Het gevaar van rennen op blote voeten (en hoe dat te voorkomen)

Thinkstock
"Lopen op blote voeten is beter want natuurlijker. Je voelt je voeten goed aan, wat de kans over overtraining, overstretching en andere blessures vermindert." Zo zeggen de voorstanders. Enig probleem: wie overstapt van gewone loopschoenen naar blote voeten zonder tussenfase, maakt net meer kans om gewond te raken. Lees hier hoe dat komt en wat je kan doen om dat te voorkomen.

Amerikaanse dokters hebben aan de alarmbel getrokken. Het boek 'Born to run' van Christopher McDougall heeft er een enorme impact gehad, uit een recente bevraging blijkt dat één op drie overweegt om 'blootsvoets' te gaan lopen.

Natuurlijk... problemen
Gezien de staat van onze wegen, gaat het niet echt om lopen op blote voeten maar lopen in schoenen die 'passen als een handschoen'. Ze 'blokkeren' de voet niet zoals andere schoenen, argumenteren voorstanders, terwijl ze toch beschermen tegen regen, kou of vuile ondergrond.

Op blote voeten lopen lijkt natuurlijk: zo zijn we geboren, en zo lopen we ook thuis rond (in de zomer). Maar we zijn meer 'misvormd' door onze schoenen dan we denken. Overstappen naar 'blootsvoets lopen' zonder training of tussenschoeisel, heeft bij de Amerikanen alvast gezorgd voor verrekte kuiten of ontstoken Achillespezen.

Getuigenis
Ultramarathoner Ryan Carter kan ervan meespreken. Twee jaar geleden dumpte hij zijn schoenen voor de 'blotevoetenschoenen'. De eerste keer kon bij maar 500 meter lopen, binnen de drie weken zat hij al aan 10 kilometer. Tot die ene training, waarbij hij plots geen stap meer rond verzetten. Oorzaak? Pijn in de rechtervoet. "Alsof iemand me met een hamer had geslagen", zo herinnert Carter het zich. De dokter was onverbiddelijk: stressfractuur

De oorzaak is de verschillende manieren waarop we de voeten gebruiken. Wie loopt met loopschoenen, pakt grotere passen en landt vaker op de hiel. Blotevoetenlopers nemen kleinere passen en landen eerder op de midden- of voorvoet.

Loop je op de 'oude manier' in de 'nieuwe' schoenen, dan zijn kuit-, voet- en hielproblemen het logische gevolg. Lopen is sowieso niet zonder risico: tot 7 op tien lopers ervaren regelmatig een overbelasting.

Lopen op blote voeten, hoe doe je het wel?

1)    Begin bij het begin
Wandel rond op blote voeten. In huis, in de tuin, op het strand of overal waar je durft. Opgelet voor glas, gemeen scherpe kiezels en te warme ondergrond!

2)    Traag opbouwen
Loop eens om de twee dagen een 0,5 tot 1,5 kilometer op blote voeten, een week lang. Drijf de afstand traag op, en stop onmiddellijk bij pijn. Het kan maanden duren voor je pijnloos een beetje kan lopen op blote voeten.

Vooral getrainde lopers maken hier de fout om te snel te gaan: zij willen niet zomaar een kilometer lopen, zij willen 'hun' kilometers kunnen lopen aan dezelfde snelheid. Daarvoor kunnen ze beter punt 3 proberen:

3)    Probeer 'hulpschoenen'

Verschillende sportmerken hebben 'hulpschoenen' op de markt gebracht die de overgang moeten verzachten. Dit zijn geen 'blotevoetenschoenen' en ook geen stugge loopschoenen, maar ergens ertussenin. Nike bijvoorbeeld gebruikt een schaal van 1 (blote voeten) tot 10 (traditionele sportschoenen) om hun schoenen te catalogeren. De Nike Free-collectie heeft schoenen tussen een 3.0 en 5.0. New Balance noemde haar collectie 'Minimus', waar je kan kiezen tussen 'zero', 'tien' en 'twintig'. Enkel de laatste twee zijn geschikt als 'hulpschoenen'.

Ook hier geldt: traag beginnen. Maak een korte wandeling in deze schoenen. Het is normaal dat je voeten pijn doen de eerste dagen of zelfs weken: je gebruikt nu andere voetspieren. Gaat het steeds vlotter, probeer dan een korte loop en drijf traag op. Stop altijd bij pijn, en wissel in het begin af met gewone schoenen en las regelmatig een rustdag in.

4) Loop anders

Lopen op blote voeten is anders lopen. Wees je bewust van je loopstijl en neem bewust kortere stappen, probeer anders te landen en de voet op een andere manier te gebruiken.

Thinkstock

Wanneer doe je het niet?

In tegenstelling tot wat enthousiastelingen graag prediken, is niet iedereen gebaat bij lopen op blote voeten. Zoals: diabetici. Zij hebben vaak minder gevoel in hun voeten en voelen de blessure dus minder snel. Met alle gevolgen vandien.

Evolutionair bioloog Daniel Lieberman is ook geen onverdeelde fan. Na jaren onderzoek naar loopblessures, is hij ervan overtuigd dat de manier van lopen er méér toe doet dan het schoeisel (of gebrek eraan).

"Een goede loophouding, - pas en de juiste landing zijn belangrijker." Uit zijn testen bleek wel dat gewone lopers meer op de hiel eindigen, waardoor ze het lichaam doen schokken, wat minder is door de springpas bij de 'blotevoetenlopers'.  Toch wil hij geen kant kiezen: "Er is nog veel meer onderzoek nodig."