Exclusief voor abonnees

Lieven Maesschalck geeft je de beste work-out voor armen en benen: zo geraak je ook thuis in 3 weken fit

Carline Vandercruyssen
Om een gezond en mooi lichaam te krijgen, heb je geen dure attributen of fitnessabonnement nodig. Thuis, in de stad en in de natuur vind je alles wat je nodig hebt om de ‘Fit4Summer challenge’ aan te gaan. Vandaag geeft sportkinesist Lieven Maesschalck je zes oefeningen waarmee je thuis kan werken aan je core en aan gespierde armen en benen.

DONDERDAG

Tijdens je dagelijkse work-out kan je behoorlijk zweten, zeker bij zomerse temperaturen. Daarom is het belangrijk om voldoende gehydrateerd te blijven. Je denkt daarbij misschien spontaan aan sportdranken, maar die heb je helemaal niet nodig als je minder dan een uurtje sport. Meer zelfs: gebruik je op die momenten toch deze suikerrijke drankjes, dan is de kans groot dat je de kcal die je tijdens jouw work-out verliest, weer dubbel en dik opneemt. Beperk je tijdens deze work-outs daarom tot het drinken van water.

Met de oefeningen van vandaag zetten we opnieuw in op sterke en gespierde armen en benen.

SINGLE LEG BALANCE + PUSH UP
• Zoek eerst een voorwerp in je keukenkasten dat dienst kan doen als gewicht. Een waterfles is ideaal voor deze oefening.
• Ga voor een stoel of een zetel staan en laat je gecontroleerd zakken op één been tot je de stoel tikt. Duw jezelf dan terug op. Strek je been volledig en duw dan twee gewichtjes zijwaarts omhoog tot je ellebogen volledig gestrekt zijn. Houd je schouder zo laag mogelijk en probeer intussen je evenwicht te bewaren.
• Doe deze oefening zes keer en wissel dan van kant. Herhaal de reeks twee à drie keer.

SKATERS
• Start lichtjes gebogen in de knie en leun wat naar voren. Duw af op je voet en spring naar de andere kant in een zijwaartse beweging. Houd je rug mooi recht en kijk naar voor.
• Doe deze oefening twintig keer: tien sprongen naar links en tien sprongen naar rechts.

LUNGE LINKS EN RECHTS + SQUAT
• Ook voor deze oefening heb je een gewichtje, zoals een fles, nodig. Start met beide voeten op schouderbreedte en twee gewichtjes in de handen. Doe een achterwaartse lunge links, kom terug en doe een achterwaartse lunge rechts. Keer opnieuw naar startpositie en squat. In de video zie je precies hoe je de lunge en squat hoort uit te voeren.
• Doe deze oefening twaalf keer: zes keer naar links en zes keer naar rechts.

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

VRIJDAG

Gefeliciteerd! Je hebt de eerste week van de Fit4Summer-challenge bijna afgerond. Was het niet altijd even gemakkelijk om gemotiveerd te blijven? Overweeg dan eens om af en toe een hulplijn in te roepen. Trainen met gelijkgestemde zielen helpt om door te zetten, want niemand wil graag onderdoen voor een ander. Maar ook apps kunnen motiveren. Op de Nike training app vind je bijvoorbeeld gevarieerde workouts voor het hele lichaam en op Strava kan je je wandeling/fietstocht/looptocht registreren. Ideaal om je eigen prestaties te vergelijken en contact te houden met medesporters.

Om de eerste week af te sluiten, trainen we de core nog eens met drie oefeningen.

SCHAAROEFENING MET GEWICHTJE
• Hier heb je een handdoek of een matje nodig en een gewicht. Dat gewicht mag alles zijn wat je in huis hebt, bijvoorbeeld een flesje water, een pak suiker of pasta,... Let wel: hoe zwaarder het gewicht, hoe moeilijker de oefening.
• Leg de handdoek op de grond, ga liggen en hef één been omhoog. Wissel het gewicht van hand, breng je been naar beneden terwijl je je andere been omhoog brengt. Wissel het gewichtje terug van hand en start opnieuw.
• Doe deze oefening twintig keer: hef tien keer het linkerbeen en tien keer het rechterbeen.

RUGLIG ZIJWAARTS TIKKEN
• Start in ruglig, plooi je knieën en duw je hielen in de grond. Span je lage buikspieren op en probeer zijwaarts je enkel te tikken. Probeer daarna je andere hiel te tikken zonder je schouderbladen op de grond te leggen.
• Doe deze oefening twintig keer: tien keer links, tien keer rechts.

POMPHOUDING SCHOUDER EN KNIE TIKKEN
• Start in pomphouding en tik met je linkerhand je rechterschouder. Tik daarna je linkerschouder met je rechterhand. Daarna tik je met je linkerhand je geplooide rechterknie. Tenslotte tik je met de rechterhand de geplooide linkerknie. Herhaal elk onderdeel zes keer.

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Bewijs nu dat je zelf aan de slag gaat met deze oefeningen. Maak een foto en stuur hem door via het Fit4Summer-platform. Wij bundelen alle artikels, uitdagingen en foto’s van deze challenge in dit dossier. Bij het voltooien van je uitdaging kunnen mogelijk deze producten jou helpen.

Nog meer tips en advies? Bekijk hier het boek ‘Move’ van Lieven Maesschalck & Inge Stiers. 

Lees ook:

In drie weken fit met ‘Fit4Summer challenge’: Lieven Maesschalck geeft je de beste oefeningen om thuis te doen (+)

Terug naar de fitness? Personal trainer geeft tips om veilig indoor te sporten (+)

Is vitamine D bijslikken nodig nu we zo vaak binnen zitten? (+)

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.


Video