Exclusief voor abonnees

Kat Kerkhofs helpt je zo efficiënt mogelijk te sporten met dit haalbare trainingsschema

Kat Kerkhofs
Carline Vandercruyssen Kat Kerkhofs
Hoe frustrerend is het om jezelf af te beulen in de gym en maar heel weinig of geen resultaat te zien? Kat Kerkhofs wil komaf maken met tijdrovende trainingen die weinig opbrengen. Deze oefeningen zijn efficiënt én effectief. En, belooft Kat, resultaat ga je heel snel zien na het volgen van dit trainingsschema.

Trainen voor een sixpack? Als je niet van nature al een beetje een gespierde buik hebt, is dat een moeilijk te bereiken ideaal, zo weet Kat. “Een sixpack was vroeger mijn body goal. Maar ondertussen weet ik dat ik er nooit een zal krijgen. Ik ben niet gebouwd voor een sixpack. Tenzij ik mezelf extreem uithonger misschien, maar dat doe ik niet.” Het is belangrijk om realistische body goals te stellen. “Je moet voor jezelf de balans opmaken: wat wil je ervoor doen? Wil je een sixpack, dan zul je pittige offers moeten brengen, superstrikt je voeding opvolgen, niet drinken. Ik weet van mezelf dat ik dat er niet voor over heb.”

Kat gaat liever uit van haar sterktes. “Mijn gebieden die snel te trainen zijn, zijn mijn poep en mijn benen. In mijn studententijd, met veel uitgaan en 0,0 sporten, waren die wel wat verdikt, maar je zag altijd dat er potentieel was. Als je hard traint op je sterktes zal je snel resultaat zien. En dat is tof.” 

Honger jezelf niet uit

Trainen op je lichaamsvormen is de laatste jaren erg opgekomen.  “Als je een kont hebt, mooi! Maak die rond en strak. Ga jezelf niet uitmergelen, die magere look is echt niet meer van vandaag. Ik vind het heerlijk dat vrouwen tegenwoordig wat meer bezig zijn met hun vormen. En daarvoor zijn deze trainingen ook goed. Je hangt geen uren vast aan een loopband of andere cardiomachine om af te vallen.”

Win-win

Niet hoe lang of hoe vaak, maar hoe je de oefeningen doet is belangrijk. “Ik had er zelf ook geen idee van vroeger”, zegt Kat. “Als je hard sport en veel calorieën verbrandt, dan zal het wel goed zijn, dacht ik. Maar dat klopt dus niet. Als je een oefening juist doet, haal je met veel minder inspanningen veel meer resultaat. Als in je schema een push-up staat, bekijk en lees dan even waar je op moet letten. Geef er geen eigen interpretatie aan. Ik heb dat in het verleden wel gedaan, en daar ook echt last van gehad. Want een foute uitvoering is niet alleen minder efficiënt, het is ook gevaarlijk voor blessures.”

De trainingsschema’s die Kat heeft opgesteld duren een uur. “En dat uur is zo efficiënt benut. Het is het equivalent van drie uur op je eentje naar de fitness gaan, geloof ik. Ik moest een manier vinden om zo efficiënt mogelijk iets te doen zonder de rest te verwaarlozen. En dat is gelukt.” 

Schema Shape, week 1

(lees verder onder de foto)

Het schema Shape: opwarming, krachttraining en intensievere oefeningen, uit het boek ‘Body goals’ van Kat Kerkhofs en Marius Gielen.
Stefanie Faveere Het schema Shape: opwarming, krachttraining en intensievere oefeningen, uit het boek ‘Body goals’ van Kat Kerkhofs en Marius Gielen.

Dit schema werk je best twee keer per week af voor een snel resultaat. Je hebt gewichtjes of flessen water nodig, een elastiek, een aerobicstep en een springtouw.

Tijdens de opwarming doe je 30 seconden een plank (steunend op je onderarmen en tenen) en 30 seconden een hollow rock. Ga op je rug op de grond liggen, hef je benen omhoog en breng je hoofd omhoog. 

Voor de derde oefening heb je een elastiek nodig dat je om je onderbenen kan spannen. Buig door je knieën en zet je voeten zo ver uit elkaar dat er lichte spanning op het elastiek ontstaat. Zet nu rustig een stap opzij en weer terug. Wissel af.

Doe dan shoulder presses met gewichtjes of flessen water. Je houdt de gewichtjes op schouderhoogte en strekt dan je armen omhoog. Herhaal 15 keer. 

Krachttraining

De krachttraining bestaat uit zes oefeningen, telkens onderbroken door 30 seconden rust. Het begint met een wall sit, waarbij je met je rug tegen de muur gaat staan. Buig nu door je knieën en zak door je benen, net alsof je op een stoel gaat zitten. Houd dit 30 seconden vast. Herhaal drie keer.

De volgende oefening zijn step ups. Zorg dus dat je een plankje in huis hebt of doe dit in de fitness. Doe 12 step ups en herhaal drie keer.

Bij de toe taps ga je plat op je rug liggen. Vorm met je gebogen benen een hoek van 90 graden. Laat nu je gestrekte been tot de vloer zakken, tik even de grond aan en breng je been terug omhoog. Doe dit 30 keer en herhaal drie keer.  Neem 30 seconden pauze.

Doe dan 20 sit-ups en herhaal ook deze reeks drie keer. Neem 1 minuut rust.

Doe 12 Russian twists. Je gaat op de grond zitten, je benen licht gebogen. Neem een bal of ander voorwerp vast en tik daarmee om en om de grond naast je aan. Herhaal drie keer en neem dan 30 seconden rust.

Nu ga je acht push-ups doen. Het is de bedoeling dat je deze oefening langzaam en geconcentreerd uitvoert. Van plankpositie laat je je helemaal zakken tot op de grond. Vanaf de grond duw je je langzaam weer omhoog tot plankpositie. Doe deze reeks twee keer. 

Voor de banded row heb je opnieuw een elastiek nodig. Maak dit vast, neem het elastiek vast met beide handen en trek het naar je toe. Hiermee train je je schouder- en rugspieren. Doe dit 16 keer, herhaal tweemaal.

Intensief

Voor het intensieve deel begin je met vijf burpees. Sta recht, spring omhoog en naar plankpositie. Spring dan weer omhoog. Herhaal de reeks drie keer.

 Doe 15 shoulder presses met flessen water of gewichtjes, zoals in de opwarming.

Vervolgens doe je 25 squats. Sta recht, stap met een been opzij en zak door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd even vast en kom terug recht.

Neem een springtouw en spring veertig keer. Neem na elke oefening 2 minuten pauze.

Tot en met 4 mei kan je een week lang trainen met Kat. Volg hier haar workout met alle tips en tricks (gratis voor abonnees).

Workout met Kat Kerkhofs: waarom zes weken trainen perfect is om het gewenste resultaat te krijgen

Hoe voorkom je dat je na drie weken in de fitness weer opgeeft? Kat: “Ga nooit sporten zonder plan”

Kat Kerkhofs deelt haalbare fitnessplannen voor een strak lijf




1 reactie

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Rik Meeuwissen

    Zou die niet beseffen hoe belachelijk ze zich zelf maakt tegenover professionele, allee ik kom eens op tv en ben dan een goeroe over alles waar ander mensen zich jaren moeten voor afbeulen om er te geraken. hoe onnozel kan men toch zijn amay.