Exclusief voor abonnees

Kat Kerkhofs helpt je aan strakke benen en billen met haar haalbare trainingsplan

Kat Kerkhofs
Carline Vandercruyssen Kat Kerkhofs
Voor iedereen die weinig tijd heeft maar wel de ambitie om fit te worden, is er de training van Kat Kerkhofs. In Qore, de sportschool die Kat runt met kinesist Marius Gielen, ligt de focus op effectieve en efficiënte oefeningen, in een training die maximaal een uur duurt. Wij bundelen de beste adviezen hier, met vandaag het tweede trainingsschema voor strakke benen en billen en de beste stretchoefeningen. 

Als je het eerste schema gevolgd hebt is het misschien al opgevallen: er is geen ruimte voor stretchoefeningen in de training. “Er is veel discussie over stretchen na het sporten en het effect op de recuperatie”, zegt Kat. “Een training begint met 10 à 15 minuten opwarmen, vervolgens een krachtgedeelte en we eindigen met een intens stuk dat de energiesystemen prikkelt. Na de krachtoefeningen heb je kleine spierschade. Je lichaam zal hierop reageren door de spier net iets beter te herstellen dan ze was, zo wapent het zich tegen de volgende reeks oefeningen. Die spierschade kan gepaard gaan met stijfheid, zeker bij starters of wanneer je tijdens de training een tandje bijsteekt.”

“Het belangrijkste argument om niet te stretchen na de inspanning is dat je de spierschade verergert als je direct na de training uitgebreid gaat stretchen en dus, logisch, langer moet herstellen. Voor je lenigheid of mobiliteit moet je het in elk geval ook niet doen. Je wordt niet heel flexibel van 5 minuten snel stretchen per week.”

Toch kan stretchen wel zinvol zijn, bijvoorbeeld als je door een stijf gewricht een bepaalde oefening niet correct kan doen. “Dan moet je het wel dagelijks doen, zo’n 10 tot 15 minuten.”

Dynamische stretching

Hamstrings

Ga in een deuropening liggen met beide benen gestrekt tegen de deurlijst of de muur, een stukje in de hoogte. Je moet in deze positie rek voelen aan de achterkant van beide benen. Trek je tenen naar je toe. Laat dan het been aan de kant van de deuropening gecontroleerd naar de grond zakken, maak hielcontact en breng terug omhoog. Doe dit 15 keer, minstens twee reeksjes per been.

(lees verder onder de foto)

Stretchoefening voor de hamstrings.
Stefanie Faveere Stretchoefening voor de hamstrings.

Kuiten

Plaats je handen zo op de grond dat je je hielen net op de grond kan houden. Je voelt het nu al rekken in je kuiten. In deze houding moeten je benen helemaal gestrekt zijn.

Vanuit deze positie ga je telkens een hiel lossen en terug neerzetten. Wissel links en rechts af. In de rek, uit de rek. Doe dit twee keer 1 minuut.

(lees verder onder de foto)

Stretchoefening voor de kuiten.
Stefanie Faveere Stretchoefening voor de kuiten.

Sfinx-cobra

Leg je op je buik met je handen onder de voorzijde van je schouders. Duw jezelf op, maar laat je onderlichaam contact houden met de grond. Probeer je armen helemaal te strekken. Adem uit. Dit is de startpositie.

Ga van hieruit met je kont op je voeten zitten. Je handen mogen meeglijden over de vloer. Blaas opnieuw uit.

Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit 15 keer.

(lees verder onder de foto)

De sfinx-cobra.
Stefanie Faveere De sfinx-cobra.

Thoracale rotatie

Ga op handen en knieën zitten. Probeer vanuit deze positie met een hand zo ver mogelijk onderdoor te reiken. Hou even aan.

Reik daarna met diezelfde hand zo ver je kan naar het plafond. Hou opnieuw even aan. Herhaal 15 keer per kant.

(lees verder onder de foto)

Stefanie Faveere

Thoracale extensie

Ga aan tafel zitten en schuif je stoel wat naar achter. Plaats je ellebogen op de rand van de tafel en neem met je handen je hoofd vast. Probeer nu zo ver mogelijk met je borst naar de grond te reiken. Hou even aan. Herhaal dit 15 keer.

(lees verder onder de foto)

Thoracale extensie.
Stefanie Faveere Thoracale extensie.

Shoulder dislocate

Pak een bezemsteel vast met gestrekte armen. Zet beide handen ver uit elkaar. Beweeg daarna de steel met je gestrekte armen over je hoofd. Probeer in een dynamische beweging zo ver mogelijk naar achter door te gaan en breng de bezemsteel terug naar voor. Doe dit 12 keer.

Tweede week trainingsschema Shape

Shape is met twee trainingen per week agendavriendelijk en zo forceer je je niet. Ter aanvulling kun je nog een uurtje gaan lopen/baantjes trekken of een langere stevige wandeling maken.

(lees verder onder de foto)

Week 2 van het schema Shape, uit het boek 'Body Goals' van Kat Kerkhofs en Marius Gielen.
Stefanie Faveere Week 2 van het schema Shape, uit het boek 'Body Goals' van Kat Kerkhofs en Marius Gielen.

De opwarming begint met 30 seconden een hoge plankpositie. Ga daarna op je buik liggen en til je hoofd, schouders en voeten van de grond. Houd 30 seconden vast.

Vervolgens doe je 30 seconden een side plank. Leg je onderarm op de vloer, strek je lichaam en lift je heupen. Je mag alleen de grond aanraken met je onderarm en voeten. Houd 30 seconden vast, wissel dan van arm.

Ga op je rug liggen, hef je benen omhoog en lift je hoofd en schouders van de grond. Houd 30 seconden vast.

Ga rechtop staan en lift je knieën de hoogte in, alsof je gaat sprinten. Hoe hoger je knieën, hoe doeltreffender. Doe dan 20 hip bridges: ga op je rug liggen, buig je knieën en lift je heupen omhoog. Herhaal de reeks vier keer.

Krachtoefeningen

De air squat houd je 10 seconden vast. Vervolgens doe je 10 squats vanuit een staande positie. Belangrijk hier is dat je je rug recht houdt en goed diep door je knieën zakt, alsof je op een stoel gaat zitten. 

Lunges: ga rechtop staan, zet je rechterbeen naar voren en buig door je knieën. De knie van je linkerbeen moet net niet de grond raken. Houd even vast en kom terug omhoog. Herhaal acht keer en ga dan door naar je andere been. 

Doe deze reeks vier keer.

De split squat traint net als een gewone squat je billen en benen, maar deze variant spreekt ook je buikspieren aan. Ga rechtop staan en stap met een been naar voren, alsof je een lunge doet. Houd de hiel van je andere voet van de vloer. Laat je langzaam zakken tot je achterste knie bijna de grond raakt en kom dan terug omhoog. Zorg dat de knie van je voorste been niet naar voren zakt.

Sluit af met 20 sit-ups. Deze reeks herhaal je drie keer.

Doe 10 jumping squats (vanuit squat positie spring je met gestrekte benen omhoog) en vervolgens 30 toe taps. Ga op je rug liggen, hef je benen omhoog met gebogen knieën. Tik nu om en om de grond aan met je tenen, terwijl je je onderrug zo dicht mogelijk tegen de vloer houdt.

Herhaal deze reeks drie keer.

Doe dan 20 lateral band walks, waarbij je een elastiek om je bovenbenen spant. Buig licht door je knieën en stap opzij. 

Bij de sumo squat zet je je benen verder uit elkaar dan bij een normale squat. Je voeten wijzen naar buiten. Laat je nu zakken en houd je rug recht. Herhaal 20 keer.

Doe de reeks twee keer.

Intensief

Het intensieve gedeelte dat zorgt voor een hogere hartslag en snelle verbranding, begint met sprawl jumps. Zet je handen op de grond, spring met je benen naar achteren in plankpositie. Spring dan terug met je voeten bij je handen. Herhaal 10 keer. 

Doe vervolgens 20 step-ups en 10 inclined push-ups. Hierbij steun je niet op de grond met je handen, maar op een verhoging (bijvoorbeeld je zetel).

Sluit af met 20 jumping jacks. Spring op en neer met je benen open en dicht, terwijl je je armen afwisselend naar boven en beneden brengt.

Herhaal de reeks 3 keer. Neem na elk blok 2 minuten pauze.

Tot en met 4 mei kan je een week lang trainen met Kat. Volg hier haar workout met alle tips en tricks (gratis voor abonnees).

Kat Kerkhofs helpt je zo efficiënt mogelijk te sporten met dit haalbare trainingsschema

Workout met Kat: waarom zes weken trainen perfect is om het gewenste resultaat te krijgen

Kat Kerkhofs deelt haalbare fitnessplannen voor een strak lijf




7 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Henri Hendrickx

    En binnenkort nog een singel, een boek en een kookprogramma

  • Kevin Waes

    Is dat Kat als in Katrien?

  • Lieve Geyter

    Ze is een goede presentatrice en ze is een kei toffe ik zou haar graag samen met James iets zien presenteren, dat gaat pas ontspannende tv zijn. Ze kunnen misschien volgend jaar de mol presenteren. Die gaan dat ongetwijfeld beter doen.

  • Georges Vande Velde

    Het mag nu al stoppen met die persoonlijke reclame. Driesje is het uitgangspunt en uitgangbord. Zonder dat sprak niemand over haar !

  • Marina Becqué

    Ze ziet er hoe dan ook fantastisch uit. Mooi afgetraind!