slapen.”

Veel slaapproblemen ontstaan door stress, piekergedrag, slechte slaap-waakhygiëne, overmatig schermgebruik, slaaptekort... Vooral dat laatste, het ‘Insufficient Sleep Syndrome’, is vandaag problematisch.

An Mariman

Al hoeft niet elke slechte slaper meteen slaaptherapie te volgen. “Belangrijk is om tijdig aan de alarmbel te trekken als je een probleem hebt, zodat het niet chronisch wordt”, aldus Mariman. “De huisarts kan perfect samen met jou achterhalen wat de oorzaken zijn van je slapeloosheid en richtlijnen geven om die zonder geneesmiddelen aan te pakken. Veel slaapproblemen ontstaan door stress, piekergedrag, slechte slaap-waakhygiëne, overmatig schermgebruik, slaaptekort... Vooral dat laatste, het ‘Insufficient Sleep Syndrome’, is vandaag problematisch: we bouwen een chronisch slaaptekort op door steeds te beknibbelen op slaap, omdat we alles gezien en gedaan willen hebben. Wie denkt zijn tijdens de week opgebouwde slaaptekort in het weekend in te halen door langer te slapen, is eraan voor de moeite. Door dit te doen, werk je een verstoord slaap-waakritme in de hand.”

Een precieze norm over het aantal uur dat iemand moet slapen is er echter niet. “De meeste volwassenen slapen zes à acht uur per nacht. Sommigen hebben aan vijf uur genoeg, anderen behoeven misschien wel tien uur.”

Juiste tijdstip van inname moeilijk te bepalen

Het grote probleem met melatonine is het juiste tijdstip van inname, zo blijkt uit een vergelijkende test die de Nederlandse Consumentenbond vorig jaar uitvoerde. “De meeste verpakkingen vermelden dat je de pillen een halfuur tot een uur voor het slapengaan moet innemen, maar dat is veel te laat”, klinkt het. “Om effectief te kunnen zijn, moet je de pillen vijf uur voor je lichaam zélf extra melatonine begint aan te maken, innemen. Probleem is dat dat tijdstip voor iedereen anders is. Er zijn ook mensen die melatonine maar traag afbreken, waardoor ze overdag zoveel slaaphormoon in hun bloed hebben dat ze niet goed functioneren.”

(lees verder onder de foto)

Voorbeeld van een melatoninesupplement dat vrij verkrijgbaar is.
rv Voorbeeld van een melatoninesupplement dat vrij verkrijgbaar is.

Algemene slaaptips

Beter dan een slaappil of - supplement én bovendien gratis, is een goede slaap-waakhygiëne. Deze adviezen helpen om eenvoudig en snel te genieten van een zalige nachtrust, tenminste als je ze consequent toepast:

• Ga naar bed als je je slaperig voelt en sta elke dag op hetzelfde uur op.

• Zorg dat je slaapkamer donker, stil en niet te warm is. En gebruik je bed alleen om te slapen en voor seksuele activiteiten.

• Vermijd dutjes overdag en indommelen na het avondeten.

• Beperk het gebruik van cafeïne overdag en vermijd cafeïne in de avonduren. Ook nicotine, alcohol of andere genotsmiddelen mijd je maar beter.

• Actief zijn en bewegen is bevorderlijk voor de nachtrust, al mijd je het best zware inspanningen kort voor bedtijd omdat ze het inslapen kunnen bemoeilijken.

• Vermijd zware avondmaaltijden en te veel drinken ’s avonds.

• Kijk ’s nachts niet op de klok om te zien hoe laat het is. Het kan handig zijn om de klok uit het zicht van je bed te zetten.

• Mijd overmatige blootstelling aan licht van de smartphone, tablet of computer in de avonduren.

Hoe ernstig is jouw slaapprobleem?

Om na te gaan hoe ernstig jouw slaapprobleem is, kun je een onlinetest doen op www.lijv.nl (onder ‘onze testen’ bij ‘test de kwaliteit van je slaap’ vind je de Insomnia Severity Index). En om je natuurlijke slaapritme terug te vinden zonder pillen, thee en strenge regeltjes is het zelfhulpboek ‘Eerste hulp bij beter slapen’ een aanrader. Door middel van vijf stappen uit de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — een efficiënte gedragstherapie — leer je je slaap-waakritme te herstellen, slaapverstoorders herkennen, hoe rustig wakker te liggen, hoe los te komen van wat jou wakker houdt, en hoe je je aandacht meer kan richten op leven in plaats van slapen. Volgens slaapexperts Aline Kruit en Irma Leijten proberen veel mensen te hard, zodat acties die ze ondernemen averechts werken. «Slapen is in essentie ‘niets doen’. Om te kunnen slapen, moet je dus de controle loslaten en je overgeven.»

‘Eerste hulp bij beter slapen’, Aline Kruit en Irma Leijten, Lannoo, € 15,99.

Gezond eten, zorgen voor genoeg beweging en fit blijven: het is geen gemakkelijke opgave. Speciaal voor jou bundelen wij hier alle adviezen van experts rond voeding, beweging en sport.   

Zo pak je slaapproblemen bij je kind aan: professor slaapcentrum geeft tips

Bewegen op het werk kan en hoeft niet lang te duren: “Vijf minuten sporten achter je bureau”

Waar komt die vermoeidheid toch vandaan en wat kan je eraan doen? Expert en controlearts legt uit

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.



11 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Martin Janssens

    Melatonine werkt wel degelijk !! Veel beter dan al die verslavende slaappillen !

  • Dimitri Struyf

    Melatonine is onlangs bewezen te werken bij mensen met een benzodiazepine afhankelijkheid. Medische publicatie is op het internet te vinden.

  • Ramon Simon

    Wetenschap bewijst dat die middelen niet werken. Maar placebo effect is wel echt. Ze hebben studies gedaan en bij chronische slaapproblemen werkte het placebo effect enkele dagen, of helemaal niet. De meeste mensen hebben ook geen slaapmiddelen nodig. Ik ben tegen permanent zomeruur net omdat het de slaapcyclus in de war stuurt. Zolpidem heeft veel nadelen, benzos beter maar sneller verslavend. Maar niet slapen kan veel ongezonder zijn.

  • Pier Langemans

    bij mij werkt melatonine !!!

  • STEVEN VANHERPE

    als je niet kan slapen , laat een slaapstudie uitvoeren, pillen ,tabletten pakken de oorzaak niet aan van slecht slapen,