Gebiologeerd: waarom we spierpijn hebben na het sporten

Elke week praten we je bij over een ander deel van ons wonderlijke lijf

Unsplash
Gaan zitten is pittig pijnlijk de eerste dagen na een intensieve work-out. Vanwaar komt deze spierpijn in hemelsnaam? En waarom lijkt het de tweede dag nog erger? Maar belangrijker, wat kan je ertegen doen? Geen nood. Wij weten raad.

Spierpijn onder de loep

Er zijn twee soorten spierpijn. Ten eerste is er de snelle spierpijn die je direct na het sporten voelt. Melkzuur en andere stoffen die zich ophopen in je spieren zijn de oorzaak. Je kan deze pijn al gauw verlichten met wat stretchoefeningen.

Ten tweede heb je de late spierpijn die een à twee dagen na het sporten opduikt. Deze pijn wordt veroorzaakt doordat je tijdens je work-out microscopisch kleine scheurtjes in je spierweefsel maakt. Na het trainen begint je lichaam deze scheurtjes te repareren en stroomt er meer bloed door je spieren om de genezing te versnellen. Dit proces is 48 uur na de training op zijn hoogtepunt, wat verklaart waarom de spierpijn de tweede dag meestal erger is.

Het nut

Dit hele proces is noodzakelijk om je spieren sterker te maken. Het herstel verbetert namelijk de samenwerking tussen de verschillende spiervezels. Toch neemt het aantal spiervezels niet toe zoals velen denken, dat aantal is genetisch bepaald, maar de vezels worden wél dikker. Ook vormen er zich meer haarvaatjes rond de spier tijdens het herstel. Daardoor is er een betere uitwisseling van de stoffen en zal de spier de volgende keer een langere en intensievere training aankunnen.

Waarom heb jij meer spierpijn dan een ander?

De mate van je spierpijn is afhankelijk van drie factoren. Ten eerste speelt de trainingsfrequentie een rol. In het begin dat je traint of als je onregelmatig traint zal de spierpijn erger zijn dan als je regelmatig sport. Dan wennen je spieren aan de inspanning en zullen ze minder snel beschadigd raken.

Een tweede factor is het soort training. Bepaalde oefeningen bezorgen je meer spierpijn dan andere. Bij excentrische spieroefeningen ontstaan er meer scheurtjes in je spierweefsel. Dit doordat je bij deze beweging de spier verlengt terwijl hij samentrekt. Een voorbeeld hiervan is de neerwaartse beweging als je je biceps traint. Concentrische bewegingen daarentegen zullen je minder spierpijn bezorgen. Een voorbeeld hiervan is de opwaartse beweging bij het trainen van je biceps. Je maakt de spier korter terwijl je hem opspant.

Ten slotte spelen ook je hormonen een rol. Het hormoon oestrogeen draagt bij aan de bescherming van je spieren. Vrouwen in vruchtbare jaren hebben veel hogere oestrogeenwaarden dan mannen. Daardoor zullen zij minder last van spierpijn hebben na vergelijkbare oefeningen.

Verlicht de pijn

Eerste belangrijke tip: warm op. Als je tien minuten opwarmt, versoepel je je spieren en nemen ze ook meer zuurstof op. Doe bijvoorbeeld wat jumping jacks, rekoefeningen of ga touwspringen.

Maar ook afkoelen na het sporten is van belang. Je lichaam moet de tijd krijgen om weer over te schakelen naar een rusttoestand. Ga dus nog even stretchen, of wandelen op steps. Als je dit absoluut niet doet, heb je meer kans op een spierscheur.

Wat je best niet doet na een intensieve work-out is je in de zetel ploffen en uren Netflixen. Je zal minder spierpijn hebben als je na het trainen in beweging blijft door wat te wandelen, fietsen of zwemmen.

Heb je erg veel spierpijn? Dan kan ijs helpen. Onder elitesporters is het populair om een bad te nemen met ijskoud water en ijsblokken. De koude zou pijnlijke gezwollen spieren ontzwellen en de pijn verzachten. Uiteraard is dit nogal extreem. Maar je kan wel een coldpack tegen je pijnlijke spieren leggen om de pijn te verminderen. Toch is het niet zo dat die koude het herstelproces stimuleert.

Je kan beter een lekker warm bad nemen. Dit blijkt de beste oplossing voor spierpijn. Het verzacht de pijn, behoudt de kracht van de spieren en houdt je spieren, bindweefsel en pezen soepel. Hier bovenop verhoogt de warmte ook de stofwisseling en de bloeddoorstroming van je spieren, wat het herstelproces zal versnellen.

Blijft de spierpijn heel pijnlijk aanhouden? Dan is een bezoek aan de dokter aan te raden.  




4 reacties

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.


  • Peeters Freddy

    Training moet rustig opbouwen. Opwarmen en cooling down zijn heel belangrijk.

  • Peter Peeters

    DOMS is gewoon teken dat je als beginner goed bezig bent, niet over jammeren en bleten. Wat je wel kan doen is trainingsschema opdelen in upper-body, lower-body dagen met daar tussen cardio dagen.

  • Kevin Janssens

    mocht je fan een zijn van deadlifts en squats. 10 minuten rustig roeien daarna helpt goed tegen de spierpijn de volgende dag.

  • Peter Buyck

    Preventief magnesium helpt ook. Spierpijn kan ook komen door magnesiumtekort. Ik durf voor en na een zware inspanning telkens één dagdosis magnesium te nemen (liefst die van kruidvat want één tablet = 50% van de dagdosis). Een ijsbad nemen is ook een extra belasting van het hart...