Exclusief voor abonnees

Helpt stretchen tegen spierpijn? En wat zijn echt goede oefeningen? Sportkinesist Lieven Maesschalck geeft advies

Sportkinesist Lieven Maesschalck is voorstander van stretchen. "Het kan zelfs blessures voorkomen."
Shutterstock Sportkinesist Lieven Maesschalck is voorstander van stretchen. "Het kan zelfs blessures voorkomen."
Is stretchen nu wel of niet goed voor je lijf? De wetenschap raakt er niet uit, maar volgens Lieven Maesschalck kan het zeker geen kwaad om voor je training je spieren goed uit te rekken. “Zeker is dat je er leniger door wordt.” Lieven geeft raad en enkele goede oefeningen.

Er zijn twee manieren om actief te stretchen: de dynamische, ballistische vorm waarbij je je spieren uitrekt met verende bewegingen, en de statische vorm, waarbij je bepaalde houdingen langer gaat aanhouden. De meeste sporters doen dergelijke oefeningen, die bedoeld zijn om de spieren te verlengen, voor en/of na hun training, maar het is wetenschappelijk niet bewezen dat dat ook goed is voor je prestatie. Meer nog, uit een onderzoek onder turners bleek zelfs dat statisch stretchen na de opwarming hun sprongkracht en aanloopsnelheid aanzienlijk verminderde.

“Of je nu voor of tegen stretchen bent, wat wél honderd procent zeker is, is dat het een positieve invloed heeft op je lenigheid”, relativeert Lieven Maesschalck. “En die heb je echt wel nodig om bepaalde dingen te kunnen doen. Een ballerina zal er nooit in slagen om een grand écart uit te voeren als ze niet soepel genoeg is. Je lichaam is pas in balans als de verhouding lenigheid-kracht klopt. Onvoldoende lenigheid kan bovendien leiden tot een compensatiebeweging en die veroorzaakt dan weer overbelasting. Indirect kan stretchen dus wel blessures voorkomen.”

Ontspannen spieren

“Stretchen is ook goed om te ontspannen”, legt Lieven uit. “Als je lang statisch strekt, ontspannen je spieren en dat is voor een sporter wel degelijk van belang. Als je de hele tijd een repetitieve beweging hebt uitgevoerd, iets wat bijvoorbeeld bij lopen het geval is, is het best om nadien even te stretchen. Op die manier neemt je lichaam een heel andere houding aan, waardoor de gespannen spieren kunnen rusten.”

“Wat stretchen echter niét doet, is voorkomen dat je spierpijn krijgt of dat je de dag nadien stijf bent. Stretchen zal je recuperatie niet bevorderen. Maar ik zou het zeker aanbevelen om je lenigheid te optimaliseren. Al moet je wel je grens kennen, want als je te brutaal te werk gaat en niet opgewarmd bent, kan je door te stretchen óók blessures krijgen. Als ik ga lopen, doe ik voor ik vertrek altijd een combinatie van dynamische en statische stretch. Het maakt het lopen voor mij gemakkelijker en ik heb het gevoel dat mijn bewegingen dan soepeler verlopen.”

Oefening 1: Dynamische stretching van anterieure keten

Start in pomphouding en plaats je voet naast je hand. Duw je bekken vervolgens goed naar voren. Nadien roteer je de arm aan dezelfde zijde omhoog. Je zal de stretch voelen aan de voorzijde van je achterste bovenbeen. Doe deze oefening afwisselend acht keer links en acht keer rechts.

(lees verder onder de foto)

Oefening 2: Dynamische stretching van adductoren

Neem een sumo-squatpositie aan. Leg je handen gekruist in de nek met de ellebogen goed naar buiten. Richt je voetpunten een beetje naar buiten en houd je romp mooi rechtop. Nadien voer je een lichte squat uit, waarbij je beide knieën goed naar buiten duwt. Je zal de stretch voelen aan de adductoren, de binnenzijde van je bovenbenen. Herhaal 4 x 15 maal. 

(lees verder onder de foto)

Bij de sumo-squatpositie buig je licht door je knieën.
Carline Vandercruyssen Bij de sumo-squatpositie buig je licht door je knieën.

Oefening 3: Dynamische stretching van posterieure keten

Neem met beide handen een voorwerp vast. Strek je been en zet het een beetje naar voren. Steun op je hiel en trek je tenen omhoog. Verplaats het voorwerp met beide handen naar de tenen toe. Je zal de stretch voelen aan de achterzijde van het voorste been. Herhaal 4 x 15 maal.

(lees verder onder de foto)

Als voorwerp kan je een gewicht of een fles water gebruiken.
Carline Vandercruyssen Als voorwerp kan je een gewicht of een fles water gebruiken.

Oefening 4: Dynamische stretching van anterieure keten

Neem een lungepositie aan. Leg je handen gekruist in de nek met de ellebogen goed naar buiten. Ga loodrecht naar de grond en maak een draaibeweging in de richting van je voorste been. Je zal de stretch voelen aan de voorzijde van het been. Nadien kom je terug rechtop in de startpositie en herhaal je de voorgaande beweging. Herhaal 4 x 15 maal.

(lees verder onder de foto)

Carline Vandercruyssen

Gezond eten, zorgen voor genoeg beweging en fit blijven: het is geen gemakkelijke opgave. Speciaal voor jou bundelen wij hier alle adviezen van experts rond voeding, beweging en sport.

Lees ook binnen HLN+:

Zo krijg je mooie strakke benen volgens sportkinesist Lieven Maesschalck 

Kat Kerkhofs deelt haalbare fitnessplannen voor een strak lijf

Zo maak je komaf met love handles: de beste oefeningen van kinesist Lieven Maesschalck




3 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Jo Van Echelpoel

    Op zijn oosters: individuele spiergroepen opspannen en oprekken van kop tot teen-minder blessures en hogere intensiteit met lagere hartslag. Vergeet daarbij de diepe ademhaling zoals het vullen van een glas water van bodem/buik tot rand/ borst niet. (En omgekeerd uitademen voor de blondjes) Mirakuleuze resultaten zo ...

  • Peter Peeters

    Maar stretching nooit voor, enkel na een workout. Voor een workout enkel mobility exercises.

  • Herman Valaert

    Dat is niets nieuws onder de zon.