Exclusief voor abonnees

Expert legt uit hoe je je eetgedrag onder controle krijgt: “Perfecte portie is maar zo groot als een pompelmoes”

De omvang van een (halve) perfecte portie volgens Dominique Loreau
Shutterstock De omvang van een (halve) perfecte portie volgens Dominique Loreau
Een doos koekjes tijdens het telewerken, een handvol paaseitjes bij het Whatsapp-aperitief of toch nog dat stuk pizza ‘s avonds... In coronatijden is de verleiding groot om te veel te eten. “Wil je je eetgedrag onder controle krijgen, breng dan je maag weer tot zijn normale grootte”, tipt Dominique Loreau in haar nieuwe boek.

Dominique Loreau woont sinds de jaren 70 in Japan, waar ze de schoonheid van eenvoud ontdekte. Zo ontpopte ze zich tot de Franse evenknie van minimalisme-goeroe Marie Kondo. Na haar eerste boek in 2005 volgden nog essays over de geheimen van haar eenvoudige en gelukkige levensstijl. En ook in haar nieuwste telg, ‘Intuïtief eten - Leer opnieuw gelukkig worden met genoeg’, pleit ze voor een terugkeer naar de basis: natuurlijk eetgedrag.

We weten niet meer wat honger precies is en wanneer we zouden moeten stoppen met eten

“We leven in een tijd waarin voedsel altijd ter beschikking is, waar en wanneer we maar willen”, zegt Loreau. “Daardoor weten we niet meer wat honger precies is en wanneer we zouden moeten stoppen met eten. Idealiter eet je alleen als je écht honger hebt. Anders eet je te veel en beleef je er nauwelijks plezier aan.”

Het achterliggende idee is dat je lichaam weet wat het nodig heeft en je daar weer naar moet leren luisteren. Maar hoe? “Eerst en vooral door te leren herkennen wanneer je honger hebt en wanneer niet meer. Dat betekent dus dat je niet (meer) eet als je geen honger hebt, ook al is het toevallig tijd voor ontbijt of lunch.”

Leeg gevoel

Er is een reden dat dit voor velen van ons een enorme opgave is. “De mens is het enige levende wezen dat niet instinctief stopt met eten als de voedselbehoefte vervuld is”, zegt Loreau. “Als de maag van een dier vol is, stopt het met eten. Tot het derde levensjaar doet een kind dat ook, maar na die leeftijd eet het ­­— net als volwassenen — door, ook als zijn maag al vol is. Mensen kunnen zich leeg blijven voelen en het verlangen naar suiker en vet neemt het dan over. Emoties, druk en omstandigheden van buitenaf werken daarbij als trigger. Om je fysiologische en psychosensorische signalen te herstellen, is er maar één optie: opnieuw leren genieten van je eten”, aldus Loreau. Dat betekent vooral: langzamer eten. “Je hersenen hebben ongeveer twintig minuten nodig om het lichaam het signaal te geven dat het vol is. Kleine hapjes nemen en grondig kauwen zijn dus erg belangrijk.”

Pas op voor diëten die verkondigen dat je onbeperkt kunt eten van dit als je iets anders volledig schrapt van het menu

Variatie

Wat je eet, speelt natuurlijk ook een rol. “Vetten en suikers geven een oppervlakkig verzadigd gevoel”, geeft Loreau mee. “Gevarieerde en volwaardige voeding is essentieel om je mentale en fysieke evenwicht te herstellen. Pas dus op voor diëten die verkondigen dat je onbeperkt kunt eten van dit als je iets anders volledig schrapt van het menu. Wie gevarieerd eet, zal minder snel te veel eten. Ga dus op zoek naar de juiste balans tussen het plezier om weinig te eten en je goed voelen.”

Tussendoortjes zijn daarbij toegestaan, aldus Loreau. “Eet gewoon als je honger hebt en wacht niet tot je honger te groot is. Dan wordt het bijna onmogelijk om jezelf in de hand te houden wanneer je toch eten te pakken krijgt. Maar besef wel: bij matige honger hoort een matige portie. Een yoghurt of koekje bijvoorbeeld. En verstop kleine hapjes niet voor je geweten, maar eet ze bewust op.”

Van nature is de maag even groot als je vuist of een pompelmoes: een kleine bij vrouwen, een grote bij mannen

Maag maal vijf

Bij mensen die continu honger hebben, is er wat anders aan de hand. “Van nature is de maag even groot als je vuist of een pompelmoes: een kleine bij vrouwen, een grote bij mannen. Maar het orgaan kan makkelijk vervijfvoudigen in volume”, zegt Loreau. “Omdat de maag zich aanpast aan je eetgewoontes, kan ze je ook niet waarschuwen als je vol zit. De kunst is dus om ze eerst terug op haar natuurlijke grootte te brengen. Hoe? Neem een kom die even groot is als je vuist of een pompelmoes. Zo weet je precies hoeveel je maag aankan. Houd deze maat voor ogen en eet niet meer dan wat er in je ‘kom’ past. Twee à drie dagen zal dit moeilijk zijn, maar daarna heeft je maag normaal gezien weer haar natuurlijke grootte aangenomen.”

Weegschaal

Om vervolgens aan goestingskes te weerstaan, heb je zelfbeheersing nodig, aldus Loreau. “Je weegschaal is daarbij je bondgenoot. Sommige voedingsdeskundigen raden het gebruik ervan af, maar ik ben ervan overtuigd dat jezelf dagelijks wegen de eerste stap is om eetgedrag onder controle te krijgen of houden. Door jezelf dagelijks te wegen, voorkom je dat je alles zomaar zijn gangetje laat gaan.

Je hoeft natuurlijk niet te panikeren als er een kilo bij is, maar dan weet je wel dat je de volgende dagen wat minder moet eten. Tegelijk is gewichtsverlies, hoe klein ook, de beste stimulans om niet toe te geven aan goestingskes en alleen te eten als je honger hebt.”

Zo stop je met dat eten uit gewoonte

1. Koop gezond. Vul je kasten niet langer met overbodige ingrediënten en haal alleen ‘goede’ dingen in huis: volkorenbrood, fruit dat juist rijp genoeg is, smeuïge yoghurt, verse seizoensgroenten...
2. Kook zelf. Het is essentieel om zelf te bereiden waar je maag zo naar verlangt. In industriële keukens bereide en anoniem verpakte etenswaren die in amper twee minuten opgewarmd zijn in de microgolfoven, verzadigen niet. Nog beter is om zelf te kweken wat je dagelijks eet.
3. Eet met een dessertvork. Zo kun je makkelijker proeven, kleinere porties op je vork prikken en genieten van elk hapje.
4. Kook kindermaaltijden. Maak kleinere porties klaar (de helft of een derde van wat je normaal zou eten) en vries ze apart in. Door in kleine porties te voorzien, kom je minder in de verleiding te veel te eten of te blijven eten.
5. Pas porties aan aan eenheden van de natuur. Een ei, een appel, een aardappel... Ze hebben de perfecte eenheden om je hongerige maag te stillen. Verklein porties van andere voedingsmiddelen naar die eenheden. Moeilijk, denk je? In plaats van een hele pizza of zak chips op te eten, kan je er een gewoonte van maken om grote porties meteen te verdelen en de rest weg te zetten of apart te verpakken.
6. Ontzeg je niets. Je kan alles eten, maar eet langzaam, kauw goed en kies voor kleine porties. Vermijd snoepen en laat vijf uur tussen de maaltijden. Een getergd lichaam neemt wraak.
7. Breng evenwicht. Als je twee dagen meer eet, eet dan evenveel dagen erna wat minder. Na overvloed is soberheid een natuurlijke manier van eten. En als je toch wil zondigen, geniet er dan van.

Intuïtief eten - Leer opnieuw gelukkig worden met ‘genoeg’, Dominique Loreau, 22,99 €, Uitgeverij Borgerhoff & Lamberigts

Veel mensen zitten de komende weken voortdurend thuis. In ‘Mijn Thuisblijfgids’ lees je diverse tips en tricks van experts en journalisten om deze periode (ook mentaal) gezond en met goeie moed te overbruggen. 

Lees ook:

Voedingsexperte geeft advies voor gezond lockdowndieet: “Je hoeft niet te overleven op droge pasta en conserven” (+)

Diëtiste Sanne Mouha deelt recepten en tips voor fruitig gezonde lockdownvoeding boordevol vitaminen (+)

Voedingsexperte Sanne Mouha ontrafelt feiten en fabels over vegan: “Je kan leven zonder dierlijke producten, als je aandacht hebt voor wat je eet” (+)