Exclusief voor abonnees

In 10 weken fit om 10 miles te lopen: topkinesist Lieven Maesschalck geeft tips en loopschema’s

Angélique en Lieven Maesschalck
Carline Vandercruyssen / Pieter-Jan Vanstockstraeten Angélique en Lieven Maesschalck
De Antwerp 10 Miles, de 20 kilometer van Brussel of een Spartacus Run? Tien weken lang geeft topkinesist Lieven Maesschalck je aangepaste loopschema’s en tips mee, die ook door Angélique Maesschalck (23) gevolgd worden. Zij loopt deze lente voor het eerst een halve marathon en tekent haar vorderingen voor u op. “Met de negen kilometer die ik nu kan lopen, ben ik niet eens halfweg.”

“Mijn beide ouders zijn supersportief en lopen weleens een halve of hele marathon”, steekt Angélique (23), net afgestudeerd in de Toegepaste Economische Wetenschappen, van wal. “Ik ga altijd mee om voor hen te supporteren, en dacht dan telkens: ‘Ik zou dat toch ook eens moeten doen.’ Alleen zag ik die lange trainingen niet zitten, tot een vriendin vroeg of ik dit jaar zin had om mee te doen met de Antwerp 10 Miles. Maar omdat mijn ouders die dag de halve marathon in Madrid lopen en die maar vijf kilometer langer is, heb ik beslist om mij daarvoor in te schrijven. In het vierde middelbaar heb ik ooit eens 18 kilometer gelopen, dus het kán wel.” (lacht)

Helemaal van nul start Angélique niet, want in tegenstelling tot de meeste studenten bleef zij tijdens haar studententijd volop sporten. “Maar toen ik vorig jaar afstudeerde, heb ik twee maanden rondgereisd in Zuidoost-Azië en in die periode heb ik niks gesport, met als gevolg dat mijn conditie pijlsnel achteruit is gegaan. Ik moet dus alles stap voor stap opbouwen. Op 2 januari heb ik mijn eerste loopje gedaan: vier kilometer, heel traag. Intussen zit ik aan negen kilometer. Ik doe een keer per week een lange training, die altijd een beetje langer wordt: eerst veertig minuten, dan vijftig, enzovoort. Ik loop steeds op tijd, niet op afstand. Tweemaal per week doe ik een korte training op snelheid. Volgens dit ritme train ik intussen drie weken en dan volgt het tweede deel van het loopschema. Dat is een stuk zwaarder: de afstanden worden almaar langer en er komen intervaltrainingen bij.”

Het lopen alleen kost me al drie uur per week en dat zal alleen maar meer worden. De langste training, helemaal op het einde, duurt twee uur

Angélique Maesschalck

“Voor ik op reis ging, bokste ik drie keer per week en liep ik af en toe eens korte afstanden om in conditie te zijn voor het boksen. Maar nu is dat dus omgekeerd: ik loop drie keer per week en ga één keer drie kwartier boksen als aanvulling om mijn spieren te versterken”, zegt Angélique. “Dat helpt ook om typische loopblessures te vermijden, zoals een lopersknie, problemen met de achillespees of scheenbeenvliesontsteking. Na het boksen volg ik nog een half uur personal training.”

Ongelooflijk saai

Er kruipt dus wel wat tijd in de voorbereiding. “Het lopen alleen kost me al drie uur per week en dat zal alleen maar meer worden. De langste training, helemaal op het einde, duurt twee uur. Maar het voordeel aan lopen is dat je geen tijd verliest met verplaatsingen. Je trekt je loopschoenen aan, gaat naar buiten en begint.”

“De grootste uitdaging voor mij is het feit dat ik lopen ongelooflijk saai vind. Daarom ben ik ook nog niet op een piste gaan lopen. Het liefst train ik in het bos. Lange afstanden moet ik ook in gezelschap doen, want in mijn eentje blijf ik niet gemotiveerd. Ik ga nu ook op mijn voeding letten en krijg daarvoor een voedingsplan van de diëtiste. Als ik tien à vijftien kilometer kan lopen, zal ik bijvoorbeeld energiegels moeten uittesten, zodat ik de beste kan selecteren voor de dag van de wedstrijd.”

Ik wil die halve marathon gewoon uitlopen. Binnen de drie uur, anders komt de vuilniskar

Angélique Maesschalck

“Men zegt weleens dat lopen verslavend is, maar voorlopig haal ik er nog geen enkel plezier uit”, aldus Angélique nog. “Maar ik ben ingeschreven, dus kan niet meer terug. Al vraag ik me wel af waar ik eigenlijk aan begonnen ben. (lacht) Ik denk niet dat het onmogelijk is om de eindmeet te halen, maar het wordt wel lastig. Met de negen kilometer die ik nu kan lopen, zit ik nog niet eens in de helft... Ik heb mezelf geen tijdslimiet gesteld voor Madrid. Ik wil die halve marathon gewoon uitlopen. Binnen de drie uur, anders komt de vuilniskar.” (lacht)

(Lees verder onder de foto).

Carline Vandercruyssen

TIPS van Lieven

Topkinesist Lieven Maesschalck liep zelf al meerdere (halve) marathons en heeft heel wat loopschema’s en tips voor wie begint met trainen én het wil volhouden. Deze week: tips voor je voorbereiding en training.

• Kies een loopwedstrijd in een mooie stad en ga met enkele vrienden. Dan kan je ook samen trainen.
• Ben je al wat ouder of sport je zelden? Doe dan een inspanningstest. Zo weet je hoe het met je conditie is gesteld en leer je lopen op hartslag. Dat is belangrijk, anders is de kans groot dat je te snel loopt.
• Maak een goede planning. Loopschema’s vind je op het internet, of contacteer een loopcoach.
• Loop niet altijd dezelfde afstand of in hetzelfde tempo. Loop minstens één keer per week in het voorziene wedstrijdtempo.
• Verander van parcours: loop eens in het park, in het bos, op het strand, op de loopband,...
• Sla niet te veel trainingen over en loop liever weinig dan totaal niet.
• Probeer ‘s morgens te trainen. ‘s Avonds is de kans groter dat je geen zin meer hebt.
• Stel een realistisch doel. Weet wat je mogelijkheden zijn en bouw daar je trainingen op.
• Test je sportvoeding en -drankjes al uit tijdens je trainingen. Zo went je lichaam er aan.
• Kleine blessure? Speel op zeker en ga altijd naar de kinesist.

LOOPSCHEMA van Lieven

Een halve marathon, zoals Angélique zal lopen, is 21 kilometer en maar vijf kilometer meer dan de Antwerp 10 Miles. Hoeveel voorbereidingstijd je precies nodig hebt om zulke afstanden te kunnen lopen, hangt af van je startconditie. Met een gewone basisconditie doe je er ongeveer vier maanden over. De eerste weken van je training bouw je volgens onderstaand schema op:

Week 1:
1 x 30 min lopen
1 x 40 min heel rustig lopen

Week 2:
1 x 30 min lopen
1 x 45 min lopen

Week 3:
1 x 35 min lopen
1 x 45 min heel rustig lopen

Week 4:
1 x 30 min lopen
1 x 50 min heel rustig lopen

Week 5:
1 x 40 min lopen
1 x 50 min heel rustig lopen

Week 6:
1 x 35 min lopen
1 x 1 uur heel rustig lopen

Week 7:
1 x 40 min lopen
1 x 1 uur heel rustig lopen

Week 8:
1 x 45 min lopen
1 x 1 uur 10 min heel rustig lopen

Volgende week: Loopschema deel 2: zo hou je vol. 

Lees ook:
Op gewicht blijven of afvallen, zonder jezelf van alles te ontzeggen? Diëtiste Sanne Mouha geeft raad: “Verdeel je calorieën slim over de dag” (+)

Topdokter veegt de vloer aan met voedingsmythes: “We zijn niet allemaal glutenintolerant. En drink vooral melk, ook als je geen lactose verteert” (+)

“Ik wil vet verliezen, maar ook spieren opbouwen”: Lieven Maesschalck en zijn team beantwoorden al je fitnessvragen (+)