Exclusief voor abonnees

Lieven Maesschalck deelt de beste oefeningen voor een strak en fit lichaam

De oefeningen kan je heel eenvoudig in de keuken doen.
Carline Vandercruyssen De oefeningen kan je heel eenvoudig in de keuken doen.
Zes weken lang geven sportkinesist Lieven Maesschalck en zijn team huis-, tuin- en keukenoefeningen voor een strak lichaam. Want om in conditie te raken en blijven, heb je geen dure attributen of prijzig fitnessabonnement nodig. De volgende work-out bezorgt je een stel billen waar zelfs Kim Kardashian jaloers op is.

In Brazilië en Hollywood is het al jaren een trend om je achterwerk chirurgisch te laten perfectioneren, maar wie het liever minder drastisch aanpakt, kan gewoon aan het trainen slaan. De bilspieren optimaal trainen kan alleen als je de drie betrokken spiergroepen aanspreekt: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Voor een optimaal resultaat moet je de oefeningen twee à drie keer per week uitvoeren, maar vind je dat niet voldoende, dan kan je ook een sport kiezen die je bilspieren extra traint. Fietsen, hardlopen en fitness zijn klassiekers, maar wist je dat je ook van ballroomdansen, ballet, paardrijden en turnen een welgevormde derrière krijgt? Net als van kickboksen, power plate en skiën.

Uiteraard dien je de oefeningen te combineren met een uitgebalanceerd dieet, anders zal je nooit de beste versie van jezelf in de spiegel te zien krijgen. Voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten zijn een must.

(lees verder onder de foto)

De crossover back lunge.
Carline Vandercruyssen De crossover back lunge.

Crossover back lunge

Ga rechtstaan met beide voeten enkele centimeters uit elkaar. Duw je borst naar voren en hou je schouderbladen mooi samengedrukt.

Plaats je linkervoet diagonaal achter je rechtervoet terwijl je je schouders en heupen nog steeds mooi recht houdt. Vervolgens buig je je achterste knie naar de grond toe. Je voorste knie zou mooi recht moeten blijven.

Ten slotte duw je met je achterste voet tegen de grond om weer recht te staan zoals in de startpositie.

Doe deze oefening tien keer links en rechts, om en om.

Je kan ook een extra gewichtje gebruiken dat je in je kast vindt, zoals een doos waspoeder of gevulde (plastic) flessen.

(lees verder onder de foto)

De stationary lunge.
Carline Vandercruyssen De stationary lunge.

Stationary lunge

Start deze oefening in een voor- achterwaartse split, met ongeveer een meter afstand tussen de voeten. Je armen mogen gerust langs het lichaam hangen, het hoofd en de schouders houd je mooi recht. De voorste voet moet met de volledige zool op de grond rusten. De hiel van de achterste voet mag niet in contact met de grond komen.

Buig vervolgens de achterste knie en laat ze naar de grond toe zakken, zonder de grond te raken. De voorste knie blijft mooi recht in het verlengde van de heup.

Doe deze oefening tien keer links en dan tien keer rechts.

(lees verder onder de foto)

De lateral leg abduction.
Carline Vandercruyssen De lateral leg abduction.

Lateral leg abduction

Deze oefening vergt iets meer focus en controle van het lichaam. Zet je twee voeten uit elkaar op heupbreedte. Leg je handen op de heupen en hou je wervelkolom mooi recht.

De moeilijkheid van deze oefening ligt in de controle van de heupen. Steun met je been tegen een gewicht en probeer dat gewicht lateraal over de vloer te schuiven. Als gewicht kan je alles gebruiken wat je in huis hebt, zolang het maar zwaar genoeg is om enige weerstand te bieden. Als je vloer niet goed schuift, kan je eventueel een keukenhanddoek onder je voet leggen.

Tijdens deze oefening moeten de heupen recht en boven het steunbeen blijven, terwijl het andere been gestrekt de beweging uitvoert.

Herhaal deze oefening vijftien à twintig keer links en rechts, om en om. 

(lees verder onder de foto)

De reverse leg raise.
Carline Vandercruyssen De reverse leg raise.

Reverse leg raise

Een vrij simpele, maar krachtige oefening. Ga met je bovenlichaam op een stevige tafel liggen, juist tot aan de heupen. De borst mag tegen de tafel worden aangedrukt, maar dat moet niet. De heupen moeten wel in contact blijven met de tafel om de onderrug te beschermen.

Zodra je goed ligt en de tafel stevig beet hebt, hef je beide benen naar het plafond toe. Het is belangrijk dat je beide benen samengedrukt houdt. Je mag je benen pas weer laten zakken als voeten, knieën en heupen één lijn hebben gevormd. Zorg ervoor dat je onderrug geen holle vorm krijgt.

Doe deze oefening tien keer en bouw op tot twintig keer.

Gezond eten, zorgen voor genoeg beweging en fit blijven: het is geen gemakkelijke opgave. Speciaal voor jou bundelen wij hier alle adviezen van experts rond voeding, beweging en sport.   

Dit is de beste behandeling tegen spierpijn

VIDEO. Een work-out van 7 minuten heeft al een positief effect op je gezondheid. Bekijk hier de training voor je bovenlichaam

Elodie Ouedraogo: “Perfecte sportschoen koop je in de namiddag” 




Reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.