Exclusief voor abonnees

Helpen stretchoefeningen en dure schoenen bij hardlopen? Sportarts ontrafelt vijf mythes

Pas gestart met hardlopen? Zo geef je blessures geen kans

Beeld ter illustratie: "Heb je geen klachten, dan is stretchen voor of na het lopen niet nodig", zegt sportarts Ruben De Gendt.
Getty Images Beeld ter illustratie: "Heb je geen klachten, dan is stretchen voor of na het lopen niet nodig", zegt sportarts Ruben De Gendt.
Wil jij meer bewegen in het nieuwe jaar? Geen sport is zo laagdrempelig als hardlopen. Schoenen aan, muziek in de oren en je bent klaar om je in het zweet te werken. Waar je maar wil, wanneer je maar wil en hoe lang je maar wil. Alleen schuilt hier ook het gevaar: als je te enthousiast begint te trainen, lonken blessures om de hoek. Wij klopten aan bij sportarts Ruben De Gendt (UZ Gent) met vijf hardloperswijsheden, om voor eens en altijd duidelijkheid te krijgen over de do’s en don’ts.

1. Moet je stretchen voor je een rondje gaat lopen?

Vroeger maakte stretchen standaard deel uit van elke training. Ging je sporten, dan stond je eerst met beide armen tegen een muur of boom met één been gestrekt naar achter. En rekken maar, tot je je kuiten voelde branden. Zo zou je achteraf geen spierpijn krijgen. “Jammer genoeg is hier geen enkel wetenschappelijk bewijs voor”, weet sportarts Ruben De Gendt. “Stretchen is belangrijk als je een sport uitoefent die lenigheid vraagt. Denk aan een voetballer, die zijn been omhoog moet zwaaien om de bal te raken. Met een goede opwarming en stretchoefeningen kan hij een verrekking vermijden. Bij lopen zijn zulke bewegingen echter miniem.”

De laatste jaren gaan er zelfs steeds meer stemmen op tégen stretchoefeningen. Koude of erg vermoeide spieren uitrekken zou namelijk scheurtjes kunnen veroorzaken. “Mijn advies? Heb je geen klachten, dan is stretchen voor of na het lopen niet nodig”, besluit Ruben De Gendt. “Als je last hebt van klachten aan je kuiten of achillespezen kunnen specifieke stretchoefeningen wel soelaas bieden. Daarvoor klop je best aan bij de kinesist.”

2. Is asfalt te vermijden op je looproute?

Er wordt wel eens gezegd dat lopen op asfalt schadelijk is voor je gewrichten, omdat ze een erg harde schok moeten opvangen bij elke stap die je zet. “Toch moet je je niet verplicht voelen om naar een bos te rijden om te gaan joggen als je in een stedelijke omgeving woont”, nuanceert de sportarts. “Als je pas begint te lopen, train je nog niet zo lang en loop je niet erg ver. De impact blijft dus beperkt. Naarmate je meer ervaring opbouwt, raken je spieren en gewrichten bovendien gewend aan de belasting en zullen ze er dus beter mee om kunnen. Een graduele trainingsopbouw is hierbij essentieel. Als je als onervaren loper te intensief gaat trainen, kan je wel degelijk blessures oplopen.”

Als je kan kiezen, train dan de ene keer op asfalt, de andere keer op een zachte ondergrond

Ruben De Gendt

Heb je wel wat groen in de buurt? Weet dan dat lopen op een wisselende ondergrond eigenlijk het beste is. “Als je kan kiezen, train dan de ene keer op asfalt, de andere keer op een zachte ondergrond. Een oneffen pad, zoals gras, een Finse piste of een bos, daagt je uit om je evenwicht te behouden tijdens het lopen. Zo spreek je andere spieren aan. Dat maakt je training intensiever en tegelijkertijd verkleint het de kans op overbelasting.”

3. Helpen dure schoenen om klachten te voorkomen?

“Dat je moet investeren in dure schoenen om blessures te vermijden is absoluut niet waar”, zegt sportarts Ruben De Gendt stellig. “Maar ik zou wel aanraden om je loopschoenen verstandig te kiezen. Een goed paar ondersteunt je voet op de juiste plaats. Waar dat is, hangt af van de manier waarop je je voet neerzet. Heel wat mensen hebben bijvoorbeeld last van overpronatie. Dat wil zeggen dat de spieren aan de binnenkant van hun voet minder ontwikkeld zijn, waardoor hun voet bij elke looppas als het ware naar binnen doorzakt. Als je schoenen dat niet corrigeren met extra steun, kan je klachten krijgen aan je enkels, knieën en je rug. Een test op een loopband bij een gespecialiseerde verkoper, podoloog of arts kan hier uitsluitsel over geven. Eens je weet waar je op moet letten, kan je schoenen kiezen in elke prijsklasse.”

4. Is een hartslagmeter een must voor het beste trainingseffect?

Wil je een betere conditie opbouwen of vermageren, dan is het belangrijk om je hartslag in de gaten te houden tijdens je training. Vet verbranden doe je bij een lage intensiteit (tot 70 procent van je maximale hartslag). Om je uithoudingsvermogen te verbeteren loop je best met een gemiddelde intensiteit (ongeveer 80 procent van je maximale hartslag). 

Bewegingstrackers, die tegenwoordig razend populair zijn, zijn helemaal niet zo betrouwbaar

Ruben De Gendt

“Als beginnende sporter is dat echter niet gemakkelijk”, weet de sportarts. “Bij je eerste looptrainingen gaat je hartslag ongetwijfeld onmiddellijk de hoogte in. Dat is normaal! Vaak lukt het pas na verloop van tijd om binnen een vooropgestelde trainingszone te blijven. Bovendien moet je weten dat bewegingstrackers, die tegenwoordig razend populair zijn, helemaal niet zo betrouwbaar zijn. Ik zie vaak mensen in mijn praktijk die vrezen voor hartklachten omdat hun hartslagmeter vreemde sprongen of extreme waarden weergeeft. Doorgaans ligt dat aan de tracker, niet aan het hart.”

Je gezond verstand gebruiken is in feite nog steeds de beste optie. “Dat betekent: rustig starten met trainen en geleidelijk aan opbouwen. Dat kan ik niet genoeg benadrukken. Het heeft echt geen zin om de benen van onder je lijf te rennen om als beginner een zo goed mogelijke tijd neer te zetten. Als je helemaal buiten adem bent, train je te intensief. Je pleegt dan roofbouw op je lichaam. Je gebruikt al je energie op, zonder veel trainingseffect. Loop dus liever aan een rustig tempo, zodat je kan blijven babbelen. Je zal merken dat je op den duur vanzelf je snelheid zal kunnen opdrijven zonder dat je uitgeput raakt. Dat is niet alleen aangenamer, je training is op die manier ook efficiënter.”

(De tekst gaat verder onder de foto).

Beeld ter illustratie: "Mensen vrezen voor hartklachten omdat hun hartslagmeter vreemde sprongen of extreme waarden weergeeft. Doorgaans ligt dat aan de tracker, niet aan het hart", aldus sportarts Ruben De Gendt.
Getty Images Beeld ter illustratie: "Mensen vrezen voor hartklachten omdat hun hartslagmeter vreemde sprongen of extreme waarden weergeeft. Doorgaans ligt dat aan de tracker, niet aan het hart", aldus sportarts Ruben De Gendt.

Hoe bereken ik mijn maximale hartslag?

Wil je toch proberen om binnen een bepaalde hartslagzone te trainen? Dan moet je eerst je maximale hartslag berekenen. De standaardformule hiervoor luidt ‘220 - je leeftijd’. Maar dat is erg onnauwkeurig, omdat de maximale hartslag zeer individueel is. Om een correcter getal te krijgen, kan je jezelf onderwerpen aan een testje. Loop hiervoor eerst enkele kilometers aan een rustig tempo, zodat je goed opgewarmd bent. Spurt nadien razendsnel, zo hard en zo lang als je kunt, om je hartslag tot het uiterste te drijven. Zo krijg je een idee van je maximum. Al is een inspanningstest bij een arts nog net iets betrouwbaarder.

Trek liever drie keer per week een halfuur je loopschoenen aan, dan één keer anderhalf uur

Ruben De Gendt

5. Twee dagen na elkaar trainen, is dat ongezond?

“Ik merk dat veel mensen die nog niet zo lang lopen zichzelf al gauw sessies van anderhalf uur opleggen. Dat is ongezond”, vindt Ruben De Gendt. “Zo’n lange training vormt een grote belasting als je dat niet gewoon bent. Bovendien heeft regelmatig sporten een groter effect dan minder vaak lang sporten. Trek dus liever drie keer per week een halfuur je loopschoenen aan, dan één keer anderhalf uur. Als dat betekent dat je door je druk schema twee dagen na elkaar gaat trainen, dan is het maar zo. Het is normaal dat je - zeker als starter - stijve spieren hebt de dag na je training. Een rustdag kan dan aangenaam zijn. Maar als je voelt dat je lichaam een nieuwe inspanning aan kan, is rusten niet verplicht.”

Jezelf vooral niet pushen is voor Ruben De Gendt de sleutel tot succes. “Leg de lat niet te hoog. Als je nooit gelopen hebt, waarom zou je jezelf dan opleggen om nog dit jaar deel te nemen aan Ten Miles? Of een marathon? Zelfs al haal je je doel, de kans is groot dat je er nadien weer de brui aan geeft. Terwijl de beste effecten van lopen zich net op lange termijn situeren. Regelmatig lopen heeft een gunstig effect op je bloeddruk, waardoor het hart- en vaatziekten kan voorkomen. Lopen is goed voor je botten en gewrichten, wat erg belangrijk is naarmate je ouder wordt. Focus je liever daarop en kies voor een duurzame manier van trainen.”

Wij bundelen alle adviezen van experts over voeding en beweging binnen Jouw Gezondheid.

Lees ook in HLN+:

Snel spieren kweken en vet verbranden, maar is intervaltraining ook gezond?

Onze diëtiste legt uit welke vetten niet voor een buikje of love handles zorgen

Topdokter veegt de vloer aan met voedingsmythes: “We zijn niet allemaal glutenintolerant. En drink vooral melk, ook als je geen lactose verteert”