Easy-peasy vegan: deze plantaardige voeding zit ook bomvol proteïnen

Getty Images/iStockphoto
Vergeet de spuuglelijke natuurwinkels, de geitenwollensokken en alles patchouli: steeds meer Belgen omschrijven zichzelf als veganist. Wil jij ook volledig plantaardig eten? Super, maar dan moet je wel een klein beetje extra moeite doen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit lijstje kan alvast helpen. 

First things first: hoeveel proteïne heeft je lichaam eigenlijk nodig? Gemiddeld genomen wordt gezegd dat een volwassene elke dag zo’n 0,75 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig heeft. Stel dat je 60 kg weegt, leert een snelle rekensom (60 maal 0,75) dat jouw aanbevolen hoeveelheid 45 g bedraagt.

Niet alleen vlees, vis, melk en eitjes zitten bomvol eiwitten, ook bij plantaardige voeding is dat het geval. Het enige nadeel is dat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten. Dat klinkt nogal ingewikkeld, maar de oplossing is simpel: goed variëren. Een overzicht van de belangrijkste proteïnebronnen.

1. Quinoa

Quinoa wordt al jaren bestempeld als superfood, en er zit wel degelijk een kern van waarheid achter: de zogezegde wonderkorrel bevat immers best wat eiwitten met vrijwel alle essentiële aminozuren.

Concreet? 4 g proteïne per 100 g (gekookte) quinoa

2. Peulvruchten

Linzen: 8 à 9 g proteïne per 100 g
Kikkererwten: 7 g proteïne per 100 g
Doperwten: 7 g proteïne per 100 g
Bonen: 7 à 10 g proteïne per 100 g

3. Tofoe

Een van de bekendste vleesvervangers is uiteraard tofoe. Extra leuk is dat het weinig vet en weinig zout bevat, maar wél vrij veel eiwitten. 

Concreet: 8 g proteïne per 100 g

De tekst gaat verder onder de foto.

Getty Images

4. Noten en zaden

Noten en zaden stonden altijd al in de voedingsdriehoek, maar vroeger moest je ze quasi opsporen met een vergrootglas. In de nieuwe driehoek hebben ze een meer prominente plek gekregen. De reden? Ze zijn simpelweg een goede bron van eiwitten. 

Hennepzaad: 5 g proteïne per volle eetlepel
Lijnzaad: 3 g proteïne per volle eetlepel
Amandelen: 3 g proteïne per 6 amandelen
Walnoten: 3 g proteïne per 3 walnoten
Pompoenzaad: 4 g proteïne per eetlepel
Pistache noten: 1 g proteïne per 10 pistache noten
Cashewnoten: 3 g proteïne per 10 cashewnoten
Paranoten: 4 g proteïne per 6 paranoten

5. Chiazaad

Nog zo’n bekende superfood is chiazaad. Extra handig is dat het een zeer neutrale smaak heeft, dus je kan het aan quasi alles toevoegen. Strooi het over een frisse salade, mix het door je favoriete smoothie, roer het samen met wat fruit door yoghurt of maak er een pudding van met kokosmelk.

Concreet? 2 g proteïne per eetlepel

De tekst gaat verder onder de foto.

Yoghurt met fruit en chiazaden.
Unsplash Yoghurt met fruit en chiazaden.

6. Boekweit

Boekweit was lange tijd onbekend en onbemind, maar daar lijkt stilletjes aan verandering in te komen. Sinds kort wordt (het meel van) deze graansoort steeds vaker verwerkt in granola, pasta en zelfs pannenkoeken. 

Concreet? 5 g proteïne per 100 g

7. Haver

Ook haver is weer hot, en dat heeft het voor een deel te danken aan de opmars van smoothie bowls. Eerlijk? Bij een lekkere kom yoghurt, vers fruit en havermout beginnen wij ook al te likkebaarden. 

Concreet? 10 g proteïne per 100 g

8. Bruine en wilde rijst

Tegenwoordig is een trip naar de supermarkt niet meer wat het ooit geweest is. Zéker de eeuwige twijfelaars onder ons kunnen het wel eens lastig krijgen met de overvloed aan producten in de supermarkt. Kies maar eens het juiste potje uit de 20 soorten aardbeienconfituur. Ook last van keuzestress bij rijst? Wie rekening houdt met z’n eiwitten, kiest best voor de bruine of de wilde variant.

Concreet: 4 g proteïne per 100 g

9. Andere granen

Naast haver, rijst en boekweit bevinden er zich nog een heleboel andere granen op onze markt. Een overzicht van deze nobele onbekenden:

Spelt: 5 g proteïne per 100 g
Teff: 4 g proteïne per 100 g
Amaranth: 4 g proteïne per 100 g
Kafferkoren: 8 g proteïne per 100 g

10. Groenten

Iedereen weet dat groenten boordevol vitaminen, mineralen, antioxicanten en vezels. Maar sommige groentjes bevatten ook heel wat eiwitten.

Asperge: 2 g proteïne per 6 asperges
Broccoli: 3 g proteïne per 80 g
Spruitjes: 2 g proteïne per 80 g
Bloemkool: 1,5 g proteïne per 80 g
Artisjok: 1 g proteïne per 80 g
Boerenkool: 2 g proteïne per 80 g
Spinazie: 2 g proteïne per 80 g

Unsplash



2 reacties

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.


  • PIETER ROGIERS

    Als ik dat dieet probeer: 3 dagen op de pot, gegarandeerd!

  • Johannes Smikkelson

    Graag erbij vermelden dat plantaardige proteine anderd is?