Exclusief voor abonnees

Lieven Maesschalck legt uit hoe je als thuiswerker rug- en nekklachten vermijdt


Pieter-Jan Vanstockstraeten / Photonews
Een keukentafel is niet gemaakt om acht uur aan te werken. En toch brengen thuiswerkers net daar de meeste tijd door sinds ze omwille van de coronamaatregelen nauwelijks nog naar kantoor mogen. Met alle gevolgen vandien. “Als je te weinig beweegt en niet het juiste ergonomische materiaal hebt, loop je meer kans op rug- en nekklachten”, zegt Lieven Maesschalck. De topkinesist geeft je enkele oefeningen om overbelasting te voorkomen.

Hr- en welzijnsspecialist Attentia hield onlangs nog een kleine enquête bij thuiswerkers en daarin gaf 60 procent van de respondenten aan met fysieke ongemakken te kampen. De meest voorkomende klachten waren rugpijn (56%), hoofd- en nekpijn (30%) en oogproblemen (10%). 

Als je thuis in je cocon zit, kost het bovendien een extra inspanning om te bewegen

Lieven Maesschalck

“Dit zijn typische RSI-klachten (Repetitive Strain Injury), klachten die ontstaan door herhaaldelijke overbelasting”, zegt Lieven. “Thuis heb je niet altijd hetzelfde ergonomische materiaal als op kantoor. Daar staat meestal wel een degelijke bureau en stoel, waardoor je op de juist manier zit en je computer op de juiste hoogte staat. Dat is in je living al net iets minder evident. Als je thuis in je cocon zit, kost het bovendien een extra inspanning om te bewegen. In tijden van technologische vooruitgang kan je immers álles aan huis laten leveren, van je kleding tot je maaltijden. Je hoéft je comfortzone vandaag niet meer te verlaten als je daar geen zin in hebt. Maar dan moet je wel een andere manier vinden om te investeren in je algemene fitheid. Ik denk dat dat één van de uitdagingen voor de toekomst wordt.”

Sociale contacten

“Ook psychische factoren kunnen een rol spelen bij RSI-klachten, zoals bijvoorbeeld stress en het gemis aan sociale contacten”, gaat Lieven verder. “We zijn sociale wezens, we hebben input nodig van anderen. Mensen inspireren elkaar. Als dat plots wegvalt, heeft dat een impact op hoe je je voelt. Je cerebrale gezondheid is namelijk even belangrijk als je fysieke. Het beste is om die klachten preventief aan te pakken, door te gaan wandelen en te fietsen, of door yoga-, fitness- of andere apps te gebruiken. Die applicaties zitten trouwens enorm in de lift dankzij corona.”

Veel mensen hebben wel een andere levensstijl leren kennen. Nu is de vraag of ze die ook gaan vasthouden

Lieven Maesschalck

Ook wandelen en fietsen waren populairder dan ooit tijdens de coronacrisis, maar of die trend een blijver is? “Het is te vroeg om dat al te evalueren”, zegt Lieven. “Feit is wel dat mensen geen alternatief hadden, want alle sportclubs en fitnesszalen waren gesloten. Logisch dat ze dan maar gingen lopen of fietsen. Daardoor hebben veel mensen wel een andere levensstijl leren kennen. Nu is de vraag of ze die ook gaan vasthouden. Voor de overheid en bedrijven ligt hier een mooie kans om nog meer in te zetten op de bewustwording van het belang van bewegen.”

Oefening aan je bureau: Vouw je handen achter je hoofd, zet je voeten plat op de grond, buig je hoofd en probeer met je neus je knieën te raken
Pieter-Jan Vanstockstraeten / Photonews Oefening aan je bureau: Vouw je handen achter je hoofd, zet je voeten plat op de grond, buig je hoofd en probeer met je neus je knieën te raken

Meer blessures

Niet alleen thuiswerkers ondervinden echter fysieke hinder van de coronamaatregelen, ook topsporters lijden eronder. In de Spaanse voetbalcompetitie telde men in de eerste elf speeldagen na de hervatting van de wedstrijden bijvoorbeeld 45 procent meer blessures dan voor de coronabreak. “Dat heeft te maken met een gebrek aan optimale voorbereiding”, weet Lieven. “In België heeft men beslist om de voetbalcompetitie meteen helemaal stop te zetten, maar in andere landen, zoals Spanje en Italië, was die duidelijkheid er niet. Daardoor trainden ze de ene week, om de andere week toch weer stil te liggen. Die spelers waren elke continuïteit kwijt. Het verschil van nul naar honderd procent is dan veel te groot, waardoor de fysieke belastbaarheid daalt en het aantal blessures stijgt.”

Recreatieve sporters hoeven zich echter geen zorgen te maken volgens de kinesist. “Op dat niveau maakt het niet zoveel uit als je een paar maanden stil ligt. Zorg er alleen voor dat zodra je weet wanneer je weer gaat sporten, je tijdig aan je voorbereiding begint.”

Oefening aan je bureau: Ga mooi rechtop zitten. Neem een lange elastiek. Recht je rug, trek je schouders naar achter, buig je armen achter je hoofd en rek de elastiek zo ver mogelijk uit
Pieter-Jan Vanstockstraeten / Photonews Oefening aan je bureau: Ga mooi rechtop zitten. Neem een lange elastiek. Recht je rug, trek je schouders naar achter, buig je armen achter je hoofd en rek de elastiek zo ver mogelijk uit

De tips van Lieven: zo voorkom je overbelasting

• “Je kan investeren in een ergonomische stoel, maar het is net zo belangrijk om zo veel mogelijk van houding te veranderen”, zegt Lieven. “Vermijd om altijd in dezelfde positie te zitten. Ga eens recht staan of een eindje wandelen. Las pauzes in.”

• Beperk je computer- en smartphonegebruik tot maximum vijf à zes uur per dag. En werk nooit langer dan twee uur achter elkaar.

Gebruik je muis zo weinig mogelijk, want anders krijg je een ‘muisarm’. Veel functies kan je ook uitvoeren met de sneltoetsen op je toetsenbord

Lieven Maesschalck

• Gebruik je muis zo weinig mogelijk, want anders krijg je een ‘muisarm’. Veel functies kan je ook uitvoeren met de sneltoetsen op je toetsenbord. Of probeer eens met je andere hand te werken. Overbelasting ontstaat immers doordat je altijd hetzelfde lichaamsdeel gebruikt. Ook een arm- of polssteun kan helpen.

• Zorg dat je bureau, je stoel en je beeldscherm op de juiste hoogte staan. De meest ideale hoogte voor je scherm is wanneer je iets naar beneden moet kijken of er recht tegenaan. Als algemene regel geldt dat je scherm 50 à 70 cm van je ogen af moet staan.

• Doe tussendoor enkele stretchoefeningen voor je nekspieren en rek je uit. Draai je hoofd rustig van links naar rechts en buig je hoofd naar je schouders, afwisselend links en rechts.

• Doe eens een pols- en vingeroefening: spreid je vingers zo ver mogelijk uit elkaar en breng ze dan weer naar elkaar toe. Of maak een vuist en ontspan je hand daarna opnieuw.

Er zijn programma’s die je op gezette tijden aansporen om tien minuten pauze te nemen of die je dwingen om gedurende twintig seconden aan je houding te denken

Lieven Maesschalck

• Installeer anti-RSI-software op je pc. Er zijn programma’s die je op gezette tijden aansporen om tien minuten pauze te nemen of die je dwingen om gedurende twintig seconden aan je houding te denken.

• Ban stress en probeer de werkdruk zoveel mogelijk te beperken. Stress heeft immers een negatieve impact op RSI.

Oefening aan je bureau: Zet je voeten plat op de grond met je tenen mooi recht naar voor. Vouw je handen achter je hoofd, recht je rug, trek je schouders naar achter, sta zo op van je stoel en ga weer zitten
Pieter-Jan Vanstockstraeten / Photonews Oefening aan je bureau: Zet je voeten plat op de grond met je tenen mooi recht naar voor. Vouw je handen achter je hoofd, recht je rug, trek je schouders naar achter, sta zo op van je stoel en ga weer zitten

Oefeningen aan je bureau

1. Ga mooi rechtop zitten. Neem een lange elastiek. Recht je rug, trek je schouders naar achter, buig je armen achter je hoofd en rek de elastiek zo ver mogelijk uit. Herhaal tien keer.

2. Vouw je handen achter je hoofd, zet je voeten plat op de grond, buig je hoofd en probeer met je neus je knieën te raken. Herhaal tien keer.

3. Zet je voeten plat op de grond met je tenen mooi recht naar voor. Vouw je handen achter je hoofd, recht je rug, trek je schouders naar achter, sta zo op van je stoel en ga weer zitten. Herhaal tien keer.

Lees ook:

Hoe (on)gezond is lunchen achter je bureau? (+)

Lieven Maesschalck: “50 minuten sporten per dag volstaat om op 3 weken fit te geraken” (+)

Meer rugpijn door thuiswerk: 6 oefeningen tegen stramme spieren die je kan doen vanuit je stoel (+)