Exclusief voor abonnees

In 12 weken fit voor halve marathon met Lieven Maesschalck: “Vast loopschema helpt je over zwakke momentjes”

Angélique en Lieven Maesschalck
Carline Vandercruyssen / Pieter-Jan Vanstockstraeten Angélique en Lieven Maesschalck
Vorige week gaf topkinesist Lieven Maesschalck tips voor je voorbereiding en training voor (halve) marathons. Wie aan een wedstrijdvoorbereiding begint, wil het liefst zo snel mogelijk vooruit gaan. Toch loop je het best — letterlijk — niet te hard van stapel, want als je meer van je lichaam vraagt dan het aankan, veroorzaakt dat teleurstelling. Lange afstanden bouw je traag op, je moet er wél voor zorgen dat je gemotiveerd blijft. “Koop een nieuwe sportoutfit. Als je daar geld aan uitgeeft, moét je er wel in gaan lopen”, tipt Angélique Maesschalck, die traint voor haar eerste halve marathon.

Angélique Maesschalck wil, als alles goed gaat, haar eerste halve marathon op 26 april in Madrid lopen. Stap voor stap bouwt ze sinds 2 januari haar conditie op. “Ik hou me heel strikt aan mijn loopschema. Zo’n vaste planning geeft je een houvast en dat motiveert enorm”, zegt ze. 

“Twee keer per week doe ik een korte training en één keer een lange. De korte moet je snel lopen, de lange traag en met een lage hartslag om je lichaam te laten wennen aan de lange afstanden. Anders krijg je te veel spierpijn. Na enkele weken voel ik dat die combinatie echt werkt, want door de korte trainingen leer ik mijn langere afstanden sneller te lopen.”

“Tijdens de laatste maand van mijn voorbereiding zal ik tijdens mijn lange trainingen ook korte intervallen op maximale snelheid lopen. Dergelijke intervaltrainingen zijn niet verplicht, maar ze zijn wel nodig als je je conditie wil verbeteren. Je vergroot er immers je uithoudingsvermogen mee, waardoor je de langere afstanden in een hoger tempo zal kunnen lopen.”

Twee keer per week doe ik een korte training en één keer een lange. De korte moet je snel lopen, de lange traag en met een lage hartslag om je lichaam te laten wennen aan de lange afstanden.

Angélique Maesschalck

Wie zich optimaal wil voorbereiden, slaat beter geen enkele trainingssessie over, maar dat is niet altijd zo makkelijk. “Ik probeer sowieso twee keer per week te trainen, maar het is al gebeurd dat ik die derde training heb overgeslagen”, geeft Angélique toe. “Het stormde buiten, ik was verkouden en ik had geen zin. Maar de volgende dag stond ik op en voelde ik me al schuldig omdat ik een keer niet had getraind. Als ik nadenk over mijn doel — die halve marathon uitlopen — motiveert het mij om door te bijten, ook al heb ik een zwak momentje.”

Recuperatiedag

“Het begint ondertussen ook routine te worden om drie keer per week te gaan lopen. In de week vertrek ik meestal om zeven uur, in het weekend rond negen uur, maar wel altijd ’s ochtends, want dan loop ik het liefst. Ik spreek ook meestal af met vriendinnen, waardoor de neiging om mij nog eens om te draaien in bed kleiner wordt.”

“Het loopschema is ook zo goed opgebouwd dat ik weinig last heb van moeilijke momenten. Ik moet bijvoorbeeld nooit twee dagen na elkaar lopen, er zit altijd een rustdag tussen. Op zo’n dag ga ik boksen of tennissen met vriendinnen, maar dan op een rustige, ontspannen manier. Door die recuperatiedag ben ik bij de derde training van de week ook nog altijd even fit als tijdens de eerste.”

En als het toch eens even tegenzit, heeft Angélique zo haar eigen methodes om haar ‘moraal’ weer op te krikken. “Ik zet altijd vrolijke muziek op om in de stemming te komen”, zegt ze. “Ik ben ook nieuwe loopschoenen gaan kopen én ik heb me een hele nieuwe sportoutfit aangeschaft. Dat is een uitstekende motivatie, want als je daar geld aan spendeert, voel je je wel verplicht om er ook echt mee te gaan lopen.”

Angélique Maesschalck.
Carline Vandercruyssen Angélique Maesschalck.

Volgende week: Het belang van de juiste voeding.

Door de maatregelen tegen corona zitten veel mensen de komende weken aan huis gekluisterd. Binnen ‘Mijn Thuisblijfgids’ vind je allerlei tips van onze experten en journalisten zodat je deze periode met succes kan doorkomen  

Lees ook:

In 10 weken fit om 10 miles te lopen: topkinesist Lieven Maesschalck geeft tips en loopschema’s (+)

Topdokter veegt de vloer aan met voedingsmythes: “We zijn niet allemaal glutenintolerant. En drink vooral melk, ook als je geen lactose verteert” (+)

“Ik wil vet verliezen, maar ook spieren opbouwen”: Lieven Maesschalck en zijn team beantwoorden al je fitnessvragen(+)