Exclusief voor abonnees

Is lopen wel zo gezond? “Foute training is vaak de oorzaak van blessureleed”

s
Shutterstock s
Met het mooie weer heb je weinig meer nodig dan je loopschoenen. Op voorwaarde dan dat je het doet zoals het hoort, want anders maak je veel kans om geveld te worden door typische loopblessures. Sportkinesist Lieven Maesschalck geeft tips om die te voorkomen. 

“Eén van de meest voorkomende blessures bij het lopen is de lopersknie. Die ontstaat door een te korte en te gespannen pees aan de buitenkant van de knie, maar ook door een te zwakke heupspier”, legt Lieven uit.

“Een andere kwetsuur die we regelmatig zien, is een ontsteking van de pees aan de onderkant van de voet. Die wordt veroorzaakt door de repetitieve beweging van het lopen. Nog typische loopblessures zijn problemen met het scheenbeen en een ontsteking aan de kniepees of de achillespees.”

Rust!

Al die verschillende blessures hebben één ding gemeen: heel vaak ontstaan ze door een foute training en/of verkeerd schoeisel. “Investeer daarom in goede loopschoenen, varieer je trainingen en optimaliseer je trainingsinhoud door extra oefeningen te doen”, benadrukt de kinesist.

“Train bijvoorbeeld ook je core stability door regelmatig krachtoefeningen uit te voeren, vooral voor de onderste ledematen. Ook lenigheid is belangrijk om minder snel geblesseerd te raken. Doe dus ook oefeningen om je lenigheid te vergroten. Daarnaast is het bovendien aan te raden om voldoende rust te nemen. Als je te veel wilt doen en te vlug gaat, is dat vragen om problemen. Een plotselinge toename van de trainingsduur, -volume of -intensiteit kan immers een overbelastingsblessure uitlokken.”

Een andere factor die een rol kan spelen bij loopblessures is de ondergrond. “Als je veel op beton en asfalt loopt, moet je zéker zorgen voor degelijke loopschoenen. Lopen in het bos of op een Finse piste is veel comfortabeler omdat die ondergrond minder impact heeft en dus minder belastend is. Het beste is om de ondergrond waarop je loopt, af te wisselen.”

Loophouding

Tot slot spelen ook je loophouding en de manier waarop je je voet beweegt een rol in de preventie van kwetsuren. Het 'Start to run'-programma van Evy Gruyaert krijgt van loopexperts wel eens de kritiek dat het te weinig aandacht besteedt aan de loophouding, waardoor het, zeker bij beginnende lopers, blessures in de hand werkt. Maar dat is voor Lieven een brug te ver.

“Start to run is fantastisch en ik heb veel liever dat mensen gewoon hun schoenen aantrekken en gaan lopen dan dat ze bezig zijn met hun loophouding”, zegt hij. “Op den duur is het detail groter dan het geheel en dat kan niet de bedoeling zijn. Als je als recreant wat rondjes wilt lopen, zijn je trainingsvolume, je opbouw en je recuperatie zoveel belangrijker dan die loophouding.”

“Hetzelfde geldt voor de manier waarop je je voet beweegt. Als je wil weten wat je daaraan kan verbeteren, moet je eerst een analyse van je beweging laten maken. Voor een recreant gaat zoiets al heel ver. En dat hoeft ook helemaal niet. Het gaat mij vooral om het lópen. En als je dat op een optimale manier wil doen, kan je veel beter je tijd steken in krachtoefeningen dan in zo'n analyse.”

Meest voorkomende loopblessures

Knieproblemen

“De lopersknie kan je aanpakken met goed schoeisel, maar ook door ervoor te zorgen dat je een ideale balans krijgt tussen lenigheid en kracht”, zegt Lieven. “Train dus op die twee aspecten met aangepaste oefeningen. Doe ook oefeningen voor de kuiten.”

Lage rugpijn

“Dat heeft te maken met de core stability, de verhouding tussen buik-, rug- en bilspieren”, legt Lieven uit. “Als die verhouding niet goed zit, moet je die trainen met core stability-oefeningen, in combinatie met lenigheidsoefeningen.”

Hielspoor

“Het schoeisel dat je draagt, is essentieel om hielspoor te voorkomen. Bovendien moet je voldoende flexibiliteit en mobiliteit in de voet hebben”, aldus Lieven. “Je kuitspieren en je achillespees dienen voldoende flexibel te zijn. Doe oefeningen om het peesblad te rekken en de achterste spierketting te versterken.”

Achillespeesproblemen

“Bij de preventie van dergelijke problemen is lenigheid erg belangrijk”, weet Lieven. “Hou je kuitspieren zo soepel mogelijk. Ook de manier waarop je je voet zet, is van belang. Als je die te veel naar binnen of naar buiten zet bij het lopen, kan de achillespees overbelast raken.”

Lees ook binnen HLN+:

Elodie Ouedraogo: “Perfecte sportschoen koop je in de namiddag”

Wanneer sporten ongezond wordt: “Als je niet oplet, ben je net vatbaarder voor infecties”

Elodie Ouedraogo toont hoe je gemakkelijk 10.000 stappen per dag haalt