Exclusief voor abonnees

Diëtist neemt ‘gezonde’ ontbijtgewoontes onder de loep: “Donker brood is vaak gemaakt van witte bloem”

Avocado wordt gezien als gezond, maar voor de productie ervan is veel water nodig. De vrucht zit ook vol calorieën.
colourbox Avocado wordt gezien als gezond, maar voor de productie ervan is veel water nodig. De vrucht zit ook vol calorieën.
Geen betere manier om de dag te starten dan met een gezond ontbijt. Maar over wat ‘gezond’ precies inhoudt, zijn de meningen nogal verdeeld. Wij vroegen het aan een expert: “Start je de dag met een eitje en staat er ’s avonds spaghetti op het menu, dan heb je in principe al te veel op.”

Het ontbijt skippen? Geen goed idee. “Tijdens je slaap daalt je basaalmetabolisme, ook wel je rustverbranding genoemd”, zegt Michaël Sels, hoofddiëtist in het UZA. “Ontbijten brengt je metabolisme weer naar een hoger niveau, net als sporten. Wie niet ontbijt, is geneigd om sneller naar tussendoortjes te grijpen én ongezondere keuzes te maken.” 

Een ontbijt is dus absoluut belangrijk, maar wat je ’s ochtends het best op je bord schept, valt minder makkelijk in enkele zinnen te vatten. “Er wordt heel wat aan cherrypicking gedaan. Eén voedingsmiddel is nooit zaligmakend. Je moet altijd naar het totaalplaatje kijken.”

Brood: “Kies voor klassiek volkoren”

Het gezonde imago van brood kreeg enkele jaren geleden een flinke deuk. Terecht?

Michaël Sels: “Een ideaal ontbijt bestaat uit een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Een broodontbijt kan, al zijn er een aantal valkuilen. Zo kon je er vroeger zeker van zijn dat donker brood heel wat vezels bevatte. Vandaag is de regelgeving minder strikt. Bakkers mogen toevoegingen als gebrande mout gebruiken om broden te kleuren, en dat doen ze ook. Het donkerste brood is dus niet per se vezelrijk

Klinkende namen als ‘kampioentje’ of ‘negengranenbrood’ bevatten dikwijls een basis van witte bloem, waar zaden en pitten aan toegevoegd worden. Dat betekent niet dat ze slecht zijn, maar de gezondste opties zijn ze evenmin. Witbrood bevat weinig voedingsstoffen, je kan het beter links laten liggen. Ga liever voor een klassiek volkorenbrood. Dat wordt sowieso op basis van volle graankorrels bereid. Vezelrijk brood heeft als bijkomend voordeel dat het sneller vult, waardoor je je portie makkelijker onder controle kan houden. Hou je niet van de smaak? Combineer een sneetje witbrood met een sneetje volkorenbrood en leg er wat beleg tussen. Kies bij voorkeur mager beleg, en waarom niet wat fruit toevoegen? Een geroosterde volkorenboterham met magere kwark en verse aardbeien is mijn favoriet. Met een portie koolhydraten, vetten én eiwitten is het een perfect ontbijt. Voor mensen met het prikkelbaredarmsyndroom zijn broden met tarwe dan weer niet altijd een goed idee. De pijnlijke darmklachten kunnen veroorzaakt worden door de fructanen uit de granen in brood. Zuurdesemspeltbrood kan dan een alternatief bieden. De zuurdesem doet deze suikers vergisten, waardoor ze minder darmklachten geven.”

Fruit: “Combineer het met een eiwitbron”

Pascale Naessens zweert bij haar dagelijkse kom vers fruit, afgewerkt met kokosmelk en wat pitten. Slim?

Michaël Sels: “Fruit als ontbijt kan zeker, liefst met een zuivelproduct erbij. Zo heb je meteen ook vetten en eiwitten binnen. Vetten stimuleren je darmwerking, eiwitten bevorderen het verzadigingsgevoel. Magere skyr en Griekse yoghurt zijn aanraders: ze bevatten nog meer eiwitten dan gewone yoghurt en hebben een vollere smaak. Hou je van de smaak van kokosmelk, dan kan je ook daarvoor kiezen. Het bevat wel een stuk minder eiwitten dan zuivelproducten en is dus minder verzadigend. Pitten en zaden zijn een goede bron van vetten. Je kan ze perfect gebruiken als topping. Extra granen toevoegen hoeft dan weer niet: het fruit levert namelijk al een portie koolhydraten. Volgens de voedingsrichtlijnen kan je dagelijks het best twee à drie stukken fruit eten. Aan jou de keuze of je die ’s morgens, ’s middags of ’s avonds eet. Van smoothies en versgeperste vruchtensappen ben ik geen voorstander. Ze slurpen makkelijk binnen, waardoor je al snel te veel ophebt. Het lichaam neemt de aanwezige suikers bovendien snel op, waardoor je insulineproductie stijgt en je daarna een energiedip krijgt.”

Bulletproof koffie: “Kies liever voor gezonde voedingsstoffen”

Zwarte koffie gemixt met een koffielepel kokosvet en een eetlepel boter. Heel wat aanhangers van een koolhydraatbeperkend dieet zweren bij hun dagelijkse ‘bulletproof koffie’ als ontbijt. Met zijn schuimlaagje heeft de koffie wat weg van een latte. Een goed idee?

Michaël Sels: “Dat cafeïne je focus verscherpt, weten we allemaal. Een bulletproof koffie heeft niet meer effect dan een gewoon kopje koffie. Wat een bulletproof koffie speciaal maakt, is de toevoeging van vet. Koolhydraatbeperkende diëten zijn erop gericht ketonen aan te maken. Een bulletproof koffie is een populair ontbijt in zo’n dieet, maar natuurlijk niet voldoende om in ketose te raken. Alleen door zeer streng alle koolhydraten van het menu te schrappen, schakelt je lichaam over op die snellere verbrandingsmodus of ketose. Het is niet alleen moeilijk vol te houden, het wijkt ook ver af van een gezond voedingspatroon en leidt al snel tot nevenwerkingen. Een gezond ontbijt zou ik die bulletproof koffie niet noemen. Het vet in de koffie zal weliswaar even je honger stillen en stimuleert je gastrocolische reflex, waardoor je makkelijker naar het toilet zal kunnen gaan, maar kies liever een ontbijt dat ook gezonde voedingsstoffen bevat.”

Eieren: “Eén eitje per dag is best oké”

Zachtgekookt, hardgekookt, gepocheerd, scrambled … Geen voedingsmiddel dat zo veelzijdig is als eieren.

Michaël Sels: “Vroeger adviseerden we om wekelijks maximaal drie eieren te eten. Inmiddels weten we dat de verzadigde vetzuren in vleeswaren een veel grotere impact hebben op cholesterol- en hart- en vaatproblemen dan eieren. Vandaag ligt de norm op één eitje per dag. Opgelet, dat omvat ook de eieren die in verwerkte voedingswaren aanwezig zijn. Start je de dag met een eitje en staat er ’s avonds spaghetti op het menu, dan heb je in principe al te veel op. Combineer een eitje bij het ontbijt met een geroosterde boterham of soldaatjes en idealiter ook een portie groenten. Zo heb je niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten en vetten binnen. Uit de cijfers van de laatste voedselconsumptiepeiling blijkt dat minder dan tien procent van de Belgen voldoende fruit en groente eet. Ik adviseer mijn patiënten om bij elke maaltijd groente of fruit te eten. Zo heb je meteen wat extra vitaminen binnen. Bovendien vult het je maag. Ontbijtsalades zijn in heel wat landen al erg populair, maar in onze cultuur ligt het moeilijker. In een warme maaltijd lukt het beter om groenten toe te voegen. Een omelet met champignons, kerstomaten of spinazie is een prima start van de dag.”

Havermout: “Beperk je portie”

Heel wat broodfanaten hebben hun boterhammen voor een kom havermoutpap ingeruild. Vanuit het niets werd havermout tot superfood gelanceerd en geprezen om al zijn voordelen: van cholesterolverlager en antioxidantenbom tot hartversterker.

Michaël Sels: “Havermout bevat volle granen en dus veel verzadigende vezels. Dat is positief. Alleen merken we dat mensen er te veel van eten. Havermoutpap lepelt nu eenmaal makkelijk binnen. Vandaag is de helft van de Belgen te zwaar en kampen steeds meer kinderen met overgewicht. Wil je streven naar een stabiel of lager gewicht, dan is het belangrijk om je calorie-inname onder controle te houden. Kies je voor havermout, hou dan je portiegrootte in de gaten. Dertig tot zestig gram havervlokken is voldoende. Kook de vlokken in halfvolle of magere melk en voeg fruit toe. Er bestaan ook veel lekkere recepten met havermout in de hoofdrol. Mix eens een banaan met wat melk en havervlokken tot een deeg en bak er pannenkoekjes van. Lekker én gezond, tenzij je ze met zoete stroop overgiet.”

Granola: “Let op de nutriscore”

Is granola wel gezond? Volgens kritische stemmen zou dat grillen niet zonder gevaar zijn.

Michaël Sels: “Granola is niet meer dan gegrilde havermout met extra smaakmakers zoals noten en gedroogd fruit. Precies die extraatjes doen het caloriegehalte snel aandikken. Bovendien zijn velen geneigd een grotere portie naar binnen te lepelen dan de aanbevolen 30 tot 60 gram. Helemaal afstraffen moeten we granola niet, maar vul liever je kommetje met yoghurt en werk het af met granola, niet andersom. Als je gedroogd fruit door vers fruit vervangt, spaar je calorieën uit. Koop je kant-en-klare granola? Let dan op de nutriscore. Bekijk de voedingswaardetabel op de verpakking: granola bevat – net als cruesli en ontbijtgranen – per 100 gram bij voorkeur meer dan 6 gram vezels, minder dan 12 gram vet en geen toegevoegde suikers. De discussie rond het grillen van granen sluit aan bij het barbecueverhaal. Bij het grillen van suikers komen polycyclische aromatische koolwaterstoffen vrij, kortweg paks. Die stoffen zijn gelinkt aan een hoger kankerrisico. Eet je af en toe granola, dan hoef je je geen zorgen te maken. Maar kies je vaak voor koolhydraten die op hoge temperatuur verhit werden – denk aan chips, koekjes … – dan kan de hoeveelheid paks flink omhooggaan. Conclusie? Af en toe kan best, maar met mate.”

Avocado: “De calorieën lopen snel op”

Tien jaar geleden zag je ze amper, maar inmiddels zijn avocado’s niet meer weg te denken uit de Belgische supermarkten. Lekker, dat wel. Maar voor één kilo heb je liefst 2.000 liter water nodig. En zijn ze wel zo gezond als we denken?

Michaël Sels: “Avocado bevat als een van de weinige vruchten heel wat gezonde vetten. De nieuwe voedingsdriehoek promoot plantaardige voeding. Avocado is absoluut gezond, maar ook calorierijk: goed voor zo’n 360 calorieën per stuk. Dat is evenveel als vier sneetjes brood met een mespunt boter, ham en rauwkost. Gebruik je avocado als broodbeleg, dan loopt het aantal calorieën al snel op. Hou daar rekening mee. Ook het ecologische aspect kunnen we niet negeren. Een avocado af en toe kan, maar eet het liever niet elke dag.”

Samengevat

Een ideaal ontbijt bestaat uit een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Variatie is het sleutelwoord binnen een gezond voedingspatroon: de ene keer een fruitonbijt met zuivel, de andere een eitje met soldaatjes of een portie havermout ... en je creëert de perfecte start van je dag.

Lees ook binnen HLN+:

Wanneer is schade door roken onomkeerbaar?

Het brein-bodydieet: wat voeding met je hoofd en lijf doet

Als je eet tot je vol zit, eet je dan eigenlijk te veel? “Zelfs de keuze voor gekookte of ongekookte wortelen kan verschil maken”




7 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Mario Adams

    Ik vermager sinds ik GEEN brood meer eet. Ook nog maar 2x per maand aardappelen of frieten. En geen paste meer. Ik eet wel meer vlees. Resultaat: 9 kg lichter in 3 maanden.

  • Bart Boenen

    Het enige gezond ontbijt, is geen ontbijt. En warme bakkers zijn de grootste oorzaak van overgewicht en extreem ongezonde eetgewoonten in het algemeen. Niets slechter voor de gezondheid dan eender welk product van de warme bakker eten.

  • walter molenberghs

    Weer eentje die denkt het te weten.

  • Peeters Freddy

    Geef mij maar een goed stuk spek met een rogge boterham en als het spek op is dan de boterham in het vet dompelen en opeten met bruine suiker. Ik hoef geen diëtist.

  • Antoon Soetens

    Een gezond artikel om de onzin van de wetgeving in het daglicht te zetten:: "vergif is gezond" volgens de wet.