Exclusief voor abonnees

Maximum 8 uur slaap en 3 koppen koffie per dag: 10 nieuwe gezondheidsinzichten om te onthouden

Getty Images/Cultura RF
Minstens 8 uur slapen, elke dag 10.000 stappen ­zetten en ­hoeveel koppen koffie mag je nu eigenlijk drinken? Gezondheidsadvies onthoud je makkelijker, als je het in een ­cijfer kan vatten. Maar wat klopt er? Waar hebben we het mis? En welke cijfers heeft de wetenschap nog meer in petto? Met deze actuele inzichten geef je je gezondheid een boost.

10.000 stappen per dag: achterhaald of niet?

Bijna elke smartphone heeft een stappenteller en dus hollen we met zijn allen gretig achter het streefdoel van 10.000 stappen per dag aan. Maar in werkelijkheid zegt dat cijfer niet veel. Moet je snel stappen? Of mag je ook slenteren? Tellen die 4.000 hardlooppassen mee? En moet je al die stappen in één keer zetten? Het cijfer stamt uit 1965, toen een Japans bedrijf de allereerste draagbare stappenteller op de markt bracht, in het spoor van de Olympische Spelen van 1964 in Tokio: ‘Manpo-Kei’ werd aangeprezen met de slogan ‘Laten we elke dag 10.000 stappen zetten.’ Dat cijfer was niet op harde wetenschap gebaseerd. Het was een ruwe gok om mensen uit hun sedentaire leven te halen. Een nobel doel, dat wel. Waarop heel wat wetenschappelijke studies volgden om die 10.000 stappen op de proef te stellen. De resultaten? Heel uiteenlopend. Veel handiger is het dan ook om minuten te tellen volgens het advies van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Zorg elke week voor minstens 75 minuten intensieve activiteit: bewegingsvormen waarbij je hartslag stijgt en je bijna buiten adem raakt. Niet haalbaar? In de plaats daarvan kan je volgens de WHO ook mikken op minstens 150 minuten per week matige fysieke activiteit, zoals stevig doorstappen of flink fietsen, waarbij je nog een ­gesprek kan voeren.

Cruciaal: alleen de periodes waarin je 10 minuten of langer in beweging bent, tellen mee. Combinaties van intense en matige activiteit of meer minuten mogen natuurlijk ook.

20-20-2 als schermtijdregel tegen bijziendheid

Steeds meer kinderen worden op jonge leeftijd sterk bijziend. Wie al vroeg een bril van pakweg -6 moet dragen, loopt later het risico om ernstig slechtziend of zelfs blind te worden! Dat heeft alles te maken met het feit dat kinderen vandaag te lang kijken naar voorwerpen dichtbij (vooral schermpjes van tablets of smartphones maar ook boeken) én tegelijk te weinig buiten zijn, ontdekten onderzoekers aan het Erasmus Medisch Centrum van de Universiteit Rotterdam. Samen met het Nederlandse Oogfonds geven ze voor kinderen en jongvolwassenen tot twintig jaar dan ook de 20-20-2-regel mee: na 20 minuten achter een beeldscherm of boek moet je je ogen minstens 20 seconden laten rusten en 20 meter ver kijken. Tegelijk kunnen kinderen en jongeren best ook 2 uur per dag buiten doorbrengen, omdat het buitenlicht uitstekend is voor ogen in de groei. En na je jeugd­jaren? Volwassen ogen zijn volgroeid, maar er zijn genoeg andere redenen om een gelijkaardige schermtijd te hanteren: je helpt prikkende of vermoeide ogen, hoofdpijn en nek- en ­schouderklachten voorkomen.

1 danscursus om je brein topfit te houden

Betrap je jezelf er weleens op dat je meetokkelt, -wipt of -swingt met de radio? Laat je dan vooral ­helemaal gaan. Heel wat wetenschappelijk onderzoek wijst erop dat dansen goed is voor je hersenen: je verbetert er je geheugen, aandachtsvermogen en de algemene werking van je brein mee, en je blijft langer beschermd tegen dementie. Dat komt omdat je hersenen bij fysieke activiteit beter doorbloed en gevoed worden, waardoor ze op het moment zelf al beter werken, maar ook jaren later nog in betere conditie blijven. Daarnaast stimuleert beweging, dus ook dansen, waarschijnlijk de aanmaak van nieuwe hersencellen in de hippocampus (een ­belangrijk geheugencentrum in je brein). Volgens de Nederlandse neuropsychologe Margriet Sitskoorn ­(Universiteit Tilburg) en auteur van Het 50+ brein lijken vooral activiteiten waarin je uithouding combineert met coördinatie of de integratie van complexe bewegingen ideaal voor je brein. Precies wat je bij dansen doet dus. Nog beter: volg een danscursus om nieuwe passen en technieken te leren. Want iets nieuws doen is altijd geweldig voor je hersenen.

8 uur nachtrust: het maximum (niet het minimum)

Systematisch te weinig slapen – 6 uur of minder per nacht – is nefast voor je immuunsysteem en doet je risico op hartaandoeningen en diabetes toenemen. Maar te veel slapen is even ongezond! Als gouden standaard werd lang ‘slaap 8 uur per nacht’ gehanteerd, maar eigenlijk zou 7 tot 7,5 uur beter zijn. Want wie gemiddeld 8-9 uur per nacht slaapt, blijkt volgens verschillende Amerikaanse, Britse en Chinese studies (o.a. University of California, Brigham and Women’s Hospital in Boston, University of Cambridge) minder lang te leven, omdat de kans op hartproblemen, een beroerte en mogelijk ook diabetes stijgt.

Elke 30 minuten de benen strekken

Een zittend leven is ongezond, zelfs als je elke dag een halfuur sport. Volgens recente internationale studies en de richtlijn die het Vlaams Instituut voor Gezond Leven in zijn bewegingsdriehoek hanteert, kan je maar beter om de 30 minuten even rechtstaan. Water halen, telefoneren terwijl je rondstapt, rechtstaand overleggen met collega’s, naar de printer of papiermand wandelen, even stretchen, naar het toilet gaan ... het is uitstekend voor je algemene gezondheid en verlaagt zelfs je risico op ziekte of vroegtijdige sterfte. Hoe komt dat? Waarschijnlijk vertraagt je metabolisme als je te lang blijft zitten, waardoor je lichaam z’n bloedsuikerspiegel, bloeddruk en vermogen om vet af te breken minder goed kan regelen. Ook je spieren en gewrichten worden strammer van al dat zitten, wat tot rug- of andere pijn kan leiden. Het is dus én én: méér ­bewegen én minder zitten. Of zoals het Vlaams Instituut voor Gezond leven stelt: een gezonde mix tussen staan, zitten en bewegen in je dagelijkse leven.

10 minuten per dag iets doen wat je graag doet

Het staat – ook voor de harde wetenschap – buiten kijf dat yoga, meditatie en adem­halingstechnieken prima anti­stressmiddelen zijn. Maar wat als zo’n sessie of ­‘verplichte’ oefening echt niet je ding is? ­Volgens artsen van het Rush University Medical Center in Chicago schiet je ook al een heel eind op met de afbouw van stress door élke dag tien minuten – langer mag altijd – intens op te gaan in iets wat je heel graag doet. Wat dat precies is, maakt niet zoveel uit: met de hond of kat spelen, een warm bad nemen, een boek lezen, naar rustgevende muziek luisteren ... Zolang het maar pure me-time is.

10 seconden je evenwicht oefenen voor later

Verstandig eten en genoeg bewegen ­– iedereen weet dat dit belangrijk is om gezond ouder te worden. Maar volgens hoogleraar veroudering en internist Andrea Maier (Vrije Universiteit Amsterdam en University of Melbourne) moeten we op jongere leeftijd ook genoeg aandacht ­besteden aan ons evenwicht. Waarom? Omdat je lichaam zo minder snel veroudert en je later minder risico loopt op valpartijen en botbreuken die je zelfstandigheid ondermijnen. Met een combinatie van sterke spieren en een goed evenwicht blijf je tot op hoge leeftijd in staat om je dag vlot en prettig in te vullen. Hoe is het vandaag met je evenwicht gesteld? Dat ontdek je in tien seconden: ga rechtop staan, plaats je voeten op één lijn (hiel tegen de tenen van je andere voet) en blijf 10 seconden staan. Eerst met je ogen open, dan met je ogen dicht. Als je veel wankelt of met je armen zwaait, is het hoog tijd om deze oefening vaker te doen. Maak er een dagelijkse gewoonte van. Andere evenwichtsoefeningen, zoals ­tandenpoetsen op één been, zijn natuurlijk ook prima.

3 koppen koffie per dag tegen alzheimer

Koffie ongezond? Niet als je die met mate drinkt. Drie tot vier kopjes per dag hebben zelfs meer voor- dan ­nadelen, tenminste als je geen maagklachten hebt. Volgens een grote studie aan de University of Eastern Finland (die de resultaten uit negen andere studies analyseerde) lijkt koffie zelfs bescherming te bieden tegen de ziekte van Alzheimer en tegen Parkinson, al is dat verband nog niet altijd even duidelijk. Vermoedelijk spelen vooral de ­specifieke antioxidanten in koffie een gunstige rol. ­Recent onderzoek aan de vermaarde Rutgers University in de States geeft aan dat het misschien wel ligt aan een ­specifiek vetzuur in de schil van de koffieboon. Ook ­andere stofjes die in koffie zitten worden onderzocht op hun mogelijke werking tegen alzheimer en parkinson.

5 goede vrienden voor een lang leven

Je sociale relaties zijn cruciaal voor je gezondheid. De Britse evolutiepsycholoog en antropoloog Robin Dunbar bedacht in de jaren negentig ‘Dunbar’s Number’: dit stelt dat ons sociale brein comfortabel kan omgaan met hooguit 150 mensen. Wordt de groep groter, dan slagen we er niet meer in ­iedereen nog persoonlijk te kennen of de onderlinge sociale relaties bij te houden. Een paar jaar terug diepte Dunbar dit concept verder uit door naar de emotionele band met mensen te kijken. Zo komt hij tot verschillende ‘lagen’ van sociale relaties of vriendschappen. Wat blijkt? De meeste ­mensen hebben drie tot vijf mensen die tot hun nauwste ‘laag’ of kring ­behoren. Met hen voel je je nauw verbonden, je kan je hart bij hen uitstorten en je kan ze om hulp vragen. Dat is alvast uitstekend voor je mentale evenwicht en je levensverwachting. Want wie zich gesteund en goed omringd voelt, heeft een flinke buffer tegen stress. Chronische stress schaadt je gezondheid: het verhoogt je bloeddruk, leidt tot meer ontstekingen en vermindert de werking van ­belangrijke controlefuncties in je brein. Ander onderzoek geeft aan dat andere, niet per se even nauwe sociale relaties gunstig zijn, omdat ze je gemeenschapsgevoel kunnen ­verbeteren en je ­mentaal prikkelen.

1,5 kg darmbacteriën

Het goede nieuws: eigenlijk weeg je 1,5 kg minder dan je dacht. Want dat is ongeveer het totale gewicht van de 100.000 miljard bacteriën die in je darmen leven. Die beestjes zijn cruciaal om bepaalde voedingsmiddelen goed te helpen verteren. Sommige bacteriesoorten maken ook nuttige stoffen (vitaminen, aminozuren, vetzuren) aan die je organisme goed kan gebruiken. Minstens even interessant: een ferme portie goede bacteriën houdt ook ziekmakers op afstand. We hebben er dus belang bij om die goede bacteriën in ons microbioom zo talrijk ­mogelijk te houden. Hoe doe je dat? Volgens darmspecialist Dr. Luc Colemont (vzw Stop Darmkanker) kan dat nog niet door de bestaande probioticadrankjes of -pillen te gebruiken, omdat we simpelweg nog te weinig weten over welke bacteriën goed zijn voor wie. Verder is het onduidelijk of deze probiotica je maagzuur wel overleven en of ze langdurig kunnen werken. Wat waarschijnlijk wél werkt, is de goede bacteriën in je darm tevreden houden, zodat ze zich goed voelen en vermenigvuldigen. Dat kan door hen te verwennen met hun lievelingskost: prebiotische vezels of prebiotica, die vooral in volle granen, groenten en fruit zitten. De Nederlandse Stichting Darmgezondheid specifieert verder en noemt vooral bananen, uien, asperges, prei, tarwe, noten, peulvruchten, artisjokken, schorseneren, witloof en knoflook.




2 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Emi De graeve

    Als je dagelijks 8 uur werkt, minstens 4 uur verplaatsing doet en er geen werkrouw op nahoudt, dan moet je met minder dan 8 uur slapen wel tevreden zijn en ligt de burn out niet ver weg :-)

  • Istvan Van Belleghem

    Titel minimum 8u slaap