Een gezonde levensstijl is niet ingewikkeld: prof legt in 48 woorden uit wat je moet doen

Getty Images
Deze maand heeft quasi iedereen zich voorgenomen om gezonder te leven. Maar hoe doe je dat precies? En is dat niet moeilijk om te onderhouden? Nonsens, zegt de bekende obesitasexpert Yoni Freedhoff. In 48 woorden legt hij uit wat de vuistregels zijn om gezond oud te worden. 

Gezond leven is nog nooit zo moeilijk geweest. Tenminste als we rekening houden met alle adviezen die we online en in dieetboeken vinden. Er is zoveel tegenstrijdige informatie dat we op den duur door de bomen het bos niet meer zien. Zijn vetten nu goed of slecht? Mogen we nog pasta en brood eten? Wat met superfoods, glutenvrij eten en kokosolie? En hoeveel keer in de week moeten we sporten? 

Je zou voor minder in de war zijn. Al is dat nergens voor nodig, stelt professor Yoni Freedhoff van de universiteit van Ottowa. Hij verdiept zich al meer dan 16 jaar in het thema gezondheid, en meer bepaald in voeding en obesitas. Het belangrijkste dat hij geleerd heeft, is dat er enkele poepsimpele (ja, echt!) basisregels bestaan waar je rekening mee moet houden. Hij vat zijn beste advies samen in 48 woorden. 

Rook niet (2)

Wereldwijd is roken de belangrijkste vermijdbare oorzaak van ziektes en overlijden. Alleen in Vlaanderen sterven er elk jaar al 7.800 mensen door tabak. Dat zijn er 21 per dag, zo blijkt uit cijfers van het Vlaams Instituut Gezond Leven. Rook je niet? Begin er dan ook niet mee, waarschuwt Freedhoff. Hij benadrukt dat het voor rokers loont om te overwegen om te stoppen. 

Laat je vaccineren (5)

Steeds meer Vlamingen twijfelen over het nut van vaccins, maar Freedhoff is duidelijk: “Laat je vaccineren. Door vaccinatietwijfelaars zijn ziektes die bijna uitgeroeid waren weer aan het opkomen. Zo zijn er in 2018 wereldwijd 140.000 mensen overleden door de mazelen. Dat waren trouwens vooral kinderen jonger dan 5 jaar. Zelfs de griep is per jaar verantwoordelijk voor zo’n 290.000 tot 650.000 overlijdens.” 

Wil je controleren welke vaccinaties je gekregen hebt? Dat kan je checken via Vaccinnet, de databank van de Vlaamse overheid. Als je een extra vaccin krijgt van je huisarts, bij je werkgever of in een reiskliniek, kan je vragen om dit te registreren in Vaccinnet.

Vermijd transvetten (7)

Transvetten zijn een bepaalde soort onverzadigde vetten. Normaal gezien zijn onverzadigde vetten prima voor onze gezondheid, maar transvetten juist niet. Het is zelfs nog slechter dan verzadigd vet. Zo zijn transvetten slecht voor de bloedvaten en vergroten ze het risico op hart- en vaatziekten.

Volgens het Vlaams Instituut Gezond Leven komt transvet van nature voor in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Daarnaast kan het zitten in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks. Wil je zeker zijn? Check dan het etiket. Soms wordt het gehalte transvet vermeld, soms ook niet. Als er bij de ingrediënten ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ staat, dan weet je dat er gebruik is gemaakt van transvetten. 

Vervang indien mogelijk verzadigde vetten door onverzadigde (14)

Niet alle vetten zijn slecht, benadrukt Freedhoff. Het is vooral belangrijk dat je kiest voor de juiste bronnen van vet. Als het mogelijk is, ruil je het best verzadigde vetten (zoals boter, vet vlees en kaas) om voor onverzadigde vetten (zoals olijfolie, avocado, noten en vis). 

Kook met verse ingrediënten en beperk je restaurantbezoekjes (22) 

Het aantal hippe diëten valt niet op één hand te tellen. Toch raadt de professor niet aan om er eentje uit te proberen. Het beste wat je volgens hem kunt doen, is thuis koken. “Het is aangetoond dat mensen die geregeld in de eigen keuken staan gezondere eetpatronen hebben en meer fruit en groenten eten”, vertelt hij. Bovendien bevatten restaurantmaaltijden meestal meer calorieën en natrium. Het geld dat je uitspaart door je restaurantbezoeken en bestelde maaltijden te minimaliseren, kan je bovendien uitgeven aan je gezondheid, redeneert Freedhoff. 

Beperk ultrabewerkt voedsel (25)

Chips, taart, frietjes en co. zijn superlekker, maar jammer genoeg staan ze in de restgroep van onze voedingsdriehoek. De reden: ze zijn vaak ultrabewerkt. Hierdoor zijn ze niet nodig voor een evenwichtige voeding, kunnen ze je gezondheid schaden en vergroten ze de kans op overgewicht en obesitas. Ook Freedhoff verklaart dat een extraatje af en toe mag, maar het best zo weinig mogelijk. 

Onderhoud je relaties (28)

Sociaal contact - of het nu gaat om je vrienden, familie of collega’s - is cruciaal voor een blakende gezondheid. Een onderzoek uit 2010 waar meer dan 300.000 mensen bij betrokken waren heeft aangetoond dat eenzaamheid een stille doder is. Het zou het risico op een vroegtijdig overlijden met 30% verhogen. Daarmee is het even schadelijk als roken, overgewicht of te weinig sport. De aanbeveling van de expert luidt daarom als volgt: bel wat vaker met je familieleden, spreek geregeld af met vrienden of schrijf je in in een hobbyclub. 

Slaap voldoende (30)

Uit een meta-analyse bij meer dan 5 miljoen mensen blijkt dat te weinig slaap geassocieerd wordt met diabetes, een hoge bloeddruk, hart- en vaatziektes, obesitas en vroegtijdige sterfte. “Een donkere, koele, stille slaapkamer, een beperkte inname van cafeïne en een regelmatig slaapritme kunnen je nachtrust bevorderen”, aldus Freedhoff. 

Hoeveel uur moet je per nacht slapen? Is 8 uur per nacht de gouden regel? “Het aantal uur dat je nodig hebt is afhankelijk van persoon tot persoon. De ene persoon heeft meer slaap nodig dan de andere. Het heeft dus geen zin om je blind te staren op die 8 uur. Als jij schoenmaat 40 hebt, ga je jezelf toch ook niet in een maatje 36 wurmen?”, vertelt slaapcoach Annelies Smolders. “Het streefdoel van 8 uur slaap is niet voor iedereen haalbaar, maar ook niet voor iedereen nodig. Opgelet, élke nacht minder dan zes uur slapen is wel schadelijk voor je gezondheid.”

Drink alcohol met mate (34)

We moeten je niet meer vertellen dat alcohol enkele negatieve gevolgen heeft. Het heeft een dehydraterend effect en vergroot het risico op lever- en pancreasaandoeningen, maar ook op hartziektes en kankers. Bovendien is het een dikmaker, want alcoholische drankjes zijn calorierijk en ze wekken de eetlust op. De tip van Freedhoff: “Zoek een aantal dat zo laag mogelijk ligt, maar waar je nog mee kunt leven.” De richtlijnen van  het Vlaams Instituut Gezond Leven zijn: drink niet meer dan 10 standaardglazen alcohol per week en spreid die glazen over meerdere dagen tijdens de week. Las ondertussen ook enkele dagen in waarop je géén alcohol drinkt.

Sport zo vaak als je zelf wil (41)

Veel mensen sporten voor een slanke lijn, maar volgens Freedhoff is het ook een must voor een goede gezondheid. Wie veel beweegt, leeft langer én gezonder. “Mijn mantra is simpel: een beetje bewegen is goed. Hoe meer, hoe beter, maar elk beetje telt”, aldus de expert. “Het is sowieso beter om op regelmatige basis op een rustig tempo te sporten dan om heel af en toe je intens in het zweet te werken.” 

Drink alleen calorieën waar je van houdt (48)

Frisdrank, energiedrank of alcohol zitten bomvol calorieën, maar bezorgen je geen volle maag. Het zijn dus gewoon extra’s die erbij komen. Af en toe mag dat, nuanceert Freedhoff, maar maak keuzes. Ga voor een glas of een drankje dat je echt ongelofelijk lekker vindt.