Exclusief voor abonnees

Heb je een zittende job? Zoveel moet je bewegen om gezond te blijven

Het is niet de bedoeling om te gaan lopen op de zogenaamde ‘walking desk’: heel rustig stappen volstaat.
Shody Careman Het is niet de bedoeling om te gaan lopen op de zogenaamde ‘walking desk’: heel rustig stappen volstaat.
1 op de 3 Belgen beweegt te weinig. Vooral wie een zittend beroep heeft zit lang stil: negen uur of meer per dag. Er is zelfs een naam voor: het inactiviteitssyndroom. De gevolgen zijn niet min: door veel te zitten, verhogen we de kans op hart- en vaatziekten, dementie en bepaalde vormen van kanker als borstkanker en dikkedarmkanker. “Maak beweging voor jezelf haalbaar, betaalbaar en plezierig. Enkel zo hou je het vol”, tipt sportkinesist Lieven Maesschalck.

Na studenten zijn werknemers de mensen die het meest zitten: gemiddeld negen uur per dag (en mensen met een kantoorbaan vaak nog langer).

Voor iedereen geldt: elke dag moeten we minimaal 30 minuten matig intensief bewegen. Dat moet te doen zijn, toch? “Het lijkt inderdaad weinig”, zegt hoogleraar sportgeneeskunde Frank Backx. “Maar slechts de helft van de bevoking redt dit. Zelfs sporters komen hier op hun vrije dagen vaak niet aan. Je moet daar echt bewust mee bezig zijn.”

 Volgens fitness-specialist Yves Devos en sportkinesist Lieven Maesschalck ligt een grote verantwoordelijkheid bij de overheid, het onderwijs en bedrijven, die sport toegankelijker moeten maken. Maar zelf kunnen we volgens de specialisten ook een aantal dingen doen om onze inactieve levensstijl aan te pakken.

1. Meten is weten

Idealiter zit je niet meer dan zes uur per dag en sta je elk halfuur even op, om de kans op diabetes en kanker in te perken. Zelf onder ogen zien dat je daar lang niet in slaagt, kan op een positieve manier confronterend zijn, zegt Devos. “Gebruik een timer om te berekenen hoeveel uren je zit op een dag, en probeer elke dag alvast een uurtje te minderen.” Ook een stappenteller is een handige tool om jezelf te confronteren met een bewegingstekort, aldus Maesschalck. “Maak gretig gebruik van alle digitale snufjes die er vandaag zijn om je tekort aan beweging in kaart te brengen. Bewustzijn is een eerste stap.”

Ook Backx adviseert om het zitten tijdens je werkdag bewust te onderbreken. “Loop bijvoorbeeld even naar je collega om wat te vragen, in plaats van te bellen of mailen, haal koffie of loop als je aan het bellen bent.” Idealiter zouden we elk half uur 5 minuten moeten bewegen, lukt dat niet, dan moeten we dat op zijn minst ieder uur doen.

Het is eveneens aan te raden om tijdens je werk veel te wisselen van houding. Heb je bijvoorbeeld een bureau dat je zo hoog kunt zetten dat je kan staan? Doe dat dan regelmatig.

“Realiseer je wel dat je staand werken moet leren, dus verwacht niet meteen dat je net zo snel en comfortabel typt als wanneer je zit, maar geef jezelf wat tijd om daaraan te wennen”, zegt Raymond Gruijs, oprichter van het Nederlandse opleidingsbedrijf en arbodienst Baanzinnig. “Het is net zoals met tennissen. De eerste keer dat je dat doet voelt heel onnatuurlijk en onwennig, maar na een paar weken kun je al een aardige bal raken.”

“Een andere manier om genoeg beweging te krijgen, is door een bureaufiets aan te schaffen, zodat je tijdens het werk kunt bewegen”, aldus Gruijs. “Uit onderzoeken blijkt dat mensen daar ook nog eens creatiever en meer gefocust van worden.”

Een dergelijke fiets zou gelijk helpen om de volgende richtlijn te halen, want op iedere tien uur die we zitten, zouden we ter compensatie van dat ongezonde gedrag een uur moeten sporten, zegt Backx. Dat betekent dat veel mensen dagelijks een uur zullen moeten sporten, want aan die tien uur zit je met een kantoorbaan al snel.

2. Maak er een wedstrijd van, met jezelf of met vrienden

“Bewegen is leuk als je er een sociale activiteit van maakt én er een competitief aspect aan koppelt”, zegt Maesschalck. “Ga samen fietsen of lopen met vrienden, of daag elkaar virtueel uit door resultaten van een sportsessie te delen in een app. Enkel door een plezierig aspect aan bewegen toe te voegen, zal je het volhouden.”

Geen sportieve vrienden? Maak er dan voor jezelf een uitdagende activiteit van door doelen te stellen. “Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je afstanden onder de 3 kilometer altijd te voet doet. Of neem één keer per week de fiets naar het werk. Ik leg mezelf voortdurend dit soort uitdagingen op, zonder dat je daarom extreem moet gaan sporten.”

3. Het mag geen straf worden

In een vlaag van goede voornemens plots vijf keer per week gaan fitnessen, dat houdt niemand op lange termijn vol, aldus Maesschalck. “Dat heeft ook geen enkele zin. Sporten mag geen straf worden. Je moet het haalbaar, betaalbaar en leuk houden om jezelf een gewoonte aan te kweken.” Dat wil helaas nog niet zeggen dat je na drie pogingen ‘start to run’ de handdoek in de ring mag gooien bij gebrek aan enthousiasme. “Soms duurt het een paar maanden voor je die grens bereikt waarbij je een sport leuk gaat vinden. In het begin is het een kwestie van volhouden.”

Ook is intensief sporten op zaterdag of zondag niet de oplossing. “Nee, dat adviseren wij juist niet”, zegt Backx. “Door de hele week weinig te bewegen en in het weekend overdreven actief te worden, vergroot je de kans op blessures en daardoor bewegen mensen juist weer minder. Beter is om twee of drie keer per week te sporten met minstens 48 uur ertussen, zodat je lichaam kans krijgt om te herstellen.”

Volgens Devos is het de grootste uitdaging om mensen die nooit bewegen, plots wel aan het sporten te zetten. “Je kan beginnen met kleine dingen, zoals ‘s ochtends voor het werk en tijdens de lunch een kwartiertje wandelen. Wil je echt gestructureerd meer gaan bewegen en kom je van een levensstijl met nul beweging, laat je dan begeleiden door een coach.”

Gezond eten, zorgen voor genoeg beweging en fit blijven: het is geen gemakkelijke opgave. Speciaal voor jou bundelen wij hier alle adviezen van experts rond voeding, beweging en sport.   

Lees ook binnen HLN+:

Bewegen op het werk kan en hoeft niet lang te duren: “Vijf minuten sporten achter je bureau”

Waar komt die vermoeidheid toch vandaan en wat kan je eraan doen? Expert en controlearts geeft tips

Last van rugpijn? Lieven Maesschalck laat helder zien hoe je moet zitten en staan




Reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.