Exclusief voor abonnees

Kat Kerkhofs toont hoe een goede voeding voor een nog sneller resultaat van je workout zorgt

Kat Kerkhofs geeft een week haar beste tips voor een efficiënte en effectieve training.
Carline Vandercruyssen Kat Kerkhofs geeft een week haar beste tips voor een efficiënte en effectieve training.
Voeding is een belangrijk onderdeel van je training. “Eten doe je uit gewoonte en het is niet eenvoudig om daar iets aan te veranderen”, weet Kat. “Je hoef jezelf echt niet van alles te ontzeggen. Doe het als bij de training: probeer hier en daar kleine dingen aan te passen.” Want de juiste voeding zal ervoor zorgen dat je nog sneller resultaat zal zien.

Kat: “In onze sportschool vragen we om een eetdagboek bij te houden. Dat kost niet veel tijd en je hoeft het ook niet minutieus te doen. Probeer drie weken lang op te schrijven wat je eet en drinkt, zodat je kan bijsturen. Het werkt ook als een vorm van zelfcontrole. Zo kan je jezelf niet voorliegen en heb je gauw de kneepjes van een gezonde, ondersteunende voeding te pakken.”

Zoals een wereldkampioen powerliften

Boris Sheiko heeft als Russische powerliftcoach heel veel Europese en wereldkampioenen aan hun medaille geholpen. Krachtfanaten gaan daarom verbeten aan de slag met zijn programma’s. “Daarin beveelt hij onder meer 40 sets bench press-oefeningen per week aan. Maar ook Sheiko weet dat je alleen maar je doel kunt halen als je je voeding aanpast. En in een wereld vol extra’s vindt hij het allerbeste supplement nog altijd gewoon ‘voeding, met onder meer minstens een portie fruit per dag’.”

Je hoeft niet te eten als een Russisch medailledier. Maar je wil wel zo snel mogelijk effect van al je inspanningen zien? Hieronder vind je de test die Kat en Marius Gielen opstelden in hun boek ‘Body goals’. “Een iets lichtvoetigere versie van de test die Sheiko-atleten ook invullen. De eigenlijke test is samengesteld door onderzoeker Leonid Ostapenko.”

Basaal metabolisme

Om precies te weten hoeveel je verbruikt en hoeveel je dus mag eten, kun je vertrekken vanuit je basaal metabolisme. “Dat is de stofwisseling die je nodig hebt om de minimale hoeveelheid energie te leveren voor primaire levensprocessen zoals ademen, hartslag, basale orgaanfuncties, celvernieuwing en je brein. Er bestaan verschillende tools en formules om je basaal metabolisme te meten.”

De uitgebreide test is een DXA-scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry) die een halfuur duurt en in een thermoneutraal laboratorium gebeurt. Dat betekent dat de omgevingstemperatuur zo is aangepast dat je lichaam geen moeite moet doen om je temperatuur op 37 à 38 graden te houden. In ziekenhuizen wordt de scan ook gebruikt om osteoporose of botontkalking op te sporen, maar hij meet ook je vetpercentage en je vetvrije massa, zowel van het totale lichaam als per zone. Bovendien kan de scan het verschil in gewicht van lichaamsdelen links en rechts vergelijken.

Voeding is erg moeilijk om te veranderen, maar elke kleine aanpassing is al een start die een mooi proces in gang kan zetten. “Het is niet nodig om tot op de milligram juist te eten of te trainen. Daarom hanteren wij liever een formule die de waarheid erg dicht benadert. Ze houden allemaal rekening met geslacht, leeftijd, lengte en gewicht en met je dagelijkse activiteiten. Heb je een kantoorjob? Wandel je veel? Doe je aan krachttraining? Na opmeting kennen we je basaal metabolisme in kilocalorieën (kcal) en weet je hoeveel je moet eten.”

Let op de 40/30/30-regel

Gezond en gevarieerd eten heeft weinig te maken met alleen maar calorieën tellen. “In een ideale situatie haal je 40 procent van je calorieën uit koolhydraten, 30 procent uit eiwitten en nog eens 30 procent uit vetten”, zegt Kat. Met een dieet dat bijvoorbeeld koolhydraten verbant zou je, in combinatie met sporten, roofbouw op je lichaam plegen. “De 40/30/30-regel zorgt bovendien voor een stabiele en gezonde bloedsuikerspiegel. De keuken en de gym zijn de twee werklocaties voor je lichaam.”

Stel dat je een gemiddelde vrouw bent, 65 kilo weegt en 2000 kcal per dag mag binnenkrijgen. Dan zou 40 procent daarvan (800 kcal) uit koolhydraten moeten komen. 1 gram koolhydraten levert gemiddeld 4 kcal energie. Je mag dus per dag 200 gram koolhydraten eten, verdeeld over vier maaltijden wordt dat vier keer 50 gram. Je kunt dezelfde berekening maken voor eiwitten. Ook hier levert 1 gram 4 kcal energie. 1 gram vet levert gemiddeld 9 kcal energie.

Kat: “Het goede nieuws is dat je alles mag eten. Alleen de porties en verhoudingen zullen veranderen. Wij raden ook aan om om de paar uur te eten. We kennen de methodes van intermittent fasting, waarbij je tussen bepaalde uren niet eet of bijvoorbeeld twee dagen per week erg weinig calorieën binnenkrijgt. Dat is perfect voor topsporters, maar voor alle andere mensen met een hectisch leven is zoiets moeilijk vol te houden.” Om het aantal kcal snel te meten kan je gebruik maken van een app, zoals Myfitnesspal.

Lees ook binnen HLN+: Deze apps en podcasts zijn onmisbaar tijdens het sporten

Doe je aan duursport of train je voor een marathon? Dan kan je extra koolhydraten goed gebruiken. Een systeem van 50/30/20 is dan gepaster.  

Doe de test

Geef antwoord op de volgende vragen en geef jezelf een score (waar nooit staat voor 0, soms voor 1, vaak voor 2 en altijd voor 3).

Hoe goed eet je koolhydraten (inclusief vezels)? 

1. Ik eet minstens 1 stuk fruit per dag.

2. Ik verkies versgeperst groente- of fruitsap boven frisdrank.

3. Ik haal bijna altijd volkoren brood en pasta in huis, nooit wit.

4. Ik eet dagelijks kool, wortels, radijzen, pompoen, groenten. 

 5. Ik beperk suikers en zoetigheden.

Alle proteïnen die je nodig hebt?

1. Ik zet vaak magere melk, kaas of yoghurt op mijn menu.

2. Elke maaltijd bevat vlees, vis of eieren (niet enkel hoofdmaaltijd).

3. Ik vul dierlijke producten aan met peulvruchten. 

4. Ik drink/eet binnen de 30’ na een krachttraining altijd een kwalitatief eiwitproduct (melk, shake, avocado op toast).

Hoe vettiger, hoe prettiger?

1. Ik kies alleen de magere zuivelproducten. 

2. Reuzel, margarine, room, zure room en andere roomproducten vermijd ik.

3. Ik eet dagelijks een portie noten, zaden of olijven of verwerk een avocado in een slaatje.

 4. Ik gebruik geen vette sauzen, mayonaise of dressings op basis van room. 

 5. Ik eet geen vlees uit blik, gerookte producten (spek, worst) of vis bewaard in olie.

6. Ik kijk uit met vetten en oliën bij het koken.

 7. Ik let goed op het vetgehalte wanneer ik op restaurant bestel.

Wat is jouw score?

0-19 – Onverbeterlijke uitbuiker. Met die eetgewoontes wordt het moeilijk om ooit een body goal te halen. Je zal wel iets fitter worden door te trainen. Maar gezond is dit niet. Probeer wat liever te zijn voor je lijf. En een keertje zondigen kan geen kwaad.

20-28 – Tegenpruttelende tijger. Werk aan de winkel! Wedden dat je na de eerste weken sporten het gevoel hebt dat je met zevenmijlslaarzen vooruitspringt? Maar op die euforie volgt helaas een koude douche. Je geeft je lichaam niet wat het nodig heeft om goed te recupereren en dus sterker te worden na een training. En dan valt alles stil.

29-38 – Fabulously fresh! Lang niet slecht. Jij vond een manier om je sociale en je sportieve leven te combineren. Of je daarmee je body goals haalt, is weer een andere kwestie.

39+ – Power panter. Je eet goed. Je voeding is gevarieerd en je krijgt alles binnen wat je lichaam nodig heeft om sterker, gezonder en strakker te worden. In competitie of opbouwend naar een sportief doel zul je op je best presteren. Bovendien verkleint zo’n gezonde voedingsstijl je kans op blessures.

48 – Medaillediertje. Wow! Volg je bij deze manier van eten ook nog een aangepaste training? The sky is the limit.

Tot en met 4 mei kan je een week lang trainen met Kat. Volg hier haar workout met alle tips en tricks (gratis voor abonnees).

Kat Kerkhofs helpt je aan strakke benen en billen met haar haalbare trainingsplan

Workout met Kat Kerkhofs: waarom zes weken trainen perfect is om het gewenste resultaat te krijgen

Kat Kerkhofs deelt haalbare fitnessplannen voor een strak lijf




Reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.