Exclusief voor abonnees

Genoeg fruit eten per dag, hoe doe je dat? Diëtiste Sanne deelt haar geheimen in 21 dagen gezond

Fruitsalade
Shutterstock Fruitsalade
21 dagen lang geeft diëtiste Sanne Mouha een tip om van een gezonde levensstijl een gewoonte te maken. Vandaag dag 17: idealiter eten we twee of drie stuks fruit per dag. Lijkt dit niet haalbaar?Met de tips en recepten van Sanne kom je zo aan de benodigde vitamines en mineralen. Zélfs als je geen fan bent van fruit.

Het lijkt wel of er te weinig uren in een dag zitten. Hoe kan ik er dan voor zorgen dat ik wel voldoende fruit eet?

Sanne heeft zo haar eigen trucjes om aan die twee stuks per dag te komen. “Maak het jezelf gemakkelijk. Kies fruit waar geen voorbereiding voor nodig is, zoals bananen, bessen, mandarijnen, peren of appels. Snijd je kiwi in vieren en eet ze in partjes, dan moet je ze niet onhandig uitlepelen. Ook een sinaasappel kan je zo knoeiloos eten.”

Heb je enkele minuutjes tijd? Dan kan je fruit zoals mango, ananas, meloen en sinaasappel in stukken snijden en verdelen in gesloten potjes. Bewaar ze dan in de koelkast, om zo weinig mogelijk vitamines te verliezen.

Voor de ouders: als je toch voor je kinderen een fruitje klaarmaakt, vergeet dan jezelf niet en snij voor jezelf ook een portie.

Op gezette tijdstippen fruit eten helpt ook. Bijvoorbeeld standaard een portie bij het ontbijt. Sowieso fruit bij het thuiskomen, of als namiddagsnack.

Sanne: “Er is niets mis mee om eens kant-en-klaar vers fruit te kopen. Als noodoplossing kunnen fruitconserven of gedroogd fruit ook.”

Bevat gedroogd fruit evenveel vitamines en mineralen als vers fruit? En hoe zit dat met de calorieën?

Sanne: “Door het droogproces gaat veel vocht verloren, het volume en gewicht van het fruit verminderd. Daardoor bevat 100 gram gedroogd fruit meer vezels en meer mineralen dan 100 gram vers fruit. Maar het bevat ook meer suikers en dus ook meer calorieën. Vitaminen vinden we dan weer minder terug, omdat deze iets gevoeliger zijn aan verwarming en blootstelling aan licht.”

“Ter illustratie: in een doosje rozijnen van 15 gram zitten ongeveer 35 rozijntjes. Dit zijn dus 35 druiven, een hele tros van 240 gram. Gedroogd fruit past in een gezond eetpatroon, zolang je je portie aanpast.”

(lees verder onder de foto)

Gedroogde appel, vijg, abrikoos, pruim, mango en rozijnen.
Getty Images Gedroogde appel, vijg, abrikoos, pruim, mango en rozijnen.

Is een versgeperst appelsiensapje evengoed een portie?

“Nee, omdat er vezels verloren gaan en je ook wat vitaminen verliest. Stel dat je na het persen het sapje direct op drinkt, kan het wel vergelijkbaar zijn met een portie fruit. Maar je hebt wel vier tot meer stukken fruit nodig om hiertoe te komen. Dit zijn dus ook de suikers en calorieën van deze stukken fruit, maar wel een stuk minder vitaminen en vezels. Je hebt ook minder snel een verzadigd gevoel.”

Een glas fruitsap bevat 90 kcal. “Dit is op zich niet zo veel, maar omdat het verder geen  toegevoegde waarde heeft, je honger niet stilt en veel vrije suiker bevat is het niet de beste keuze.” 

Hoe vaak mag je smoothies drinken?

“Verse smoothies zitten in een ‘grijze zone’. We kunnen ze niet ongezond noemen, maar ook niet gezond. Ze bevatten namelijk veel vrije suikers, maar ook nog een beetje vitaminen en mineralen. Maak daarom een onderscheid: wil je gewoon gezond eten, dan kan af en toe een smoothie geen kwaad, ben je actief op je lijn aan het letten, zou ik ze zeker niet tussendoor eten en kiezen voor iets meer verzadigends.”

Ben je verknocht aan smoothies? Dan heeft Sanne deze tips voor je:

• Doe er wat (soja)yoghurt bij en muesli. Zo heb je een smakelijk ontbijtje of lunch.

• Toch liever tussendoor? Denk dan in drie: groenten – fruit – (soja)yoghurt of (plantaardige)melk.

• Kies voor verse smoothies, hoe langer je ze bewaart, hoe minder vitaminen ze bevatten (net zoals bij fruitsap).

(lees verder onder de foto)

Maak je smoothie gezonder door yoghurt of (soja)melk toe te voegen en drink ze meteen op na het maken.
Shutterstock Maak je smoothie gezonder door yoghurt of (soja)melk toe te voegen en drink ze meteen op na het maken.

Is qua portie een handje blauwe bessen evenwaardig aan een peer of appel?

Sanne: “Ja! Voor wie van cijfertjes houdt: dat komt neer op ongeveer 125 gram per portie.” Is het moeilijk om de juiste hoeveelheid te bepalen? Houd dan deze richtlijnen aan:

• Klein fruit: twee kiwi’s, mandarijnen, pruimen, abrikozen of verse vijgen.

Bessen: een handvol aardbeien, blauwe bessen, frambozen, bramen.

• Groot fruit: de breedte van twee vingers: schijf ananas, twee schijfjes ananas uit blik, 1/6 galiameloen.

Ik houd niet van fruit! Welke alternatieven zijn er voor mij?

Sanne: “Er bestaat ongelofelijk veel variatie in fruit, dus er is vast wel een soort die je lust. Druiven, bessen of aardbeien eet je bijvoorbeeld makkelijk weg.” 

Is fruit eten echt een opgave? “Speel dan met verschillende smaken. Probeer eens een combinatie met fruit, bijvoorbeeld een slaatje met stukjes mango of appel. Een boterham met geitenkaas en peer. Diepvriesbessen in de yoghurt of bij je muesli, gebakken appel als tussendoortje. Ook kruiden of smaken zoals kaneel, basilicum, speculaaskruiden en zelfs pepertjes helpen je om fruit te appreciëren.”

Ook fruit vervangen door groente kan geen kwaad. “In alle fruit- en groentensoorten zitten verschillende vitaminen en mineralen. Daarom wordt er aangeraden om de twee af te wisselen. Als je geen fruit lust, betekent dit dat je best 5-6 porties groenten per dag eet en ook hier zorgt voor voldoende afwisseling.”

Ook raadt Sanne aan het niet op te geven. “Wist je dat je smaak verandert met de jaren? Iets wat je vroeger niet lustte, vind je nu misschien wel lekker. Geef het niet op na de eerste hap, maar geef jezelf ook de kans om te wennen aan de smaak. Seizoensfruit is trouwens het meest smaakvol en vaak een beetje zoeter.”

(lees verder onder de foto)

Gebakken appel maak je nog smakelijker met een beetje kaneel.
Shutterstock Gebakken appel maak je nog smakelijker met een beetje kaneel.

Het is winter en er is weinig keuze qua seizoensfruit. Hoe breng ik toch wat variatie in mijn menu?

“Je kan gemakkelijk variëren door gebruik te maken van diepvriesvruchten. Ze zijn ook even gezond als vers fruit.

Ook kan je kiezen voor combinaties, bijvoorbeeld een winters fruitslaatje met appel, peer en granaatappel of eentje van sinaasappel, mandarijn en lychee. Ook warme gerechtjes zijn nu lekker, denk aan een peertje in de oven, gebakken appelschijfjes met kaneel of warme diepvriesbessen in yoghurt.”

Bekijk hieronder Sannes fruitrecepten:

Poire belle Héléne 

Nodig:

• 1 peer, vers of uit blik
• havermout
• 1 potje Griekse yoghurt
• 1 koffielepel cacaopoeder
• 1 zakje vanillesuiker

Zo maak je het:

Snijd het peertje in stukken en meng met alle ingrediënten. Klaar is je ontbijt!

Je kan ook een warme variant van dit ontbijtje maken. Verwarm de havermout met 1,5 koffiekopje melk en de suiker 2 minuten in de magnetron (700 watt). Voeg daarna het in stukken gesneden peertje toe.

(lees verder onder de foto)

Dit ontbijt met peer is zo klaar.
Lannoo Dit ontbijt met peer is zo klaar.

Appelcrumble

Nodig:

• 2 hazelnoten

• 1/2 koffielepel speculaaskruiden of kaneel

• 1 eetlepel havermout

• 1 koffielepel honing

• 1/2 appel

• snufje gemberpoeder of een klein beetje peper

• mespuntje zout

Zo maak je het:

1. Hak de hazelnoten en meng ze samen met de havermout en de speculaaskruiden in een koffiekop.

2. Meng met de honing en verwarm een halve minuut in de magnetron op 700 watt.

3. Schil de appel en snijd de helft in kleine stukjes. Meng met het gemberpoeder. Leg het mengsel bovenop de hazelnoten en zet nog 1 minuut in de magetron. Klaar is je taartje!

Variëren doe je door voor peer, pruimen of besjes te kiezen. De honing kan je vervangen door een koffielepel water met een beetje zoetstof.

(lees verder onder de foto)

Lekker bij koud weer, deze appelcrumble.
Lannoo Lekker bij koud weer, deze appelcrumble.

Makkelijke sorbet (geen ijsmachine nodig)

Nodig:

100 gram bevroren fruit (bijvoorbeeld aardbei, appel, banaan, bessen, framboos, meloen...)

Kies iets om aan te lengen (water, yoghurt, melk, sojadrink, kokosdrank, fruitsap). Je hebt er ongeveer vijf eetlepels van nodig.

Een koffielepel zoetstof kan, maar hoeft niet. Denk aan bijvoorbeeld confituur, honing, suiker, vanillesuiker of stevia.

Als smaakmaker zijn basilicum, cacaopoeder, gemberpoeder, kaneel, kokosschilfers of peper geschikt.

Zo maak je het:

1. Doe het bevroren fruit in een kom.

2. Zoek je andere ingrediënten bij elkaar en mix alles goed met de staafmixer of in een blender.

(lees verder onder de foto)

Dit sorbetijs zit vol fruit en maak je zonder ijsmachine.
Lannoo Dit sorbetijs zit vol fruit en maak je zonder ijsmachine.

De recepten komen uit het boek ‘Gezond koken voor één’ van Sanne Mouha bij Uitgeverij Lannoo (€ 19,99).

Gezond leven was nog nooit zo makkelijk dankzij de tips van HLN en Sanne Mouha. Heb je een dag van de 21 dagen gezond gemist? Je kan hier alle dagen terugvinden. 

Meer lezen? 

Dag 16: Af en toe een glaasje kan geen kwaad. Zo houd je je alcoholgebruik binnen de perken.

Dag 15: Neem de tijd voor je maaltijd en zondig af en toe. Tips om een gewoonte te maken van gezond eten.

Om te vergelijken: zoveel kcal bevat je favoriete snack tegenover de gezondere tegenhanger.




7 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Freddy Vermoortel

    En het fruit ???Nog even goed dan vroeger ik twijfel daar sterk aan hoor

  • Diane De Staercke

    Nee voldoende fruit voor je kinderen is onbetaalbaar als je velen hier hoort, maar elk kind een smartphone met bijhorend abonnement, spelcomputer met op tijd en stond nieuwe spelletjes, elk kind een pc en tv op de kamer met bijhorende abonnementen, dat is wel betaalbaar hoor. Velen hebben nog nooit van prioriteiten stellen gehoord volgens mij.

  • Bernd Vaes

    En wie betaalt dat? De overgrote meerderheid van de gezinnen kan zich dat niet permitteren. NINA moet eens realistisch worden...

  • Nancy Deman

    fruit is inderdaat gezond maar als we er niet in overdrijven

  • Roger Geens

    Fruit hoeft niet duur te zijn ,momenteel zijn peren en ook appelen goedkoop .Zelf maak ik van appelen appelmoes en natuurlijk zijn bepaalde elementen niet meer aanwezig of in minder mate .Ik koop b.v. 1 doos paprika ( 5 kg ) en 1 bak broccoli (6kg) voor minder dan 25 € en daar ben ik -aangevuld met tomatenpuree of uien en knoflook 14 dagen stil mee .Ik geloof niet dat diëtisten groenten en fruit verkopen .